也在這裏請教意見，如何訓練出健美臀部

大叔，+50，每天早上的鍛煉指標：

Squats up to 15 minutes to warm up;

93 burpees , then push ups (up to 100);

58 burpees , then push ups ( up to 100);

38 burpees, then push ups ( up to 100)

平板支撐 +3分鍾; 平板支撐+2 分鍾;

(由於跟腱鞘炎，最近沒有)高抬腿原地跑（ +200次以上），  高抬腿跑+100，高抬腿跑 +100

腹肌鍛煉若幹;

拉腿韌帶。

俺有運動強迫症，基本是每天必須做上述一整套，耗時大約一個半小時，不可以缺席一天。

但 LD 觀察俺鍛煉時，多次抱怨俺臀部在減小，失去過去的美感。請問如何在訓練中改進？還是到這個年紀沒有逆轉的可能？

所有跟帖： 

• 看見你給出的數據後, 我趕腳除了打腫別無它法。 -輕輕的我來- ♂ (0 bytes) () 06/03/2023 postreply 13:39:27

• 打腫是虛胖，不結實 -苗盼盼- ♂ (0 bytes) () 06/03/2023 postreply 13:42:18

• 這樣，要天天打，月月打，年年打，不但要少數人打，還要讓廣大人民群眾都來打，，， -李大牙- ♂ (0 bytes) () 06/03/2023 postreply 13:50:12

• 想起一首童謠 -銅鑼燒- ♂ (188 bytes) () 06/03/2023 postreply 13:51:46

• 撿了塊雞皮，，， -李大牙- ♂ (0 bytes) () 06/03/2023 postreply 13:57:53

• 撿的少了 -銅鑼燒- ♂ (0 bytes) () 06/03/2023 postreply 14:00:28

• 我們沒興趣，讓他老婆自己在家打吧！一天打八遍 -9876543- ♀ (0 bytes) () 06/03/2023 postreply 13:52:43

• 少了不足以塑形 -銅鑼燒- ♂ (0 bytes) () 06/03/2023 postreply 13:54:02

• 要想翹，打不夠！ -9876543- ♀ (0 bytes) () 06/03/2023 postreply 13:55:06

• 還要找準位置。打方了再往圓裏找 不容易 -銅鑼燒- ♂ (0 bytes) () 06/03/2023 postreply 13:57:30

• 科技與狠活兒 -9876543- ♀ (0 bytes) () 06/03/2023 postreply 14:03:44

• 不知道吧，我那個來自毛主席語錄，，， -李大牙- ♂ (0 bytes) () 06/03/2023 postreply 13:58:55

• 敢冒充聖言，當心打板子、上夾棍～～ -故鄉月最明- ♀ (0 bytes) () 06/03/2023 postreply 14:02:17

• 錯！ -銅鑼燒- ♂ (176 bytes) () 06/03/2023 postreply 14:03:55

• 還是你仁慈，我以為你要給大牙上老虎凳呢。 -故鄉月最明- ♀ (0 bytes) () 06/03/2023 postreply 14:05:28

• 也可以。上累了喝辣椒水 -銅鑼燒- ♂ (0 bytes) () 06/03/2023 postreply 14:07:27

• 大牙辣不怕 -9876543- ♀ (0 bytes) () 06/03/2023 postreply 14:11:48

• 要不用點綠芥末，總得是食品級的不是：） -ROA001- ♀ (0 bytes) () 06/03/2023 postreply 14:15:51

• 還要搭配二斤生魚片吧？ -9876543- ♀ (0 bytes) () 06/03/2023 postreply 14:17:56

• 怎麽說著說著成了優待俘虜了？生魚片多貴呀：） -ROA001- ♀ (0 bytes) () 06/03/2023 postreply 14:19:34

• 那你還要堅持食品級的幹啥？ -9876543- ♀ (0 bytes) () 06/03/2023 postreply 14:22:07

• 本來是懲罰，怎麽說著說著便成犒勞了？ -故鄉月最明- ♀ (0 bytes) () 06/03/2023 postreply 14:20:30

• 你們不會挑那些不好吃的魚嗎？ -9876543- ♀ (0 bytes) () 06/03/2023 postreply 14:22:48

• 主席那個說的是階級鬥爭吧？被你down to the Earth了？：） -ROA001- ♀ (0 bytes) () 06/03/2023 postreply 14:04:03

• 深挖洞？廣積糧？ -9876543- ♀ (0 bytes) () 06/03/2023 postreply 14:04:24

• LOL -9876543- ♀ (0 bytes) () 06/03/2023 postreply 13:51:11

• 哈哈哈，該打 -updateonline- ♂ (0 bytes) () 06/03/2023 postreply 13:53:03

• 以個人經驗告訴你，要想達到你的目標，每天倒走5公裏 -苗盼盼- ♂ (72 bytes) () 06/03/2023 postreply 13:41:16

• 我以非個人經驗告訴你，其實 -故鄉月最明- ♀ (54 bytes) () 06/03/2023 postreply 13:47:02

• 可以看出喵胖的臀 -joshuamama- ♀ (0 bytes) () 06/03/2023 postreply 13:50:00

• 同學，不要亂看，要“眼觀鼻鼻觀心”。 -故鄉月最明- ♀ (0 bytes) () 06/03/2023 postreply 13:51:18

• 心有所想 -銅鑼燒- ♂ (179 bytes) () 06/03/2023 postreply 13:53:29

• 哈哈哈哈哈 -故鄉月最明- ♀ (0 bytes) () 06/03/2023 postreply 13:54:44

• 如果看看就能把哥的梨狀肌給看不疼了就好了 -苗盼盼- ♂ (0 bytes) () 06/03/2023 postreply 13:56:40

• 吃點梨子補一補？ -故鄉月最明- ♀ (0 bytes) () 06/03/2023 postreply 13:59:08

• 吃點兒切成梨子樣子的雞肉肯定有用 -每逢佳節胖三斤- ♀ (0 bytes) () 06/03/2023 postreply 14:03:22

• 那是不是不能嚼，要囫圇吞？ -故鄉月最明- ♀ (0 bytes) () 06/03/2023 postreply 14:04:35

• 這個有點兒難啊，再卡住了咋整，本來人就卡在井口呢 -每逢佳節胖三斤- ♀ (0 bytes) () 06/03/2023 postreply 14:07:18

• 這都多少天了，還在井口掛著？ -故鄉月最明- ♀ (0 bytes) () 06/03/2023 postreply 14:18:01

• 餓不瘦咋辦嘛 -苗盼盼- ♂ (0 bytes) () 06/03/2023 postreply 14:18:52

• 苗盼讓剛才一堆危樓憋壞了，總算出來一個不危的，現在拚命話嘮歪樓。 -偶爾短路- ♂ (0 bytes) () 06/03/2023 postreply 13:59:32

• 難道不是大家都憋壞了？反正我看到一個歪樓立刻眼前一亮～… -故鄉月最明- ♀ (0 bytes) () 06/03/2023 postreply 14:01:05

• 哈哈，俺回來一看，新樓不多，危樓很高。 -偶爾短路- ♂ (0 bytes) () 06/03/2023 postreply 14:04:48

• 說的就像你不是似的。。。 -苗盼盼- ♂ (0 bytes) () 06/03/2023 postreply 14:01:32

• 俺是離開了很久，連午飯都吃完了。 -偶爾短路- ♂ (0 bytes) () 06/03/2023 postreply 14:03:07

• 我離開得更久，連夜宵都吃完了 -苗盼盼- ♂ (0 bytes) () 06/03/2023 postreply 14:03:56

• 難怪倒走都沒用。 -偶爾短路- ♂ (0 bytes) () 06/03/2023 postreply 14:05:32

• 相當於車的bumper前麵厚實些 -李大牙- ♂ (0 bytes) () 06/03/2023 postreply 14:02:09

• 太遲了 -usanyc80- ♀ (0 bytes) () 06/03/2023 postreply 13:41:20

• 聽得我都泄氣了。 -Shanghaigirl98- ♀ (161 bytes) () 06/03/2023 postreply 13:43:48

• 騎行，三個月每天60邁at certain speed -12qw- ♀ (0 bytes) () 06/03/2023 postreply 13:42:13

• 得同時注意髂腰肌拉伸 -苗盼盼- ♂ (0 bytes) () 06/03/2023 postreply 13:42:56

• 請具體解釋原因 -updateonline- ♂ (0 bytes) () 06/03/2023 postreply 13:48:22

• 美臀要要天天去健身房練舉重 俺沒吃過豬肉 但看過豬跑 -hhhh- ♀ (146 bytes) () 06/03/2023 postreply 13:43:33

• 姐 讓俺不厚道的笑一下 -銅鑼燒- ♂ (167 bytes) () 06/03/2023 postreply 13:45:37

• 姐，沒過腦子 -fuz- ♂ (0 bytes) () 06/03/2023 postreply 13:49:29

• 樓上兩個壞人，4h姐沒有那個意思：） -ROA001- ♀ (0 bytes) () 06/03/2023 postreply 13:51:37

• 哢哢哢哢哢 我們是正義的來福靈 -銅鑼燒- ♂ (0 bytes) () 06/03/2023 postreply 13:54:58

• 你說誰是害蟲啊？LOL -9876543- ♀ (0 bytes) () 06/03/2023 postreply 13:57:55

• 我和小福子唄 -銅鑼燒- ♂ (183 bytes) () 06/03/2023 postreply 14:01:40

• 我不怕來福，不靈 -9876543- ♀ (0 bytes) () 06/03/2023 postreply 14:02:51

• 那是澱粉加多了 哈哈 -銅鑼燒- ♂ (0 bytes) () 06/03/2023 postreply 14:04:48

• 看不懂他們說啥 -hhhh- ♀ (0 bytes) () 06/03/2023 postreply 17:49:19

• 多吃豬臀肉 ：） -DukeAB- ♂ (0 bytes) () 06/03/2023 postreply 13:44:29

• 要舉重才能有翹臀 -joshuamama- ♀ (0 bytes) () 06/03/2023 postreply 13:44:00

• 力量要求太大的不適合我，一直小心避免 -updateonline- ♂ (0 bytes) () 06/03/2023 postreply 13:50:22

• 用進廢退啊！找個小板凳，每天坐下起來無數次肯定能練好 -9876543- ♀ (0 bytes) () 06/03/2023 postreply 13:46:16

• 謝謝 -updateonline- ♂ (0 bytes) () 06/03/2023 postreply 13:55:10

• 沒有商業頭腦。把他拉你們那去做手術。 -偶爾短路- ♂ (0 bytes) () 06/03/2023 postreply 14:06:37

• 我們隻有婦科 -9876543- ♀ (0 bytes) () 06/03/2023 postreply 14:11:08

• 深蹲。我沒練過，怕傷膝蓋。 -Shanghaigirl98- ♀ (0 bytes) () 06/03/2023 postreply 13:46:20

• 保持背挺直，屁股後撅，彎曲的膝蓋不要超過腳尖，力量就到肌肉上了。把腿上的肌肉調動起來，相反還能保護膝蓋。 -苗盼盼- ♂ (0 bytes) () 06/03/2023 postreply 13:48:45

• 謝謝建議 -updateonline- ♂ (0 bytes) () 06/03/2023 postreply 13:52:19

• +50是啥？ -蒙娜麗莎- ♀ (0 bytes) () 06/03/2023 postreply 13:48:25

• 年齡 -苗盼盼- ♂ (0 bytes) () 06/03/2023 postreply 13:49:14

• 是型號 -李大牙- ♂ (0 bytes) () 06/03/2023 postreply 13:51:33

• 大金牙的型號？闊人啊。 -故鄉月最明- ♀ (0 bytes) () 06/03/2023 postreply 13:55:12

• 50K的金牙，別人最多隻是24K -苗盼盼- ♂ (0 bytes) () 06/03/2023 postreply 13:55:39

• 說低了，大牙的都是100Ｋ足金，那叫100%。 -故鄉月最明- ♀ (0 bytes) () 06/03/2023 postreply 13:58:31

• 要負重深蹲。你這些基本是煉的腹肌 -每逢佳節胖三斤- ♀ (0 bytes) () 06/03/2023 postreply 13:49:07

• 有心練臀臀軟弱，無意練腹腹堅強 -苗盼盼- ♂ (0 bytes) () 06/03/2023 postreply 13:50:19

• 搞錯了方向，前後顛倒了 -每逢佳節胖三斤- ♀ (0 bytes) () 06/03/2023 postreply 13:53:57

• 50+ 啊，誰還會care你們的臀呢？消停些，還可以多頤養些年，好好抱孫子 -K-1- ♂ (0 bytes) () 06/03/2023 postreply 13:49:46

• 臀部練好了，可以讓孫子踩著玩 -苗盼盼- ♂ (0 bytes) () 06/03/2023 postreply 13:51:03

• 軟乎的平穩～ -銅鑼燒- ♂ (0 bytes) () 06/03/2023 postreply 13:52:42

• 練出來的，不都應該是硬的麽 -K-1- ♂ (0 bytes) () 06/03/2023 postreply 14:01:21

• 練完要按摩。 -銅鑼燒- ♂ (173 bytes) () 06/03/2023 postreply 14:02:41

• 哈哈哈，這帖子太歡樂了，感覺小孫兒更愛踩肚子 -早春二月- ♀ (0 bytes) () 06/03/2023 postreply 14:04:45

• 臀翹了說不定還會有而兒子呢 -joshuamama- ♀ (0 bytes) () 06/03/2023 postreply 13:51:00

• 大叔很在乎PG？ -fuz- ♂ (0 bytes) () 06/03/2023 postreply 13:51:07

• 找主席！ -藍山碧玉- ♀ (0 bytes) () 06/03/2023 postreply 13:52:10

• 先找個一對一的教練，上一個階段再自己練唄 -超級潛水艇_1234- ♀ (0 bytes) () 06/03/2023 postreply 13:53:38

• 謝謝建議 -updateonline- ♂ (0 bytes) () 06/03/2023 postreply 14:07:04

• 熊激素嚴重下降的原因 -周遊列國逍遙人生- ♂ (114 bytes) () 06/03/2023 postreply 13:54:33

• Interesting -updateonline- ♂ (0 bytes) () 06/03/2023 postreply 14:02:17

• 媽媽髖 -胡雪鹽8- ♂ (167 bytes) () 06/03/2023 postreply 14:07:20

• 練不出來了，打針填充 -聞香識女人2023- ♂ (0 bytes) () 06/03/2023 postreply 13:58:19

• 俺從小就翹，現在老了開始塌 -updateonline- ♂ (0 bytes) () 06/03/2023 postreply 14:04:26

• 有一些假翹臀，可能是骨盆前傾。你覺得的“開始塌”可能是骨盆正位了，不一定是壞事 -苗盼盼- ♂ (0 bytes) () 06/03/2023 postreply 14:07:17

• 發張PG圖來看看 效果？ -LexusOnly- ♂ (0 bytes) () 06/03/2023 postreply 14:05:48

• 有變的誌向？ -胡雪鹽8- ♂ (0 bytes) () 06/03/2023 postreply 14:06:06