40+大媽關於負重訓練的體會，有圖，有視頻鏈接

1. 如何保護關節(肩部，腕部，腰部，膝蓋)。每次負重運動前，有足夠的熱身，我做6個動作，一共5分鍾（視頻中有講解）。做所有負重訓練的時候，都要繃緊核心肌肉（core muscles), 而不隻是局部肌肉承重。動作要標準（需要教練或者看演示視頻）。避免在做硬拉，提拉大重量的時候，腰部（lumbar spine)過於前拱（記住，用上所有的核心肌肉，保持良好體態）。避免在任何時候讓膝關節過度伸展和鎖住，這個時候的膝關節沒有任何活動餘地，側麵受力的情況下，很容易造成關節損傷(半月板，韌帶等）。重量增加的時候，稍稍保守些，40+大媽負重就不容易了，不必急於求成。
2. 負重訓練會不會讓女生變得”生猛“ （大塊肌肉）？很多健身達人提倡女生用自重訓練，我個人的經曆是，對於0基礎的親們，自重很好，很重要，簡單易行，先養成訓練習慣。但是循序漸進的負重訓練，減脂增肌的效率可以提高很多。我準備在達到自己理想體重，體型，體脂之後，再從新考察策略。當下的我，負重訓練是王道！我不擔心自己成施瓦辛格，沒人家那testosterone, 也沒那麽多時間和汗水的付出，大塊肌肉不會從天上掉我身上。
3. 上肢負重訓練時，膝關節要稍稍彎一點 （原因見上）

熱愛健身的朋友，歡迎聯絡我：jane2012ilcc, 2020年多長點“肉”！

 

預防受傷視頻：https://youtu.be/Y7NsKzqKFdY

熱身視頻：https://youtu.be/clgtmIla1WQ