查看第一招：吃飽腹感指數高的食物
第二招：選擇低GI（升糖指數低）和低GL（血糖負荷低）的食物
升糖指數GI
升糖指數英文全稱是Glycemic index，簡稱GI。GI指的是食物與葡萄糖相比，升高血糖的速度和能力，反映的是食物引起血糖升高程度的指標。
GI越高，說明這種食物升糖越厲害。GI大於70為高GI，小於55為低GI，在55和70之間為中GI。食物越精細，消化越容易，升糖指數越高。
當食用高GI食物時，在短時間內會使血糖升高，胰島素喚起身體機能，將吃進體內的熱量轉化為脂肪，大量胰島素使血糖快速下降，造成饑餓感，使我們吃進更多東西。
而低GI食物的消化吸收作用會相對較慢，讓血糖值維持在比較穩定的狀態，能帶來更長時間的飽腹感，正常供應身體細胞利用，不會囤積過多脂肪，也不會有暴飲暴食的情形發生。
?但用升糖指數來作為選擇食物的標準不夠全麵，GI是基於碳水化合物含量為50g的食物分量來計算，但每種食物中的碳水化合物含量差異很大。
有的食物雖然 GI 高，但我們很難吃得下那麽多分量；而有的食物正好相反，GI 不高，卻很容易攝入過量。
例如，西瓜的GI在水果中屬於比較高的，但要吃到50g碳水化合物，則要吃到800g西瓜，1斤半有多了！而與它相對的，巧克力蛋糕的GI隻有48左右，但要吃到50g碳水化合物，隻需要吃約100g的蛋糕，大部分時候就是兩小塊的分量。
這時候，我們就要結合血糖負荷(GL)來判斷食物對血糖的影響了。
血糖負荷(GL)
血糖負荷全稱是Glycemic Load，簡稱GL，是衡量食物裏碳水化合物含量和GI的指標，也就同時衡量了食物中碳水化合物的含量和質量，也就是衡量食物對血糖升高的影響速度以及持續的時間長度。
GL值越高，說明這種食物對血糖影響更高：GL大於20為高負荷食物、GL在10-19之間是中負荷食物、GL少於10為低負荷食物。
GI和GL的關係可以用車子的速度和持久動力來理解：升糖指數GI好比車子的速度，但光有速度還不行，還要看油箱（血糖負荷GL）裏還有多少油，能開多久。
例如：西瓜的熱量和碳水化合物的含量都比較低，GL為4.2，屬於低負荷的食物，但GI為72，血糖生成指數較高。吃完後，血糖會在短時間內直線上升。對於這種食物，我們可以一次吃少量。
再看糯米為什麽要少吃，碳水化合物高、升糖指數高，血糖生成負荷也是相當高的，這種精細的主食最好就不要碰了。
玉米熱量雖然有點高，但碳水化合物含量、GI和GL都較低，因此，我們可以適當考慮玉米作為一部分主食代替白米飯或白麵條。但如果製成爆米花或者是玉米片，因為經過了精細加工，還添加了糖和油，會導致熱量、GI和GL都上升，所以應該盡量吃未經過度加工的玉米。
GI與GL雙管齊下，減肥更輕鬆
高GI食物會導致身體一下子分泌大量胰島素來降低血糖，血糖降低同時大大促進你的食欲，讓你不知不覺間攝入額外的熱量。而胰島素又是促進脂肪合成、抑製脂肪分解的激素，這也同時影響到我們減肥的進程。人體長期分泌過多的胰島素容易導致胰島素抵抗，最終造成糖尿病。
反之，低GL和低GI的食物幫助我們維持更久的飽腹感，所含的碳水化合物分解為葡萄糖的速度更慢，幫助維持相對低水平的胰島素和平穩的血糖水平，食欲不會那麽強，減肥過程就相對容易堅持。
下麵是種類食物的升糖指數(GI)和血糖生成負荷(GL)，歡迎收藏，買菜或吃飯前查閱，提醒自己合理搭配每一餐。
注：下表所列數據中的升糖指數(GI)和血糖負荷(GL)均按100g食物的可食用部分(已經去掉不可以食用的部分)計算。熱量單位為Kcal，碳水化合物單位為g。
穀類及其製品
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水果類
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豆類及其製品
?速食食品
薯類、澱粉及其製品
糖類?
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