掌控多巴胺，追求內啡肽，開啟幸福快樂的人生（3）內啡肽-痛苦並快樂著
接著前麵講，如何有好身體，就是利用內啡肽幫助你鍛煉身體。
1982年波士頓馬拉鬆比賽中，一位來自鹽湖城的長跑運動員在跑了11公裏後股骨骨折，盡管如此，他卻在癱倒前跑完了42公裏。事後，外科醫生用了較長的鋼板才將其折骨固定，之所以能帶傷比賽，據醫生們推測，除了發達的肌肉起到了固定的作用，還因為運動使他的身體分泌了可以使人產生欣快的、幸福的“內啡肽”。
意大利學者1980年就指出，劇烈運動後體內的“內啡肽”水平會升至安靜時的8倍。“內啡肽”是由人的腦垂體腺分泌釋放的一種激素，具有很好的鎮痛作用，與嗎啡類似，但作用強度比嗎啡強約200倍。除了運動，孕婦分娩時“內啡肽”的水平也會升高，這是人類為了保證繁衍而進化出的本事，它的升高保證了分娩時的疼痛可以忍受。如果孕婦在分娩前還進行過有氧代謝運動，其體內的“內啡肽”水平就會升高，日後分娩時，就會對疼痛有更強的耐受能力，所以運動員生孩子的痛苦一般要輕於普通人。
對於一個性格陰鬱的人來說，完全可以通過運動來升高自己體內“內啡肽”水平，使自己的心情逐漸舒展，快樂起來。
很多人心情不好了就去跑步、遊泳，之後再衝個澡，煩惱就少了很多，這就是“內啡肽”的作用。一旦養成了運動的習慣，如果突然停止就會覺得不舒服，其實是身體對“內啡肽”帶來的欣快感產生了依賴。
不過，不是所有的運動都能升高“內啡肽”，並且要保證一定的量，例如慢跑、遊泳、爬山之類的有氧運動至少要持續30分鍾，“內啡肽”的水平才能升上去。這也是現代醫學治療抑鬱症的重要手段，通過運動使抑鬱症患者自身生成可以自救的“快樂激素”，由內至外地快樂起來，一旦進入良性循環，陰鬱情緒對身體的傷害也會逐漸消失。
對比之前提到的多巴胺，在分泌之後一般會急劇下降，人易陷入空虛和焦慮，而要排除這種空虛和焦慮，隻有再重複以前的行為。所以必須加以控製。
相對來說，內啡肽分泌後會更加持久，人也會上癮，比如有過長跑經曆的人會知道，在跑過“極點”之後，一段時間人會覺得神清氣爽。這是內啡肽分泌的結果，這種感覺人也是會上癮的。
我是練健體（body build）的，不喜歡長跑，但在大重量臥推時，用盡全力，顫顫巍巍憋足力氣的最後幾秒鍾舉起杠鈴時，同樣會感到從大腦頭皮傳到全身的充血爽感-泵感。目標肌肉在相當強度的抗阻力訓練後，導致大量血液湧向目標肌肉，此時，肌肉會產生膨脹的感覺，稱為泵感。阿諾德·施瓦辛格是泵感的“癡迷者”，他曾在自己的書中說過：“當肌肉充血時，你會覺得很棒，這會激勵自己去訓練。” 我有州長年輕時訓練的錄像。施瓦辛格年輕時訪談的錄像說，重量訓練時產生的爽感，是”better than sex, It is like in heaven”。
人人需要內啡肽
公眾對內啡肽的普遍認識是從上世紀八十年代早期開始的。那個時候，越來越多的人開始發現，每天慢跑能讓自己心情愉快、體重下降、身體健康。這一跑步風潮的最大好處就是讓我們認識到，體育鍛煉能極大地提高我們的愉悅程度和幸福感受。慢跑能促進內啡肽在大腦的分泌，讓我們的憂慮得到迅速緩解。
內啡肽是使人感覺喜樂的激素，想要擺脫擔心和憂慮就必須得到這一激素的幫助。為了能經常分泌內啡肽，最好帶著歡笑活著。這是以分泌喜樂激素內啡肽來減輕痛苦的一個生命法則。內啡肽有必要就分泌，無必要就減少，若內啡肽的生產遺傳基因麻木，無所反應，就無法感覺到喜樂和幸福。因此，完全從憂鬱症中解放出來的途徑，是生活的環境總要符合內啡肽的需要。
亞裏士多德講：在追求快樂上，和動物相比，人追求的快樂應該更高級和偉大。
多巴胺快樂門檻極低，輕易走進去，必須小心控製，不然隻會落入欲望的泥潭。如何控製請看前一篇帖子。
內啡肽快樂門檻看似很高，但你一步一步爬上去，卻能收獲安定的內心、更好的自己。
因為隻有經過刻苦努力獲取的快樂，才能讓人不怕失去、心安理得。
我的一個朋友有幾次問我，為什麽我的身材很好，如何能一直堅持鍛煉身體。他們家買了跑步機，堅持不下來，都一直不用。我跟她講，這鍛煉不是靠堅持，靠的是喜歡，是開心，靠的是鍛煉產生的快感和成就感。是會上癮的。不鍛煉反而不舒服。
當然開始堅持鍛煉就需要有一些方法更能事半功倍。
首先，可以依靠多巴胺，自律始於多巴胺，做一件事的渴望，也就是驅動力。小到吃飯喝水，大到探險者攀登珠穆朗瑪峰，所有的動力都是由多巴胺提供的。自律其實一種對於未來快樂和當下快樂的決策，我們對未來的期待和想象，使我們願意放棄當下的享受，選擇做一些痛苦的事來獲得未來的快樂。
比如，當我們聽到別人說，如果你能堅持鍛煉跑步你就會有8塊腹肌，瘦10公斤。
我們聽到這個建議後熱血沸騰，腦海中開始想象未來自己美好身材的樣子，吸引心目中的男神女神，升職加薪。
這個時候多巴胺就開始分泌了，我們開始產生對跑步的渴望，接著有了跑步的行為。
就算跑步很累，很辛苦，一開始在多巴胺的支持下，我們很容易產生動力。
這就是自律的本質：多巴胺使我們產生對長遠的目標的渴望，驅動我們產生行為。想象長遠目標的畫麵越清晰，多巴胺的驅動力越強。
多巴胺的驅動作用，在自律前期是最強的。
自律的前期我們對未來的想象最清晰，也沒有接受到負麵的打擊，多巴胺會持續分泌，讓我們保持動機。
但是問題來了，依靠多巴胺的自律並不容易長久，因為多巴胺並不乖，它是個性十足的孩子，需要你去哄它。
它帶來的驅動力有以下三個特點：
1，邊際效用遞減原則：它喜歡新鮮刺激的事物，一直做同一件事，多巴胺的分泌會越來越少。
2，反饋機製：它像一個任性的小孩子，需要你給它糖，表揚它，它才願意分泌，比如你要減肥，堅持了一周後一點沒瘦，多巴胺就不願意分泌了。
3，更喜歡即時獎賞：多巴胺是個目光短淺的家夥，更容易被短時高效的獎賞吸引，如短視頻，遊戲，美食。
一旦我們渡過了自律的前期，多巴胺就開始鬧脾氣了:
1，多巴胺已經厭倦了我們對未來的想象，每當我們再想用想象刺激多巴胺時，多巴胺的內心獨白：你丫的糊弄誰呢，整來整去就是這一個想象，還不知道什麽時候能實現，還想刺激我分泌？
2，缺乏正向的，可見的反饋，通常伴隨著自律中期到來的，都是各種身體上和精神上的痛苦，卻沒有肉眼可見的進步，多巴胺缺乏反饋獎勵，就像一個得不到糖的孩子，不願意再提供動力。
3，誘惑變得更加吸引人，我們自律期間杜絕的壞習慣，隨著我們一次次的克製，變得更加吸引人，多巴胺會懷念各種能立刻讓我們很爽的事物，不斷慫恿你去做這些事情，如美食，遊戲，賴床，刷短視頻，我們很容易將自律拋之腦後，重蹈覆轍。
於是，缺乏動機，缺乏反饋，容易被誘惑成了我們自律道路上的攔路虎，我們的自律始於多巴胺，也敗於多巴胺。
所以，純粹依靠多巴胺的自律並不靠譜，我們應該學會利用大腦中的另外一種快樂物質，內啡肽，來幫助我們度過“自律中期”。
也就是擺脫多巴胺，追逐內啡肽!
愛找虐的內啡肽：越虐越分泌
內啡肽一旦釋放，我們就會產生一種幸福感，恍惚感，且對疼痛的感知會變弱。
總的來說，內啡肽會為我們帶來3個方麵好處。
1）緩解身體壓力，鎮痛。
內啡肽是我們身體疼痛係統的重要組成部分。
它會在我們身體感到壓力時釋放，這就是為什麽馬拉鬆運動員能在極限狀態下超越自我，且會對跑步上癮。包括我們吃辣椒的快感，本質上是辣椒素刺激身體感知疼痛的神經，從而讓我們的大腦釋放內啡肽，讓人感覺暢快。
2）緩解精神壓力，帶來寧靜，幸福的感覺。
它會在我們精神壓力大的時候釋放，緩解我們的情緒，這就是為什麽工作狂人加班到深夜卻不知疲倦。
創業者頂著巨大的壓力，仍然精力十足，就是因為內啡肽對精神壓力的緩解作用。
3）加深記憶力。
內啡肽分泌最為活躍的腦區是和學習、記憶有關的大腦區域，內啡肽釋放時，人的學習能力會增強，專注力會提升，且會屏蔽掉一些痛苦的感覺。
可以說，內啡肽是一種讓我們越找虐越爽的物質。
多巴胺和內啡肽都是能讓我們感到快樂的物質，但是它們的作用稍有不同。
多巴胺是驅動力，它的作用機製是獎賞和反饋。
但是，有一句話叫做：期望越大，失望越大。
我們太過依賴獎賞，一直想象自己能得到獎賞，一旦得不到，就會陷入深深的打擊中，失去動力。
現實生活並不是打遊戲，不是你按一下鍵盤就會有反饋，打一個怪物就會爆寶物，通一個關卡就能開寶箱。
現實生活你做一件事的反饋周期可能拉的很長，長到一個月，半年，一年才能看到一點點效果。
於是，你對未來的想象越來越模糊，甚至還會受到一些打擊。
我們對獎賞，也就是多巴胺求而不得，就容易失望，容易想放棄。
所以，在“自律中期”我們要擺脫對獎賞的依賴，專心沉入自己要做的事上，繼續去做一些痛苦的事。
如果你能做到，那內啡肽就會為我們帶來補償。
內啡肽的作用機製是補償，它不需要我們有很強的動機，但是它會補償我們為完成一些事所付出的努力，付出的努力越多，內啡肽分泌的越多，我們越能感覺到充實和幸福的感覺。
我們渴望去通過自律改變人生，但是我們總是希望有動力再去行動，卻忽視了經曆痛苦的欣慰感，換而言之也就是內啡肽的分泌感受。
內啡肽不需要我們有很強的動機，但是一定需要我們去付出，無論是精神上還是體力上，你付出的努力越多痛苦越多，越能收獲到更多的內啡肽，也更能體會到內啡肽帶來的那種充實寧靜的感覺。
所以我們在自律的中期，缺乏動力的時候，要去追求內啡肽，將渴望反饋，變成專注於完成，並且去付出痛苦和努力。
越痛苦的時候，越要繼續去做，越要專心致誌，心無旁騖，不要再想著獎賞，去沉浸於一件事中，這樣你就會得到內啡肽的補償！擁有充實欣慰的感覺！
如何去追逐內啡肽成為真正的自律者
1.為自己設置階段性目標X點。
我們要通過執行計劃來達到階段性成就，從而刺激大腦釋放內啡肽。
馬拉鬆比賽全長42.195公裏。我們把人們跑到42公裏的時候的地方叫做x點，因為在這個時候，人能用肉眼看到終點線，這時大腦會釋放多大量的多巴胺和內啡肽，為人們提供能量，加速衝向終點。
也就是說當大腦看到成功不僅是可能的，而且近在咫尺，那麽身體就會有強烈的反應。
但是通常我們想實現的目標，都是遙遠的，不會是近在咫尺的。
一旦目標過於遙遠，我們就會感覺終點遙遙無期，意誌力強大的人會用理性驅使自己前行，但是大多數人看不到終點就很容易放棄。
這個時候就要讓我們的大腦改變對終點的認知，比如說在工作上，為自己設置一個x點。
這樣我們就能感受到，自己正朝著所期望的終點前進，大腦分泌內啡肽的可能性大大增加。
2.養成專注的習慣，設定固定的工作或學習時間，死守它。
積極心理學家哈米爾森在《心流》一書中提出了心流的概念。
“心流”是指沉浸當下，做事全神貫注，全情投入並享受其中的一種狀態。
心流狀態的一個階段，就是分泌內啡肽的感覺，它讓我們忘乎時間，感覺安詳和寧靜，高度專注於當下。
如何做到專注呢？
最簡單有效的方法就是每天固定一個時間執行。
堅持21天以上，我們的潛意識就會養成習慣，到這個時間自動進入專注狀態，不需要額外的消耗集中力，使自己進入狀態。
同時在執行的時候，就是再痛苦，再沒有狀態也要嚴格按時間表完成，一旦你達到一個臨界點，或養成一個習慣，內啡肽就是持續分泌，形成一個正向循環。
3.運動，每天進行30分鍾以上的鍛煉，隻要是你喜歡的運動，什麽都可以。
運動是促進內啡肽分泌的最有效的方式。
同時運動會賦予我們強健的身體，使我們在生活中更具有掌控感，在人際交往中更有自信。
運動的時候，腦垂體釋放內啡肽，也會使我們的心情更加平和充實。
如果你經常保持運動，那麽你體內高水平的內啡肽可以讓我們輕鬆的應對思考和決策，包括各種需要高度集中注意力的事物。
而運動進行30分鍾以上的鍛煉，才會有內啡肽高效分泌。
建議幾個我一直使用的鍛煉方法
站立
對大腦最好的方法之一就是多站著。研究人員發現，長時間不間斷地坐著會導致疲勞和多巴胺水平降低。
而我在一天站立工作後，偶爾坐下吃飯或開會，會感到極其的舒適和放鬆。腳底板那叫一個酸爽。
小技巧-力量鍛煉同時開個投影儀放視頻
我的地下室有個投影儀放視頻，鍛煉是在幸福的觀影過程中摻雜進行的。就是我同時用多巴胺和內啡肽幫助我堅持鍛煉。
洗冷水澡
洗冷水澡的好處可以增加內啡肽，從醫學角度來講，洗冷水澡就相當於進行一次溫和性的電擊療法。
洗冷水澡可刺激大腦皮層，接受更多的電脈衝，從而刺激神經，讓警覺性和機密性提高，與此同時也會讓身體分泌大量的內啡肽。
人體脂肪可以分為白色脂肪和棕色脂肪，白色脂肪是能夠導致變胖、誘發疾病的脂肪，而棕色脂肪則是可以促進代謝的脂肪，兩者需相互配合。
當在洗冷水澡時，會激發體內的棕色脂肪，使得白色脂肪快速代謝，從而處於一個平衡狀態。
寒冷的冷水可刺激體內的血液循環，讓血液循環更加通暢，讓人感到全身心舒服。
洗冷水澡，可以讓人更好的適應外界的氣候變化。增強免疫力。
凱格爾運動
盆底肌（凱格爾）運動:
首先，保持收縮盆底肌(亦稱PC肌，就是提肛) 5 秒鍾。 為此，請想象把生殖器收緊、提升。保持收縮 5 秒後，慢慢地完全放鬆盆底肌 5 秒。重複這一過程 10 次，每天至少做 3 輪。
