NY Times: 改變你的腸道菌群，吃什麽很重要

From New York Times

Phil Marden

 

如果你的新年決心是這一年過得更健康，可以考慮一下清理腸道。更新你腸道裏的細菌及其微生物——被統稱為腸道菌群——對你的健康而言，是一項長期的投資。

人體內寄居著數萬億微生物細胞，根據一些估計，其數量是人體細胞的十倍。有越來越多的證據顯示，豐富的腸道菌群有助於我們處理食物中的營養物，增強免疫係統，還會做各種有益整體健康的零散工作。另一方麵，微生物生態係統減弱所造成的後果則遠不僅限於腸道，會影響方方麵麵，從過敏與炎症，到糖尿病和肥胖症等新陳代謝疾病，甚至影響抑鬱和焦慮等心理健康狀況。

腸道菌群的大部分組成在生命的早期就建立了，其決定因素包括你的遺傳基因，以及你是由母乳還是配方奶喂養。微生物的多樣性可能會被包括大量糖、肉類和加工食品的典型高熱量美國飲食進一步破壞。但一項以人和小鼠為實驗對象的最新研究進一步驗證，你可以采取一些措施來豐富自己的腸道菌群。新研究顯示，將你的飲食改為以各色植物為主，對於獲得更健康的菌群或許是至關重要的。

然而，要改變你的腸道菌群可能並不容易，沒人知道這需要花多久時間。那是因為你的腸道裏已經確立了生態係統，決定了它會如何吸收和處理營養物質。所以，如果你腸道裏的微生物群落是由奶酪漢堡和帕帕羅尼披薩組成的日常飲食塑造而成，它產生反應的速度就不會像一個由蔬菜和水果塑造的腸道那麽快，因為後者一開始就擁有更多樣的微生物群。

“食物的營養價值一定程度上會被其遇到的微生物群落影響，”這篇新論文的第一作者、華盛頓大學聖路易斯醫學院(Washington University School of Medicine in St. Louis)基因科學與係統生物學中心(Center for Genome Science and Systems Biology)主任傑弗裏·戈登(Jeffrey Gordon)博士說。健康飲食的營養成分必須“從內而外”考量，他說，“而不隻是由外而內”。

這項研究著手回答的問題之一是，飲食不同的個人在試圖改善自己飲食習慣時，分別會有什麽樣反應。科學家們從人體內提取腸道細菌，將它們移植到在無菌環境下養殖的小鼠體內，然後給小鼠提供美式飲食或植物為主的飲食。之後，科學家們再對小鼠體內微生物群落的變化進行分析。

值得關注的是，科學家們是從飲食習慣極為不同的兩組人群裏提取腸道細菌。其中一組是典型的美國日常飲食，每天攝入約含3000卡路裏的食物，有大量動物蛋白，水果和蔬菜非常少。他們最喜歡的食物包括經過加工的奶酪、帕帕羅尼腸和午餐肉。

另一組由熱衷於控製熱量攝入的人組成。他們每天吃的食物熱量少於1800卡路裏，在過去至少兩年內一直細致地監測自己的飲食，嚴格堅持大體以植物為主的飲食。與另一組相比，他們攝入的動物蛋白要少得多，攝入的碳水化合物少三分之一，脂肪也隻有一半。

研究人員發現，相比於遵循典型美國飲食的組，限製熱量攝入組的腸道微生物群落數量要多得多，種類也多得多。他們還攜帶好幾種被認為能增進健康的“有益”菌，那是他們以植物為主的飲食所特有的。“他們在成人階段的選擇，極大地改變了自己的腸道菌群，”這篇論文的主要作者、華盛頓大學的尼古拉斯·W·格裏芬(Nicholas W. Griffin)說。

與這項研究沒有關聯的斯坦福大學(Stanford)醫學、微生物學和免疫學教授大衛·A·瑞爾曼(David A. Relman)表示，發表在《細胞宿主與微生物》(Cell Host & Microbe)雜誌上的這項研究，不是第一篇提出轉變飲食習慣能給腸道菌群帶來持續改變的論文。他指出，其他一些研究甚至發現了更深刻的影響。

在人的菌群被移植到實驗鼠體內後，這些鼠要麽吃類似典型美國飲食的食物，要麽是類似限製熱量攝入人群的飲食。

由典型美國飲食喂養的鼠，其腸道菌群對植物為主的飲食反應更弱。它們的微生物群落的數量和種類沒有同等程度的增長。“它們都是朝著可預見的方向反應，但程度沒有另一組那麽大，”格裏芬說。

另一方麵，這項研究也顯示，你的同伴也會豐富你的腸道菌群——至少在小鼠中是如此。一開始，這些小鼠被關在單獨的籠子裏。然後，當它們被養在一起時，由植物類飲食產生的菌群便進入了由美式飲食塑造的菌群內。

目前還不清楚在人體中會有怎樣的表現：小鼠養在一起的時候會吃彼此的糞便，所以很容易交換菌群。不過，格裏芬表示，人類有可能通過其他方式交換菌群。“根據之前的工作和研究，我們知道生活在一起的夫妻會發展出彼此類似的菌群，”他說。

注冊營養師梅根·賈丁(Meghan Jardine)表示，培育更健康菌群的最佳方式，或許是通過吃更多水果、蔬菜、全穀物、豆類、堅果或植物種子來攝入更多纖維。梅根與這項研究沒有關聯，但她發表過一些倡導健康菌群的文章。（她還是推薦植物性飲食的負責任醫療醫師委員會[Physicians Committee for Responsible Medicine]的成員。）她極力主張人們努力做到每天攝入40至50克纖維，高於大多數飲食指南建議的水平。

“你觀察一下吃真正的食物，也就是堅持高纖維、更多以植物為主飲食的人群，就會發現他們腸道內的菌群更有活力，有更強的遺傳多樣性，種類更健康，致病菌更少，”她說。