今年的5月24日，世界癌症研究基金會（WCRF）和美國癌症研究所（AICR）發布了關於生活方式和癌症預防專業報告。囊括了飲食、營養、體重和運動方式因素等生活方式對癌症風險影響的最新研究。
我們知道，約40%的癌症是可以通過積極的生活方式來預防的。但是怎麽預防？在自媒體時代，網絡上的傳言五花八門。
而這份報告之所以權威、靠譜，是由於它是基於數百篇嚴謹的文獻報道，通過涉及全球5100萬人（包括350萬癌症病例）的文獻回顧和專家組全麵的評估來製定的。其證據不僅來自隨機對照試驗和流行病學研究，還包括了人體和動物實驗結果的機製學解釋。因此對各種因素與癌症風險之間的評估是極其係統和嚴謹的。
這份報告包括了17種惡性腫瘤，並分別羅列了影響其發病風險的生活方式因素和證據強度。同時還對10類生活方式因素與各類癌症之間的關係分別撰寫了報告，可謂用心良苦。
該報告還對腫瘤的預防提出了10大錦囊。
針對這10條建議，我們結合目前最新的研究和日常的生活實際給大家解讀為什麽這10條建議那麽重要。
保持你的體重在健康範圍內，並避免成人後的體重增加。
研究表明過多的體脂是導致許多癌症的原因。在過去十年中，肥胖與癌症相關的證據在不斷加強。肥胖竟然可以導致以下14種不同的惡性腫瘤！
（資料來源：Baselga J, Bhardwaj N, Cantley LC, DeMatteo R, DuBois RN, Foti M, et al. AACR Cancer Progress Report 2015. Clin Cancer Res 2015;21:S1–128.）
那什麽才是一個健康的體重？最簡單常用的指標就是體質指數（Body Mass Index, BMI），它的計算采用體重（按公斤算）除以身高（按米算）的平方（kg/m2），我國人群的標準BMI範圍是在18.5到24之間。24-28之間為超重，超過28則為肥胖。
從防癌的角度上來看，報告推薦體重在標準範圍之內盡量瘦。因為對某些類型的腫瘤而言，即使在所謂的“健康範圍”之內，發生腫瘤的風險也隨著體脂的升高而升高。而兒童時期的超重和肥胖很可能會持續到成人之後，因此對於健康體重的保持需要“從娃娃抓起”，不要以為孩子就應該“白白胖胖”。
目前全球的肥胖控製局勢相當不容樂觀。從1975年以來全球各地的超重和肥胖都呈明顯的上升趨勢，2016年，全球有19.7億成人和超過3.3億的兒童被歸為超重或者肥胖。因此保持健康體重是排在第一位的。
將積極體育鍛煉作為每日生活的一部分，多走少坐。
歐美一項144萬人的研究顯示運動可以降低13種惡性腫瘤的發病風險，其中最高的是食管（腺）癌，發病風險降低了42%。
WHO推薦每個成年人每天積極鍛煉，每周至少進行150分鍾的中等強度有氧鍛煉或者至少75分鍾的劇烈有氧運動。請注意這是一個最低標準，如要達到預防腫瘤的目的，運動量和效果是呈正比的，如果需要對體重控製有顯著的作用，那每天需要達到45-60分鍾的中等強度運動。
那到底什麽是中等強度的運動呢？中等強度運動指的是讓你的心率提高到最大心率的60%-75%左右的運動。而計算一個人的最大心率，可以用“220-年齡”這麽一個簡單的公式來大致估算。比如一個20歲的青年，最大心率約為200，要達到中等強度運動至少需要維持心率在120-150之間；而一個50歲的中年人最大心率約為170，中等強度運動維持在102-128之間即可。
那挑選什麽樣的運動方式比較好呢？我們建議隻要是強度和時間達標，任意適合自己的運動都可以。慢跑、騎車、遊泳、羽毛球、跳舞等都可以是不錯的選擇。有的小夥伴會選擇吃完飯出去散個步，對著手機數步數，還美其名曰：我每天都走一萬步呢！但是由於未達到目標心率，這一類“佛係運動”是沒有效果的，散步一小時，不如慢跑30分鍾。
白領由於工作原因，長時間保持坐姿。久坐會導致肌肉疲勞、血流減慢以及代謝紊亂，不僅增加患癌風險，也會增加各種其他諸如心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的風險。我們建議可以在工作間隙抽空活動活動，舒展一下筋骨。既預防了疾病，又可以保持身材。
同時坐在沙發上看電視，坐在電腦前打遊戲，坐在床上捧著Ipad看劇等所謂的“屏幕時間”也是屬於久坐的範疇。“屏幕時間”往往還與攝入高熱量的零食飲料相關，進一步增加了體重。上了一天的班，累壞了，回到家中，窩在沙發上看個電視，吃包薯片，再來杯可樂，已經成了許多白領的生活常態。然而這種危險的生活方式為將來的慢性病埋下了伏筆。
窩在沙發上不如回家後運動運動。應付各種酒局飯局，不如和自己的小夥伴們約個“健康局”。
讓全穀物、蔬菜、水果和豆類成為你日常飲食中的主要組成部分
民以食為天，尤其在天朝這種人人是吃貨的國度。到底吃什麽才能降低癌症風險？全穀物、蔬菜、水果和豆類是你的首選。
那什麽是全穀物呢？全穀物是指脫殼之後沒有精製的糧食種子。它保留了穀粒麩皮、胚芽和胚乳，能為人體提供更多的蛋白質、纖維和其他必要的維生素以及礦物質，有很強的證據已經證明了食用全穀物類食品有助於降低結直腸癌的風險。全麥、糙米、大麥、燕麥、蕎麥、高粱、黑米、小米、薏米、玉米等都屬於全穀物的範疇。
而我們平時說的更多的詞是“粗糧”、“雜糧”，比如許多朋友愛煮的“粗糧飯”和“雜糧粥”。實際上是粗糧的概念是包含了部分全穀物和雜豆類。
另外重點指出的是“非澱粉類蔬菜”。報告推薦每天至少攝入400g的各色非澱粉類蔬菜和水果。那“非澱粉類蔬菜”又是什麽呢？
非澱粉類蔬菜顧名思義指的是不以澱粉為主的蔬菜，各類葉菜、十字花科蔬菜（如西蘭花）、秋葵、茄子等都是非澱粉類蔬菜，但是不包括土豆、紅薯、山藥這類根莖類食物。所以每天400g的概念裏，可不要拿土豆來充數。有研究顯示非澱粉類蔬菜和水果可以降低諸多上呼吸消化道腫瘤的風險，諸如口腔、鼻咽、食管、肺、胃和結直腸的腫瘤發病風險。
為什麽這些食物可以降低癌症的發生風險呢？首先這些食物當中富含膳食纖維，膳食纖維可以通過改善腸道菌群產生有益的短鏈脂肪酸，抑製腸癌細胞增殖；同時這些食物中富含胡蘿卜素、維生素A/C/E、硒、酚酸類、黃酮類、硫甙類化合物，通過抗氧化等途徑，具有潛在的預防細胞突變作用。但是這些物質僅適合從食物中補充，不應通過額外的膳食補充劑進行補充，之後我們會討論膳食補充劑的問題。
限製這些食物的攝入有助於幫助控製能量攝入以及保持健康體重
高脂、高糖的西式快餐和其他加工零食由於生產便利、儲存方便、價格便宜再加上味道也不錯，深受全球人民的喜愛。同時也導致了肥胖不僅僅在發達國家，也在發展中國家的大流行。
我們知道肥胖是導致癌症的一個重要因素。盡管沒有直接證據證明這些食物是致癌的，但是過多食用這些食物會攝入過多的熱量，過多熱量的囤積加之運動不足導致了體重增加、超重和肥胖，也間接產生了致癌的作用。同時這樣的膳食模式增加了血糖負荷，該指標是子宮內膜癌的成因之一。
因此即使高脂、高糖的西式快餐不致癌，但是也推薦盡量能少吃則少吃。
不要攝入過多的紅肉，盡量不要吃加工肉類
紅肉指的是所有哺乳類動物的肉，常見的主要是豬牛羊肉，當然也包括兔子、驢肉等肉類。推薦裏並不完全阻止吃紅肉（如果真的阻止，那估計大部分人要瘋了）。因為紅肉其實是一個很好的營養來源，包括蛋白質、鐵、鋅和維生素B12。但是需要控製量，每周推薦的攝入量為350-500克熟肉（500g熟肉約相當於700-750g生肉）。那有人說，我一頓吃了一塊一斤重的戰斧牛排是不是我這一個星期都別吃紅肉了？
很遺憾……是的……但是你可以通過別的方式比如蛋類、雞肉、魚肉、海鮮、或者豆製品來補充你的蛋白質攝入。
為什麽多吃紅肉不好呢？研究顯示食用過多的紅肉會增加罹患結直腸癌的風險，每日每增加100g紅肉，結直腸癌的風險就會上升12%。一方麵在高蛋白高脂肪紅肉烹調的時候大多會采用煎、烤等高溫烹調方式，這過程中就會產生雜環胺、多環芳烴等致癌物質。同時，紅肉當中富含的血紅素鐵會通過刺激亞硝基化合物的內生形成，促進結直腸的癌變。
另外對於加工肉類，報告建議人們能不吃盡量別吃。加工肉類指的是通過醃製、熏製、發酵或者其他方式處理過的肉品，各種臘肉、香腸、火腿、鹹肉、熏肉等都是屬於加工肉類的範疇。每天攝入50g加工肉類，結直腸癌發生的風險將上升16%。除了之前紅肉導對結直腸癌的影響外，加工肉類的外源性亞硝基化合物的含量明顯增高，而亞硝胺（前體物質是亞硝酸鹽）是明確的I類致癌物質。
在大部分情況下請喝水或者無糖飲料
想要補充水分？喝水就完了唄！想喝飲料？可以選擇不加糖的茶或者咖啡。茶和咖啡對部分惡性腫瘤（如肝癌、子宮內膜癌和膀胱癌等）可能還存在一定的預防效果。
但是現在許多人，尤其是青少年朋友們就是愛喝含糖飲料，甚至用飲料來代替水。各色奶茶、汽水、飲料，琳琅滿目。因此2018年還出現了兩個和含糖飲料有關流行語。
和西式快餐一樣，含糖飲料也是導致全球肥胖率飆升的主要原因之一。與食物不同，攝入的含糖飲料大多沒有飽腹感，因此容易在原有的食物以外過多的攝入糖分而不自知。這些能量在不知不覺當中就沉積在身體中，加之運動量不足，導致超重和肥胖。除癌症之外，含糖飲料還增加了2型糖尿病和其他口腔問題的風險。
喝下一瓶可樂很容易，但是讓你空口吃下那麽多糖，你會吃麽？其實他們的含糖量是一樣的。
從癌症預防的角度來說，最好滴酒不沾
飲酒具有預防腎癌的作用（驚不驚喜？意不意外？）但是酒精對其他髒器的致癌效果遠超它的益處。酒精1988年就被國際癌症研究機構（International Agency for Research on Cancer，IARC）定為I類致癌物質。有充分證據表明酒精會升高口咽、喉、食管（鱗）、胃、肝、結直腸、乳腺發生癌症的風險，還有部分研究顯示酒精還可能導致肺癌、胰腺癌和皮膚癌。
酒精（乙醇）經過代謝會成為乙醛，而乙醛會引起的DNA損傷和突變現象。這種損傷導致DNA雙鏈斷裂，細胞中DNA損傷的積累促進了細胞自身的降解，而這種損傷的引起的錯誤修複會引發惡性腫瘤。而亞洲有5.4億人攜帶乙醛脫氫酶基因突變，導致乙醇轉化為乙醛之後難以繼續轉化成為乙酸，有毒的乙醛在體內蓄積，引發更嚴重的後果。因此喝酒臉紅不是代表酒量好，恰恰是乙醛轉化障礙的危險表現，更應限製飲酒。喝酒還能增加女性雌激素水平，增加罹患乳腺癌風險，這也就是在乳腺癌患者當中主張“禁酒”而不是“限酒”的原因。
有人說喝點紅酒不是有助於預防心血管疾病麽？是不是平時喝點酒問題不大？盡管有研究顯示某些人飲用少量酒可能會降低心血管疾病的風險。但是和確鑿的致癌證據相比，這種收益就顯得特別無足輕重。從癌症預防的角度上來說，喝酒沒有安全量，即使少量飲酒也有癌症風險。因此最安全的方式是滴酒不沾。
目標是通過平衡的飲食來達到營養的需要
人隻有在特殊狀態下，才需要營養補充劑。如懷孕期間需要補充葉酸，或是有明確的缺乏情況如膳食性貧血需要補充鐵劑或葉酸、骨質疏鬆者需要攝入一定的鈣補充劑和維生素D。對於大部分人來說，進行平衡的飲食和充分的鍛煉是預防癌症的最好方式，根本不需要任何的營養補充劑。
而偏偏有許多人總覺得自己應該“吃點什麽”來預防癌症。或者出於投機取巧的心理，認為隻要各種營養補過了，我就可以不用運動也不用平衡的膳食。
但是不要指望通過服用保健品、膳食營養補充劑來預防癌症。因為有時候會產生意想不到的糟糕結局。
比如人體內產生的氧自由基會損害正常細胞，並引起畸變、促進癌症的形成，而β-胡蘿卜素是一種抗氧化物，食用富含β-胡蘿卜素中的食物可以防止身體氧自由基的破壞。那我們就使勁給高危人群補充β-胡蘿卜素就行了吧？但是一項研究結果，給吸煙者補充β—胡蘿卜素之後，肺癌發生率竟反而顯著提升了。可能與過多的β—胡蘿卜素被氧化形成了有害的氧化產物有關。維生素D被認為可能會降低結直腸癌發生，但是過度補充也可能產生意想不到的後果，因此如果不是醫學上有需求，仍不建議服用膳食營養補充劑。
至於我國人民傳統喜愛的靈芝、冬蟲夏草、人參等名貴藥材，沒有任何證據證明它們對腫瘤的預防有任何作用。有可能還存在各類風險比如重金屬超標等。通過喝酒來防病，更是弊遠大於利。因此，保健品不僅對預防癌症沒有作用，有的甚至可能會增加癌症風險。
所以不要指望通過“補點什麽”來達到防癌效果，吃動平衡才是正道。
母乳喂養對母親和寶寶都有好處
報告的推薦和WHO的建議一致，推薦新生兒在最初的六個月內采用純母乳喂養的方式，6個月至2歲或更長的時間裏，在繼續母乳喂養的同時補充其他食物。
我們都知道母乳喂養好。母乳喂養可以為健康嬰兒的生長發育提供最佳的營養，同時由於母乳中含有豐富的免疫球蛋白，母乳尤其是初乳被認為是新生寶寶的第一劑疫苗。除此之外近年來的研究顯示母乳還能預防部分兒童期甚至是成人期肥胖的發生。我們知道肥胖是癌症發生的一大重要因素。
而母乳喂養同樣也能保護媽媽，母乳時間越長，對乳腺癌的預防效果越顯著。研究顯示每5個月的母乳喂養可以降低2%的乳腺癌發病風險。
詢問你的醫生或者衛生專業人員，給你最適合的推薦
目前對於飲食、營養、肥胖和體育鍛煉對癌症患者影響的認識在日益加深。對於癌症的治療和康複，我們也有了更多新的認識。與癌症的鬥爭不僅僅是單純的治療過程，而是患者和醫院的綜合團隊攜手共抗病魔的過程。
由於每一個患者具體情況不同，需要專業人員根據患者實際情況提供不同的指導。
有些患者在治療期間需要特別的營養模式；
有些患者在治療後代謝產生了改變需要改變膳食模式；
有些患者由於體脂過多導致了疾病需要控製體重；
而部分晚期惡液質的患者則需要通過專業的營養學指導來阻止或者減緩體重減輕。
除非有特殊的情況，癌症康複患者在密集治療過後需要盡可能遵照上述這些推薦，采取健康的生活方式，可以最大程度上減小複發概率，同時防止其他慢性病的發生，得到最大的健康獲益。
最後補充一條：為什麽沒有吸煙？
有許多讀者會感到奇怪，吸煙是導致癌症的最主要因素，全球導致癌症的可改變生活方式因素當中，吸煙占據了近1/3的比例，為什麽這份報告當中沒有吸煙呢？
首先這份報告僅僅針對飲食、營養和體育鍛煉的生活方式因素進行了歸納總結。並不包括毒物、藥物和職業接觸的因素。
其次，煙草作為"人類有史以來殺人最多的毒品"，其危害不言而喻。著名腫瘤科普作家李治中博士（菠蘿）近日總結道：6個抽煙的人裏麵會有1位在75歲之前死於肺癌，如果範圍縮小到每天抽煙量超過5支的群體，那麽4個人裏，會有1位死於肺癌。而死於肺癌的煙民僅僅占了因吸煙死亡當中的不到1/3。現在人均壽命已經接近80歲，但一輩子抽煙的人，1/3活不過65歲。
因此，這份報告當中沒有放煙草的內容不代表煙草不重要，一來報告本不涉及該領域。二來，煙草的危害人盡皆知。
來源：微信公眾號“複旦大學附屬腫瘤醫院”
（原標題《@所有人，請收下癌症預防十大錦囊》）
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