與LL的瑜伽之約（準備）

       好友 LL浸潤瑜伽多年，頗有心得，她將一些常用的瑜伽姿勢編排為站姿、坐姿兩組，四肢百骸、五髒六腑都照顧到了。     

        與LL堅持每周一次，練了好幾年瑜伽，在塑形拉伸、排毒健身方麵受益良多。

     

    【注】上圖來自網絡。

      正式練瑜伽之前，先要做些準備活動，鬆筋活骨。

準備活動（四八拍）

        站立

        挺胸收腹，伸直脊柱，雙腳並攏。緊繃兩膝，收緊大腿後側及兩髖的肌肉。

        雙手放於身體兩側，放鬆全身，調勻呼吸。保持集中和寧靜的狀態，為要做的瑜伽練習做準備。

      一、頭頸部運動

      安靜站立，雙腿打開，與肩同寬 。

      1.將頭頸部做前仰、後仰運動

      2.將頭頸部做左轉、右轉運動

      3.將頭頸部做180°旋轉運動

      4.將頭頸部做前伸、後縮運動

      二、上肢運動

      雙腿打開，與肩齊寬。

      1.展臂擴胸

   雙臂舉至前胸 → 兩手打開擴展

2.左右側壓

      左手叉腰 → 右手貼耳高舉彎向左側→ 換一側

     3.展臂彎腰

     上肢伸展，舉至頭頂 → 雙腿伸直，向前弓腰，雙手盡量貼近地板

     4.前後體轉

左臂舉在前胸，右臂展開 → 雙腿不動，轉動腰部 → 換另一側

5.大力甩臂

雙臂前甩 →  雙臂後甩

三、手部運動

1.拍掌

手心拍 → 叉指拍 → 手側拍（後溪穴、合穀穴）→ 虎口拍 →手腕拍 → 手背拍

2.轉腕

十指打開 →由外而內180°轉腕 → 由內而外180°轉腕

3.甩腕

雙手相向甩 → 雙手向下甩

4.握拳打開

用力握拳 → 用力打開

四、腰部運動：扭胯

雙腿打開，與肩齊寬 → 雙手叉腰，向左側180°旋轉 → 換另一側

五、下肢運動

雙腿打開，與肩齊寬

1.弓步前後壓腿

雙腿前後箭步，雙臂高舉

2.弓步側蹲壓腿

弓步側蹲，雙手支撐地麵，向伸展的一側壓腿  → 換另一側

3.弓步側蹲左右交替壓腿

弓步側蹲，左右交替壓腿。

4.深蹲

        雙手平舉，雙腿下蹲，膝蓋不要超過腳尖。

5.旋腳腕

       以腳尖為支點，180°旋轉左右腳腕

      六、腹式呼吸10次

     吸氣時—鼓腹     呼氣時—收腹