剛開始都不容易：）可以這樣調整：

麵壁蹲牆最適合想健身又不想複雜的中青年人習練。它最簡單最有效，說它簡單，是因為它不受時間和場地的限製，在室內練可以，在室外練也可以，且不用任何器械，不學繁雜的招式。 

說它有效，是因為它是一項調節全身的運動，運動量可大可小，任人調節，能夠對人體起到祛邪安正的作用，還能夠配合醫生對一些慢性疾病有綜合治療的效果。 

(一) 蹲牆的健身原理 

蹲牆的健身原理是通過蹲牆對任督二脈的鍛煉達到丹田氣足圓活，尤其是對頸、胸、腰、骶、脊椎的伸拉、壓縮，可牽扯到常常運動不到的肌肉、韌帶、神經，從被動運動到主動運動，日久自然感應異常靈敏，從而使肌肉、骨骼達到堅韌有彈性。 

中醫認為：腰在人體中的地位非常重要，腰部放鬆、靈活、則氣血流通，一方麵可增強腎的功能，使人元氣充足，故古人有“命意源頭在腰隙”之說；另一方麵，可保證腰主宰一身活動的職能，故古人又有“力發於足，主宰於腰，行於四肢”的說法。 

相反，若腰部不能放鬆，弊病甚多。其一，阻滯背部氣機上升，輕則背部酸痛、板直、頭暈，眉間悶脹、腹滿、腹脹等；重則氣機走竄，甚至不能自控。 

其二，影響命門之火對水液的蒸騰，男性可出現遺精、白濁，甚至癃淋；女性則白帶增多，月經不調，小便頻數等。 

(二) 蹲牆的基本步驟 

蹲牆是全身的運動，能調理周身氣機，所以對治療全身各處的疾病都有神奇的效果。蹲牆的基本步驟如下： 

1.先試一下原地下蹲，不要快起快落，稍微慢一點。如果原地蹲感到很困難，可以先緩一段時間，等到下蹲不再那麽困難時再練習蹲牆。 
2.盡量避免麵對粗糙的牆壁，以免擦傷鼻麵部。 
3.走到牆前找一個合適的臨界距離，就是能蹲下去又不摔倒的那個距離，找到後再往後撤一點才開始蹲牆。 
4.開始時每次蹲20下，適應以後再逐漸增加次數，達到一次蹲牆不少於200個。 
5.隨著蹲牆水平的提高，可以嚐試縮短腳與牆之間的距離，直到腳趾貼到牆為止。 
6.蹲牆的時候身體要保持中正，不要歪斜；頭部不要後仰，要收下頜。 
7.下蹲前先收腹，把腰往後送，象貓兒一樣，弓著後背下蹲，膝蓋盡量不要超出腳尖等要求，同時注意全身放鬆，把注意力放在腰背部及尾閭部。 

徹底蹲下後尾閭可用力前扣一下，然後再緩緩上起。
 
上起時，注意用百會上領，百會處好像有一根細線向上輕輕拽著脊柱逐節升起、伸動、拉直，如此為一次。剛開始，有很多人可能做不到完全合度，這時候可以根據自己的身體狀況，確定兩腳的姿勢和距離。 

(三) 循序漸進，堅持不懈。 

如年紀大或行動不便，可以兩腳尖離開牆根，兩腳分開，以降低難度。甚至還可抱住樹、床架，拉住門把手等支撐物往下蹲。 

一開始，動作不標準不要緊，關鍵是要堅持。身體健康的年輕朋友，則應盡量按標準的姿勢蹲。剛開始時可能比較困難，沒等蹲下去，就會往後倒，經過一段時間的鍛煉，隨著脊柱、腰部鬆動程度的提高，就能順利下蹲、上起了。 

蹲到2至3天，雙腿就可能有酸痛感，這時不要停止蹲，每天繼續堅持蹲，過七天闖過去也就不痛了。