ZT: 情緒轉換的15個策略

在你活著的每一刻都可以選擇自己想要的感覺。你可以掌握轉換情緒的技巧，藉此開始創造新習慣。當你真心準備要轉換到一種更好、更正向的情緒時，你可以運用幾種策略（單獨運用或一起運用），這些策略會非常有效地幫助你轉換情緒。
 
我們先來看看轉換過程中的這三個步驟 
步驟一：觀察 
情緒轉換的第一個步驟就是拒絕令人泄氣的感覺，但除非你觀察到這個現象，否則無法做到拒絕它。你必須知道自己處在負麵（或漠不關心）的狀態裏。如果你能夠覺知到自己的負麵情緒，要跳脫負麵情緒就會容易許多。
 
步驟二：決定 
無論什麽時候，你都可以選擇：想繼續保持原來的感覺？還是想轉換你的感覺？你此刻的情緒狀態不一定代表你下一分鍾的情緒狀態。同樣的，你昨天的感覺不一定等於你今天的感覺。做出你自己想做的轉換。
 
步驟三：轉換 
隻要你選擇轉換情緒，就可以立即轉換。無論你體驗到的負麵感覺有多麽的強烈，越常練習觀察、決定、轉換，就越快能夠轉變到正向的情緒，因為你已經創造了這種健康的習慣。
 
情緒轉換的15個策略 
有不少有效的策略可以讓人立即轉換到正向情緒，而且成效卓著，所以如果你隻熟悉其中一、兩種，我鼓勵你也試試其他策略，甚至可以一次使用一種以上的策略。
 
轉換策略1：放慢呼吸 
研究顯示，當你放慢呼吸的速度，深深地、慢慢地吸入氧氣，中和了負麵情緒的身體症狀，如快速心跳、壓力荷爾蒙的釋放（包括腎上腺素和可體鬆）、（當然）還有呼吸又淺又急。你讓自己的身體平靜下來，這樣比較容易轉換到平靜的正向情緒。
 
轉換策略2：離開 
當我感受到負麵情緒時，我發現走到外麵或走到另一個房間有助於跳脫當時的情境，甚至有助於跳脫周遭環境裏的有毒能量（無論是由我或別人所製造的）。場所的改變可以提醒你，你的情緒由自己掌控。
 
轉換策略3：自然冥想 
我最喜歡的轉換策略之一是由我的客戶米查和他的夥伴R.G.創造的。他們建議你走到戶外，盯著樹上的葉子看一分鍾。讓自己完全投入，觀察葉子的活動。試試看，你會很訝異這套策略帶來的平靜效果有多大。你也可以看著湖麵的波浪，或是坐在海灘上凝望大海。
 
轉換策略4：迷你型冥想 
冥想並不需要枕頭、特別的服裝、祈禱文或是完全的安靜。無論你身在何處，都可以進行短暫的冥想，即使塞在車陣當中、身邊都是喇叭聲也可以冥想。你要做的就是 閉上雙眼，深呼吸，讓自己和心中的想法分離。過一陣子，你會感覺身體和頭腦都平靜多了。接下來，你可以問自己：我現在要選擇感受什麽樣的情緒？然後自己創造那種感覺。
 
轉換策略5：運用幽默感 
幽默感就像放慢呼吸一樣，對身體有實際的影響。當你大笑時，會釋放名為腦內啡的荷爾蒙到血液裏，這有助於提振心情。許多研究顯示，笑確實能夠幫助身體恢複健康。
 
轉換策略6：“彈”離負麵情緒 
在手腕上套一條橡皮筋。當你發現自己體驗到負麵情緒，或是正在製造你知道會導致轉換成憤怒、挫敗或悲傷的想法，請拉那條橡皮筋彈一下自己的肌膚。那樣小小的 疼痛感會提醒你做出不一樣的決定，並選擇正向的思維和情緒。用橡皮筋彈過自己之後，立刻想：好吧！那樣的情緒夠了。現在我要選擇感受什麽樣的情緒呢？這麽 做會幫助你打斷與破壞，思維和感覺的聯結。你就能真正的避開負麵的情緒，因為，你已經訓練自己的心“彈”離負麵情緒。
 
轉換策略7：創造口頭提示 
運用口頭提示去提醒自己能夠擺脫負麵情緒（而且想這麽做），效果也不錯，因為你會在那個提示與調高命運開關控製杆的正向行動之間創造出一種連結。你可能會 說：“那樣的情緒夠了！”，“暫停”，“彈離負麵的情緒”，“停！倒帶”，或是其他和橡皮筋彈手腕有同樣效果的簡單說法。
 
轉換策略8：動起來 
運動可以幫助你降低目前的壓力，甩掉任何擔憂和焦躁，拋開負麵情緒。有些人喜歡跳躍運動，或是肢體伸展，好讓心智停止製造負麵思想，身體不再釋放壓力荷爾蒙。
 
轉換策略9：照顧自己的身體 
當你疲倦或吃得不好，又忽略身體要你好好照顧它的信號，要轉換到正向情緒就困難許多。如果你感受到負麵的情緒，請注意是不是餓了、累了、疼痛，或是身體不舒 服。拒絕你的負麵情緒，但是別忘了也要照顧自己身體的需求。悲傷或無精打采等負麵感覺，有時會完全掩蓋住身體極不對勁的恐懼。壓抑自己的局促不安以及不理 會身上的病痛是非常不健康的。在身心兩方麵，請誠實麵對自己的感覺，麵對身體的需求和你的情緒狀態。
 
轉換策略10：利用正向的音樂 
聆聽使你覺得積極正向的音樂是改變情緒的絕佳方式。你可以選擇尤其有助於連結特別情緒（例如自信和信心）的任何音樂。現在比以前更容易準備屬於自己的音樂， 無論去哪裏，都可以輕鬆地帶著這樣的音樂合集，在電腦、汽車音響或個人音響播放。你可以準備一份上班前用來增強自信的音樂，另一份音樂則在回家的路上聽， 以便轉換成喜悅和愛的感覺。
 
轉換策略11：連結態度正向的人 
朋友幫你一些小忙，會更容易連結某些正向情緒（例如靈感與和諧）。當你很難調高正向情緒的音量時，你可以打電話、寫電子郵件、傳送即時訊息，或是找某位你知道能幫助你轉換情緒的人閑聊。到處都找得到樂觀的人，尤其現代科技這麽發達。
 
轉換策略12：運用你的想像力 
若要調高某種情緒的音量，就必須真正體驗那種情緒。就某種程度來說，這是行動的藝術。在創造情緒的過程中，要盡量真實，隻要運用想像力，就可以加強情緒的強 度。宇宙會回應你傳送出去的心靈感應，因此，如果你覺得發達，宇宙就會為你呈現富足。就像我走進我的夢想之家，親身體驗一切，就有助於創造真正擁有這個家 的情緒狀態。
 
轉換策略13：運用你的記憶力 
如果你回想起童年時曾感覺到某種特別強烈的正向情緒，不妨透過記憶重新創造出來。重新連結當時的那個你，和你當時體驗的一切。反問自己下列問題：
 
我想體驗哪一種情緒呢？ 
我一生中何時感受過那種情緒？ 
盡可能找個安靜的地方，閉上眼睛。緩緩深呼吸，在心中重播當時的場景。重新連結那種正向的感覺，同時緊握住它。請記住，你還是同樣一個人，隻要你願意，隨時都可以感受那種情緒。
 
轉換策略14：伸出援手 
當你感覺到自己的正向情緒處於低檔，或是反而感受漠不關心或負麵的情緒，伸手協助他人是一種轉換心境的好方法。當你選擇付出慈悲，無論那個行為多麽微小，都會創造出愛、喜悅和同情的感覺。
 
轉換策略15：用正向思維替代負麵思想 
改變思維是另外一種轉換情緒的好方法。因為你的感覺經常是被有意識或甚至無意識的思維所驅動。同樣的，別忘了可以轉變情緒的“觀察、決定、轉換”法。
 
無論你正在體驗什麽樣的負麵感覺，首先觀察，但是也要注意可能會驅動這些負麵感覺的任何思維。請反問自己：為什麽我會有這種感覺呢？我正在想什麽？這麽做就 更容易將任何隱藏的毀滅性思維找出來。一旦你好好觀察這些思維，就可以有意識地決定拒絕它們，選擇感受比較好的情緒，同時轉換過去。