阿拉每天都吃大量的複合維生素B。
B 族維生素對促進大腦健康及對抗癡呆症的重要作用
2016年12月5日 | 578 查看 |
作者：Mercola 醫生
多項研究都調查了在預防和/或治療認知功能障礙和衰退方麵，維生素補充劑所具有的影響。
一直以來我們都知道，健康脂肪，如動物源性 ω-3 脂肪，非常有益於大腦健康，但其他營養物質（如維生素等）同樣是確保最佳大腦功能所不可或缺的成分。
最近，一項韓國研究得出結論，為患上輕度認知功能障礙和抑鬱症的老年人提供多種維生素補充劑，有助於改善兩種疾病的症狀
B 族維生素，尤其是葉酸（維生素 B9，即葉酸的合成形式）、維生素 B6 和維生素 B12，在預防認知功能衰退和更加嚴重的癡呆症（如阿茨海默氏病）方麵具有強大的作用，而成為了人們關注的焦點。
精神模糊和記憶力減退是維生素 B12 缺乏症的兩大警示信號，這表明它對大腦健康具有重要影響。
B 族維生素和 ω-3 脂肪——保持大腦健康的重要組合
ω-3 脂肪的血漿濃度較低以及氨基酸同型半胱氨酸的水平較高，均可能導致大腦萎縮、癡呆症和阿茨海默氏病。維生素 B6、維生素 B9 和維生素 B12 有助於將同型半胱氨酸轉化為蛋氨酸，蛋氨酸是蛋白質的一種結構成分。
如果您未能獲取足量的 B 族維生素，就會破壞這種轉化過程，從而導致同型半胱氨酸水平升高。相反，如果您增加葉酸 (folate)、維生素 B6 和維生素 B12 的攝取，同型半胱氨酸水平就會相應地降低。
在 2015 年發布的一項安慰劑對照試驗中，168 名患有輕度認知功能受損的老年人被隨機分配至兩個組，一組老年人服用安慰劑，另一組每天補充 0.8 毫克葉酸、20 毫克維生素 B6，以及 0.5 毫克維生素 B12。
值得注意的是，這些劑量都非常高，遠遠高出美國推薦日攝食量。在研究開始之時，以及兩年後研究結束之時，所有參與者均接受了顱骨核磁共振成像 (MRI) 檢查。
研究人員對維生素 B 補充劑的有效性進行了分析，並參照基準對比了他們的 ω-3 脂肪酸的濃度。有趣的是，隻有 ω-3 脂肪含量較高的參與者通過 B 族維生素獲得了有益效果。
B 族維生素顯著延緩大腦萎縮
同型半胱氨酸水平升高，可能導致大腦退化，而研究證實，B 族維生素可抑製同型半胱氨酸的形成。
在 2010 年開展的一項研究中，參與者也服用了高於平常劑量的 B 族維生素。研究人員同樣發現，服用 B 族維生素的參與者，其大腦萎縮的速度明顯比服用安慰劑的參與者更慢。
這項實驗的參與者分成兩組：一組服用安慰劑，另一組服用 800 微克 (mcg) 葉酸、500 微克維生素 B12 和 20 毫克維生素 B6。這項研究基於這樣的假設：通過控製同型半胱氨酸的水平，就能夠減少大腦萎縮，從而延緩阿茨海默氏病的形成。
事實上，兩年後，相比於僅僅接受安慰劑的患者，采納維生素 B 營養方案的參與者出現的大腦萎縮大幅減少。對於在實驗之初同型半胱氨酸最高的參與者，其大腦萎縮的速度僅相當於服用安慰劑的患者的一半。
研究顯示，B 族維生素尤其能夠延緩阿茨海默氏病的形成
2013 年開展的一項研究在這個基礎上更進一步，證明了 B 族維生素不僅能夠延緩大腦萎縮，還可針對性地延緩因阿茨海默氏病而受損最嚴重的大腦部位的萎縮。另外，這些特定大腦部位的萎縮速度減慢了七倍之多！
大腦掃描也清晰顯示了安慰劑組與維生素補充劑組在大腦萎縮速度方麵的差異。在上述研究中，服用葉酸、維生素 B6 和維生素 B12 的參與者，血液同型半胱氨酸水平所有降低，大腦萎縮速度減慢了高達 90%。
研究作者指出：
“······同型半胱氨酸會直接導致灰質萎縮，而 B 族維生素可降低同型半胱氨酸水平，從而延緩認知功能衰退的速度。
我們的研究結果顯示，B 族維生素補充劑可延緩特定大腦部位的萎縮，這些大腦部位均是 AD [阿茨海默氏病] 形成過程中的重要部分，並且與認知功能衰退存在一定關聯。”
富含維生素 B12 的食物可降低老年人患阿茨海默氏病的風險
其他支持此結論的研究包括 2010 年芬蘭發布的一項小規模研究。該研究發現，經常食用富含維生素 B12 的食物的人，在晚年患阿茨海默氏病的風險更低。
維生素 B12 指標（全反鈷氨素）每增加一個單位，即會導致阿茨海默氏病的患病風險降低 2%。如此一來，您就有更充分的理由，確保飲食中包括充足的 B 族維生素食物，如肉類、家禽、雞蛋、乳製品和野生魚類。
綠葉蔬菜和豆類食物同樣提供部分維生素 B，但如果您是素食或純素食者，缺乏維生素 B12 的風險也會更高，因為維生素 B12 天然存在於動物製品中，如肉類、魚肉、雞蛋、牛奶和奶製品。
在這種情況下，補充劑發揮著重要作用。另一個問題是您的身體是否能夠吸收充足的維生素 B12。它是目前我們已知的最大的維生素分子，因為尺寸較大，它也更難被身體吸收。
也正因為如此，很多（也可能是大部分）口服維生素 B12 補充劑都不能給您帶來任何益處。維生素 B12 必須與一種名為內因子的胃蛋白結合，從而確保在小腸末端（末端回腸）被吸收。小腸首先會吸收這種內因子，然後分離出附加的維生素 B12 分子。
隨著年齡增長，您生成內因子的能力下降，因而也可能增加您缺乏維生素 B12 的風險。使用二甲雙胍（Glucophage、Glucophage XR、Fortamet、Riomet 和 Glumetza）也會抑製維生素 B12 的吸收，尤其是劑量較高時。每天飲用四杯或更多咖啡，就可能導致 B 族維生素的存儲下降 15%，而使用抗酸藥同樣會妨礙身體吸收維生素 B12。
其他有益大腦健康的重要維生素
除 B 族維生素以外，維生素 C 和維生素 D 同時也是保持最佳大腦健康的重要成分。維生素 C 對於神經傳導物質（如具有抗抑鬱活性的血清素）的生成具有重要影響。試驗還證實，維生素 C 還可以提高智商、記憶，並對抗由年齡增長引起的大腦退化和腦卒中。
在一項研究中，維生素 C 和維生素 E 的組合（協同工作），可將患癡呆症的風險降低 60%。維生素 C 還具有排毒功效，它可以穿越血腦屏障，從而去除大腦中的重金屬。
維生素 D 是皮膚在接受陽光照射之後生成的一種甾類激素，它對大腦具有深遠的影響。孕婦尤其要重視這一點，因為懷孕期間缺乏維生素 D可能阻礙胎兒的大腦發育，並引發多種其他問題。
出生後，嬰兒需要維生素 D 來確保大腦繼續發育；成年後，維持最佳維生素 D 水平也有助於防止認知功能衰退。
如何獲取這些有益於大腦的重要營養物質
認知功能衰退並非正常現象，它多半由於不合理的生活方式選擇所導致，首先是缺乏營養的飲食，這類飲食含有大量糖分、非蔬菜碳水化合物、反式脂肪等不健康的脂肪，以及過多毒素（農藥和人工添加劑等）。
作為一般規則，我建議通過天然食品獲得大部分（最好是全部）營養物質，最好是當地種植的有機食品，以防被有毒農藥汙染。但是，根據您的具體狀況和身體條件，您可能需要一種或多種補充劑。
首先，認真查看以下食物清單，其中包含本文所討論的有益於大腦健康的食物：動物源性 ω-3 脂肪、維生素 B6、維生素 B9、維生素 B12、維生素 C 和維生素D。如果您發現您很少或從未食用富含其中一種或多種營養成分的食物，您可能需要考慮服用高品質、最好是食物來源的補充劑。在選擇補充劑時，您應謹記我之前提出的多項建議：
| 飲食來源 | 補充劑建議 | |
| 動物源性 ω-3 脂肪 | 汞含量較低的多脂魚，如野外捕撈的阿拉斯加鮭魚、沙丁魚、鯷魚，以及有機草飼牛肉。 特別強調的是，沙丁魚是 ω-3 脂肪濃度最高的食物來源之一，一份沙丁魚的 ω-3 脂肪含量可達到建議每日攝入量的 50% 以上。 |
南極磷蝦油是一種有益於可持續發展的選擇。它還含有天然蝦青素，有助於防止氧化。 另一個不錯的選擇是野生阿拉斯加鮭魚油。 |
| 維生素 B6 | 火雞肉、牛肉、雞肉、野生鮭魚、番薯、土豆、葵花籽、開心果、鱷梨、菠菜和香蕉。 | 營養酵母也是不可多得的 B 族維生素（尤其是維生素 B6）來源。一份（2 湯匙）營養酵母就含有近 10 毫克維生素 B6。 不要將營養酵母與啤酒廠的酵母或其他活性酵母混為一談，因為營養酵母以有機方式通過糖漿種植，然後采集並風幹，以暫時抑製酵母的活性。 它具有預約的奶酪風味，可加入多種不同的菜肴。如需了解使用技巧，請閱讀此篇素食主義者的博客。 |
| 葉酸（維生素 B9） | 新鮮、未經加工的有機綠葉蔬菜，尤其是西蘭花、蘆筍、菠菜和蕪菁葉，以及各種豆類，尤其是扁豆，以及斑豆、鷹嘴豆、海軍豆和黑豆，以及芸豆。 | 葉酸 (folic acid) 是一種合成的維生素 B，它通常在補充劑中使用；而葉酸鹽 (folate) 是食物中天然存在的形式 想象一下：葉酸來自植物（可食用的植物）。 如果要讓葉酸得到充分利用，就必須將其激活成生物活性形式—L-5-MTHF。 這種形式的葉酸才能穿過血腦屏障，為您的大腦帶來顯著益處。 將近一半的人都難以將葉酸轉化為生物活性形式，因為基因酶活性降低。 如此，如果您服用維生素 B 補充劑，請確保其含有天然葉酸鹽，而不是合成葉酸。 營養酵母也是優質的維生素 B 來源。 |
| 維生素 B12 | 維生素 B12 幾乎隻存在於動物組織中，食物來源包括牛肉和牛肝、羔羊肉、鯛魚、鹿肉、鮭魚、蝦、扇貝、家禽肉、蛋類和乳製品。 少數植物中含有的維生素 B12 其實是 維生素 B12 類似物，這種成分會阻礙您的身體吸收真正的維生素 B12。 同時，您還應該限製糖分的攝取，並食用發酵食品。 所有 B 族維生素類別都在您的腸道內生成，前提就是您擁有健康的腸道菌群。 使用天然食品（最好是有機食品）和發酵食品可為您的腸道維生素群提供重要的纖維和有益細菌，幫助您優化維生素 B 的內部生成。 |
營養酵母同樣富含維生素 B12，是素食和純素食者的絕佳選擇。 一份（2 湯匙）發酵食品可提供近 8 毫克 (mcg) 天然維生素 B12。 舌下細噴霧或維生素 B12 注射同樣有效，因為這些方法可以幫助您的身體吸收較大的維生素 B12 分子，讓其直接進入血液。 |
| 維生素 C | 甜椒、辣椒、球芽甘藍、西蘭花、洋薊、番薯、番茄、花椰菜、甘藍菜、木瓜、草莓、橙子、奇異果、西柚、哈密瓜和檸檬。 如需增加水果和蔬菜的攝取，不妨考慮榨汁。另一種替代方法，就是 在家製作發酵蔬菜。 德國酸菜（一種發酵卷心菜）中的維生素 C 含量要比同份量的未發酵卷心菜高出七倍，因此，它也是增加維生素 C 攝取的絕佳方式。 |
最有效的口服維生素 C 形式是脂質性維生素 C。 它不會像傳統維生素 C 或抗壞血酸（如腸胃不適）一樣，引起多種副作用，從而讓您達到更高的細胞內濃度。 每天服用 30 至 100 毫克，血漿維生素 C 濃度就會明顯上升。 一天內多次服用 維生素 C，比單次大劑量服用更加有效。 |
| 維生素 D | 如果皮膚接觸陽光，就會以天然方式生成維生素 D。 雖然您可以通過草飼肉類以及其他天然食品和強化食品補充一定的維生素 D，但陽光照射無疑是最理想的方法。 |
在服用維生素 C 補充劑時，請務必同時通過食物或補充劑補充維生素 K2 和鎂。 |
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