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燕麥產品：你選對了嗎？
2015年11月25日 21:23 閱讀 33718
某 日一位朋友問我：總聽說燕麥是一種特別健康的主食，是糧食裏營養價值最高的一種。但是我該吃什麽樣的燕麥產品才好呢？有燕麥粒、燕麥米、燕麥片、燕麥碎， 光是燕麥片就有好多種啊！燕麥米和燕麥粒到底是不是一回事兒啊？還有那種焙烤之後打粉可以衝糊喝的燕麥粉，也有各種進口的早餐麥片，裏麵混合了提子幹、堅 果仁之類。燕麥麩又是什麽東西啊？
這麽一大堆問題，若一口氣回答，還真有點讓人喘不過氣來。我說：你先別著急，先回答我一個問題：你吃燕麥的目的是什麽？有什麽健康問題想改善嗎？
這位朋友說：我主要是想控製血脂，我的甘油三酯有點高。我女兒想吃燕麥減肥，她聽說國外減肥的人都提倡吃燕麥。我老公血糖比較高，不知道吃這個能不能幫忙控製血糖。說起來不容易啊，一家三口經常意見分歧，難得在吃燕麥方麵達成了一致，但是又不知道該買哪一種更合適。
我點點頭。聽我一種一種慢慢解釋，就從燕麥粒、燕麥米、燕麥碎和燕麥片這幾種東西的來曆說起吧。
1
分類
燕麥和稻米、小麥一樣，是一種糧食作物，人們食用它的籽粒。常見的燕麥大致分成兩類，一類是國外種植較多的皮燕麥，一類是國內傳統種植的裸燕麥，俗稱為蓧麥。從營養價值來說，兩者大同小異，而且從保健成分角度來看，國內傳統食用的蓧麥品種還略有優勢。西北人民所吃的蓧麥卷、蓧麥麵、蓧麥魚魚之類，都是用蓧麥做的。
2
燕麥皮
在整粒的燕麥表麵，有一層比較硬的皮。其實所有的種子都一樣，表皮比較致密，纖維素比較多，是為了保護種子萌發之前不受傷害。但這層皮也會減慢種子吸水的速度，所以帶皮的籽粒不好煮。如果把外皮磨掉一層，表麵略發白，就會好煮很多，這就是所謂的燕麥米了。這類產品可以直接放在電飯鍋裏，和大米混合煮飯。除了燕麥米之外，也有麥仁米（小麥粒磨皮之後）和大麥米（大麥粒磨皮之後）的產品，隻是燕麥米比它們“纖細”一點，而且煮出來口感也更粘軟。
3
燕麥麩
磨掉的這層，就是燕麥麩。它的β-葡聚糖含量特別高，對控製血糖很有好處。經過烘焙和粉碎之後，可以用來衝成黏乎乎的糊糊。有動物實驗研究發現，去掉這層燕麥麩之後，燕麥米對血糖、胰島素、抵抗素、腸抑胃肽等指標的控製效果會比整燕麥粒有所下降。不過即便如此，它仍然是一種很健康的主食食材，營養價值遠遠高於大米、麵粉、玉米等穀物，血糖指數也低於大米白麵。
4
燕麥段
因為燕麥的籽粒長得比較細長，國外有燕麥切段的產品，也就是直接用刀把燕麥一切兩半，或者切成4半。連皮也不磨，什麽都不損失，但是也會好煮很多。研究發現，這樣的燕麥碎控製血糖和血脂的效果很好，血糖指數在40-60之間，非常適合三高人士。
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”
那燕麥片和燕麥是什麽關係呢？
如果把整個的燕麥粒直接碾壓成大片，就是生燕麥片了。這是要煮的燕麥片，營養成分沒有損失，燕麥麩也沒有損失。它和燕麥段一樣，也很適合三高人士。因為壓扁之後就容易煮得更軟爛一些，比燕麥粒烹調起來簡單一些，和大米一起煮粥是個好主意。根據煮的狀況不同，生燕麥片煮熟後的血糖指數在40-70之間。
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”
那速食燕麥片會對身體有什麽影響呢？
如果做成速食燕麥片，隻需煮幾分鍾就能吃，甚至隻需要熱水泡一兩分鍾就能吃，血糖指數就明顯高上去了，在70-90之間。經過深度擠壓，燕麥片的物理結構已經被破壞，澱粉糊化程度高，而且β-葡聚糖的分子量有所降低，粘度下降，延緩餐後血糖血脂上升的效果就打了很大折扣。一般來說，速食效果越好，就越容易消化，血糖指數越高。那種用熱水衝一下就可以吃的燕麥片產品，血糖指數可以高達80以上，這對血糖高的人不太理想，但對消化比較弱的人反而是個好事。當然，如果用冷牛奶來泡著吃，消化速度會慢一些，血糖指數就會下降。血糖如果降下來，通常餐後血脂也能控製住。
朋友聽到這裏趕緊問：那些早餐混合燕麥片和焙烤燕麥粉呢？我女兒特別關心這個。
我說：混了堅果和提子幹的產品，差異比較大。因為混的堅果和水果幹不一樣，有的還混了其他穀物片，如果不煮的話，血糖指數多在40-70之間。堅果有利降低血糖反應。水果幹別看很甜，它們的血糖指數隻有50-70，低於大米飯白饅頭白麵包。總體來說，血糖反應低而且飽腹感強，減肥的女孩吃這個做早餐還是很合適的。
至於焙烤後打粉衝糊的燕麥粉，因為粉碎很精細，糊化太徹底，血糖指數高於80，控製血糖方麵和大米飯也沒什麽區別了。不過，這並不意味著它沒有優點，它的飽腹感仍然很高。也就是說，衝一碗糊糊，能很長時間頂餓，這對於減肥者仍然大有好處，在餐前和夜裏饑餓的時候不要亂吃餅幹點心，喝一碗燕麥粉衝的糊，熱量又低，營養價值也比零食點心強多了。
朋友說：國外進口那些混合燕麥片我不太吃得慣。早上也就罷了，晚上吃燕麥片當主食，好像也有點別扭。聽你的意思，整粒燕麥對控製血糖血脂是最好，可是，這東西能做飯做粥麽？我不會煮啊！
我說：其實不難煮的。燕麥粒直接和其他全穀雜豆放在一起煮濃粥就可以了。給你個我喜歡的私家配方：用 1/3的整燕麥粒，再加上1/3的紅小豆和花豇豆，其餘是糙米、小米、蓮子、百合、芝麻，1倍混合糧食加6倍水。家裏買個電壓力鍋最方便，在你早上出門上 班之前預約8小時煮粥，等於提前泡了8小時，下班回家的時候，香噴噴的燕麥雜糧濃粥就煮好了，豆子沙糯，燕麥粘軟，別提多幸福多奢華了。這種粥高血糖高血脂的人都能喝。
朋友問：你說那β-葡聚糖，會不會用壓力鍋煮粥之後就損失掉，或者斷裂掉？
我說：你真是細心人，這是個很有水平的問題。還好研究已經證明，煮粥的溫度不會造成β-葡聚糖的嚴重損失，分子量降低也不明顯。甚至我們學院老師的動物實驗還證明，和泡燕麥片相比，煮的燕麥粥葡聚糖溶出更多，發揮降血脂作用更好呢。
這下子她終於放心了：聽起來就覺得肯定能好吃。讓你把這粥說得這麽美味，我都有點饞了……
吃兩小碗燕麥雜糧濃粥當晚餐主食，一方麵能幫助控製血糖和血脂，一方麵也有利於控製體重。雖然熱量是降低了，卻不會讓人提前餓；雖然纖維也增加了，卻能讓胃腸都感覺舒適。吃一段時間之後，你就會覺得，白米飯白米粥太乏味寡淡了。隻有這樣的好食物，才對得起自己和家人呢！
（作者：範誌紅）
