一周增肌訓練進階計劃，新手如何安排練習肌肉部位的先後順序

俗話說：外行看腹，新手看胸，高手看背，大師看腿，你平時健身又是從哪個部位開始練的呢？胸？背？胳膊？還是腹肌？

誤區之一
隻練肌肉明顯的部位
很多人到了健身房就是做臥推+挺舉+練腹肌就收工回家了，在隻練身體前側肌群的情形下，肌力與肌肉量會發展不平均會造成：
1.體型怪異(上身大下身小)
2.體態不正(某些肌肉太緊、某些肌肉太鬆或是駝背、圓肩、骨盆前傾、高低肩......等等)

那麽部位訓練先後順序重要嗎？對於一個初學者來說，該如何安排好自己的訓練順序？
1.遵循背→胸→肩→胳膊→腿部→核心（胸背順序可以替換）的順序
先背或胸：為什麽我們要先練這兩個部位？因為很多力量訓練需要手臂與肩的"輔助"來完成動作，讓肩部和手臂保持有力的狀態來輔助訓練動作才會穩且有力。如果手臂跟肩先練沒力了，那麽拉背或推胸時，動作容易不穩沒力，訓練效果自然要打折扣！
其次練肩：因為肩的訓練動作也需要胳膊的輔助，所以同理。
02.下半身在上半身練完再練
因為心髒在上半身，先做上半身訓練來讓骨骼肌充血熱身，這樣的順序比較好。
03.腰腹（核心肌群）留到最後
不管我們練什麽動作，都少不了核心的"穩定"。舉個栗子，深蹲過程中需要非常多的腰力。如果先做了核心，那自然影響後麵訓練動作的"穩定性"。
進階周訓練原則
兩天分的建議

1.胸→肩→三頭→腹部
2.背→二頭→腿→腰部
胸肩三頭練的都是推的動作，背二頭練的都是拉的動作，所以連續兩天訓練也不會影響太多。
三天分的建議

1.背→三頭→腹部
2.二頭→腿→腰部
3.腿＋腰
或是
1.胸＋背＋腹部
2.肩＋二三頭
3.腿＋腰
四天分的建議

1.胸＋腹部
2.背＋腰
3.肩＋三頭
4.二頭＋腿
雖然單獨練肩跟二頭是一套不錯的組合，但是這樣的話三頭要跟腿一起練，那麽輪到胸的時候，三頭可能還沒完全複原，會影響到胸的訓練。
五天分的建議

１．胸＋腹部
２．背
３．肩＋腰部
４．二頭＋三頭＋腹部
５．腿
最後說一句，真正的老手看的是整體，全身各肌群比例協調，希望大家都能練出一身均衡的肌肉。
 

所有跟帖： 

• 轉帖，最好注明一下，是對原作者的起碼尊重:)) -甜酒甜- ♀ (0 bytes) () 12/04/2018 postreply 04:04:27

• “外行看腹，新手看胸，高手看背，大師看腿，” 針對男的吧？女的呢？ -lawattaction- ♀ (0 bytes) () 12/04/2018 postreply 07:25:15

• 俺覺得女的看臀和腰。哈哈 -changchunhua- ♀ (0 bytes) () 12/04/2018 postreply 15:03:44