30歲後肌肉開始流失 這些運動增加肌肉量

文／林旭華（家庭醫學科醫師）

肌肉的流失和退化，可導致虛弱無力、跌倒、甚至失能。(Shutterstock)

 

不像關節問題，會產生比較明顯的症狀，肌肉的流失和退化是逐漸進行的，往往難以察覺。因而人們往往關注骨骼、關節的保養，卻忽略了肌肉的健康。然而，肌肉是維持人體機能的重要結構，肌肉質量或功能的喪失，可導致虛弱無力、跌倒、甚至失能。有糖尿病、心髒病等情況的人更要留心。

一位患者78歲駝著背，在一次急性心肌梗塞發作，施行繞道手術後，全身肌肉流失得厲害，尤其是下肢肌肉群。近來走路越來越慢，老態龍鍾，提不起勁，力不從心。

避免肌肉流失 5類人要留意

肌肉健康非常重要，但一般人往往偏重於內髒器官的功能與疾病，重視血管健康，擔心血液循環障礙或者關注骨關節退化、骨質疏鬆——卻疏忽了肌肉對於整體健康的重要性。

肌肉是人體的重要結構，健康的肌肉可以維護身體的正常功能，人體肌肉約有200種、650條，其中約有70%集中在下半身，約占年輕男性體重的45%，年輕女性的35%。

一般30歲後，肌肉量會以每年約1～2%的速度下降，60歲後流失更快，尤其是下肢肌肉。有以下情況的人應特別留意：

● 糖尿病
● 心髒病
● 慢性阻塞性肺病
● 營養攝取不足
● 運動不足

這些疾病和情況會使肌肉流失更多，日久導致無力、失能、跌倒、住院，甚至死亡的不幸事件發生。

延緩肌肉退化的方法

肌肉老化無可避免，但是延緩肌肉老化卻是可以做到的。

建議養成肌肉訓練的習慣。大步健走、踩單車、太極拳等有氧運動，可以增加肌肉量、提高基礎代謝率。

預防肌肉流失退化，可做健走、騎單車、打太極拳等有氧運動。（Shutterstock/

肌肉細胞像大腦細胞一樣，是有記憶的，需要不斷地訓練才不會退化太快或萎縮，隻要保持每日適量的運動，強化肌肉群，並且適時補充肌肉性營養素，才能讓人生下半場更精彩。

醫師貼心小叮嚀

老化是自然生命過程，但擁有健康的肌肉，可以讓我們更有活力並維持青春身體，還可以改善肥胖體質、預防高血壓、糖尿病，可以說是一舉數得。

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所有跟帖： 

• 實在受不了第1張圖片裏，大老爺兒們整個粉紅小啞鈴。。。 -愛吃肉的胖子- ♂ (0 bytes) () 04/16/2018 postreply 18:38:03

• 我用的小啞鈴是紫色的，你覺得像我這樣的大老爺們可以用嗎？ -羽衣甘藍- ♂ (0 bytes) () 04/16/2018 postreply 19:45:57

• 大老爺們，還是用黑色的吧，鐵灰色也行。 -TBz- ♂ (0 bytes) () 04/16/2018 postreply 20:40:41

• 這不是叫 sexual stereotyping 嗎？那跨性別的人怎麽辦？雙性人怎麽辦？ -羽衣甘藍- ♂ (0 bytes) () 04/17/2018 postreply 01:20:29

• 那就不叫大老爺們唄。我理解胖妹和TBz指的是norm -Lovenature- ♀ (72 bytes) () 04/17/2018 postreply 03:22:41

• 有彩虹啊！那麽多顏色可選 :-) -TBz- ♂ (169 bytes) () 04/17/2018 postreply 09:03:13

• 我女漢子都用的黑色和灰色的 -甜酒甜- ♀ (169 bytes) () 04/17/2018 postreply 04:21:42