今天運動的+早午餐

今天上午做的： 力量(20分鍾），腹肌（20分鍾），Tabata(腿部動作為主，20分鍾）. 熱身4分鍾，最後拉伸4分鍾

力量部分：啞鈴

1. zottman curl,  10磅啞鈴／手，15次／組／，三組

2. Tricep Kickbacks. 啞鈴8磅／手，15次／組， 三組. 右手臂用啞鈴朝後舉，用10磅的還是有點痛，用八磅就好很多了

 

3. Bent Over Row. 啞鈴10磅／手，15次／組，三組

 

4. Front Dumbbell Raise. 啞鈴10磅／手，30次（交替）／組，三組

 

腹肌部分：用了Tabata的記時，四分鍾／套，4個動作／套, 共4套

1. 內容包括：High Knee, Mountain Climer, 弓步轉體， Burpees. 圖片順序依動作順序來的

 

 

 

 

2. 包括的：Spiderman Plank，Single Arm Plank, 單腿兩頭起， Jumping Jack

 

 

 

 

3.包括的動作：Crunch, 反向卷腹，摸膝， Russian Twists

 

 

 

 

 

4. 包括的動作： 倒蹬車，西西裏卷腹，Bicycle Crunch， Three Half Banana

這張倒蹬車圖片上看不出來具體動作，就是朝後蹬車

 

 

 

 Tabata 部分： 4組，每組4個動作，每組四分鍾. 前三組主要是深蹲： High Knee +Squats, Jumping Jack +Lunges,  合掌跳+斜向後側箭步蹬. 最後一組四分鍾全是跳躍動作，想提高心率後收工：Jumping Jack， Squat Jumping, High Knee， 蝶式深蹲跳

今天已經吃過的兩頓，晚上準備做的：木耳蒸雞肉，蔥油拌蝦仁，涼拌利馬豆，摩洛哥方式燜Kale(這道裏麵，除了kale，還有西紅柿，洋蔥，橄欖，蒜瓣，每餐我都有考慮盡可能多品種蔬菜)，綠葉菜燜米飯(basmati rice). 晚餐這一餐主要是以老公吃的為主（今天也是他的運動日，他每周去GYM4-5次，再忙都會抽出時間去，他上班沒人管他，晚上到家於他就是全身心休息放鬆），晚餐我一般就不吃主食了, 但早午兩頓都要有碳水化合，不多，但要有

依我的基代率及每天的運動量，我每天可以吃好吃飽了，不需要挨餓:). 我本也不需要減肥啥的, 沒法減了：）

早餐的：一杯蔬果汁：半個香蕉+西芹+kale+菠菜+檸檬片. 煎蛋(一個全蛋加一個蛋白)+半個牛油果

 

午餐的：菜蔬意麵. 幹的意麵約50克，蔬菜裏有西葫蘆，洋蔥，甜椒，小西紅柿，放了兩條橄欖油浸的Anchovy提味. 我現在做意麵，用夾子一挑起麵條就知道軟硬是否合適了. btw， 意麵的升糖指數低於中國麵條，所用麵粉不同，意麵麵粉是用的Semolina，高蛋白含量. 中國麵條用的普通麵粉

意麵於我，我隨便做做都很好吃:)

 

 

這三塊薄薄的韓式牛仔骨，去了骨頭大約150克左右.

 

發帖很辛苦，哪天有空，把臀部的動作分享出來就完全收工. 純灌水輕鬆多了

 

 

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• 2017西部行之Sedona

所有跟帖： 

• 謝謝分享！ -coach1960- ♂ (0 bytes) () 10/09/2017 postreply 12:48:46

• 其實keep裏啞鈴循環訓練也很不錯，全身基本都練到了 -Teetrinker- ♂ (0 bytes) () 10/09/2017 postreply 12:53:57

• 是. Keep非常不錯的，強度高低都有 -甜酒甜- ♀ (0 bytes) () 10/09/2017 postreply 12:56:27

• 謝分享! 大清早跟私教練了legs,core和upper back.都是用machine練的. -古來萬事- ♀ (0 bytes) () 10/09/2017 postreply 13:01:23

• 不錯！ -傻老頭- ♂ (0 bytes) () 10/09/2017 postreply 13:24:41

• 那幾頓飯菜更吸引我的眼球啊。：） 我去你的blog讀你如何做那麽多好吃的。 -kathyzh- ♀ (0 bytes) () 10/09/2017 postreply 16:09:13

• 找不到Blog，給個Link？ Thanks -溫暖的家- ♀ (0 bytes) () 10/09/2017 postreply 16:27:44

• 在她貼的結尾，你可以看到thi link: 更多我的博客文章>>> -kathyzh- ♀ (0 bytes) () 10/09/2017 postreply 16:57:18

• 餓呀，10磅？太牛了！還練那麽多，吃那麽少，神人啊！ -溫暖的家- ♀ (0 bytes) () 10/09/2017 postreply 16:29:58

• 看著"少",挺飽肚的:) -甜酒甜- ♀ (0 bytes) () 10/10/2017 postreply 05:23:28

• 超喜歡這樣簡單有營養的飲食，這樣運動量的活動一星期幾次？ -liwenxue- ♀ (0 bytes) () 10/09/2017 postreply 17:18:29

• 我一般5-6天/周，運動量及針對部位我每天會調整 -甜酒甜- ♀ (0 bytes) () 10/10/2017 postreply 05:03:30

• 這是倆口子一起運動嗎？ -安小愛- ♀ (0 bytes) () 10/09/2017 postreply 17:59:54

• 我們兩個都喜歡運動，但各練各的 -甜酒甜- ♀ (55 bytes) () 10/10/2017 postreply 05:02:24

• 我的運動量隻有你的一半不到。。飯量x2 -舞女- ♀ (0 bytes) () 10/09/2017 postreply 20:39:10

• 好久不見小舞:)) -甜酒甜- ♀ (0 bytes) () 10/10/2017 postreply 05:13:02

• 厲害。能每天堅持這個運動量。韓式牛仔骨是晚餐？意麵真漂亮！ -xiaochu3- ♀ (0 bytes) () 10/10/2017 postreply 08:03:05

• 韓式牛仔骨是午餐的，我最先標題寫成早晚餐了 -甜酒甜- ♀ (0 bytes) () 10/10/2017 postreply 08:28:36