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如何避免跑步損傷你的膝蓋

2013年08月29日08:17 來源：搜狐 手機看新聞
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原標題：如何避免跑步損傷你的膝蓋
　　任何材料在長期受力的情況下都會磨損。鋁合金，螺紋鋼，混凝土，包括組成
膝蓋的骨骼，半月板，韌帶和肌肉也不能例外。如果靜態的來看，長期對膝蓋的使
用會產生磨損，就像所有的材料和設備都會磨損老化一樣。但是我們的身體不是靜
態的設備，從一出場就固定不變了。在受到外界的刺激之後會相應做出變化。比如
脆弱的皮膚會生出老繭。骨骼和肌肉也不例外，長期鍛煉的骨骼會更致密，而肌肉
也會更強壯。也就是說越多鍛煉膝蓋的耐磨性就越高。但是當跑步過程中磨損和衝
擊力超過骨骼肌肉的能力，或是增加的強度超過骨骼肌肉的成長速度，那麽就會受
傷。如果肌肉和骨骼的強壯程度超過磨損和衝擊力則不會產生傷痛。因此每次膝蓋
受傷後醫生給的建議都是休息，一動不動；而有些有經驗的跑者建議繼續跑，還有
一種所謂的“慢跑治膝傷”的說法。其實兩種說法都既有道理又片麵，關鍵在於如
何控製磨損和衝擊力與骨骼，肌肉成長恢複的程度。

　　知道了這個基本原理後，避免跑步損傷膝蓋的辦法就是減少磨損和衝擊力，提
高骨骼，肌肉的強度。而不是不跑步，長期不進行鍛煉，肌肉骨骼會退化，骨質疏
鬆或是輕微衝擊就會造成各種傷病。同時缺乏有效的有氧訓練，心肺能力，抵抗力，
血壓等生理機能都會出現各類問題。因此決不能隻是單純的從跑步有可能造成膝關
節磨損而完全放棄跑步運動。任何運動在過量或是不合理訓練都會造成身體傷害。


　　選擇科學的訓練方式才是最好的解決方法。

　　1、控製跑量：關於跑量的遞增量有不同說法，比如每周不超過10%，或是5%。
但是每個人的個體差異極大，而且跑量基數也不同，單純用百分比來控製隻是一個
統計學上的結果，並不非常合理。因此每次跑步時的感受非常重要。這種感覺就是
肌肉和身體的疲倦程度。

　　在跑過一段時間後，都能夠比原來更精確的感覺疲倦。每天的溫度，身體情況，
飲食情況等多種因素都會讓身體出現的疲倦點不同。腿部肌肉疲倦，除了速度減慢
外，很重要的一點就是對步伐和落地時的控製變差。肌肉越疲倦，半月板承受的衝
擊力越大，當超出了其的緩衝範圍就會傷害到股骨頭。而半月板和股骨頭的很多損
傷是不可修複的。

　　對有經驗的跑者來說，在跑量遞增的賽前時期，先要感知一下跑與上周同樣的
跑量是否更輕鬆，如果是的話，在超出的跑量部分任意點感到無法控製跑姿時都應
該停下來。如果並不感覺比上周更輕鬆，則不要選擇增加跑量。在連續增加跑量或
是高強度訓練進行3-4周後，要設計1周的間隔周，將跑量減至最高峰的70%左右，進
行充分的恢複和休息。之後再繼續增加跑量和訓練強度。

　　而對於新手來說，雙周增加一次跑量更為合理。相當於一周提高，一周鞏固成
果。而增加量不必限製刻意的比例。關注身體，跑到覺得落地變重，或是膝部感覺
有壓力時馬上停下來。

　　2、減少速度訓練：同等跑量的情況下，更高的速度意味著更大的衝擊力，對膝
蓋傷害的可能更大。同時更高的速度，跑姿就會變形，為了拉大步伐，提高速度。
不自覺的腿部在落地時沒有任何彎曲，喪失了通過關節彎曲時的肌肉緩衝能力，而
將衝擊力直接傳給了膝蓋。這也是很多初跑者在跑步的前2個月，跑量很少的情況下
受傷的原因。跑量雖然隻有每天2，3km。但是急速盡自己的全力猛跑，在肌肉保護
還不夠強大的時候，就用巨大的衝擊力將膝蓋弄傷了。 對於長跑和耐力跑來說，即
使一個有經驗的跑者，速度訓練量一般也不會超過總訓練量的10%。而且每周一般隻
有一次的間歇速度訓練。而初跑者根本不用安排速度訓練。甚至可以開玩笑的認為
在馬拉鬆成績3小時30以外的跑者都無需進行速度訓練。隻要合理的累積訓練量，安
排好休息成績就會穩步提高。

　　3、調整跑步姿勢：跑步姿態對膝蓋的衝擊在NHK的紀錄片《馬拉鬆軍團》中已
經有詳盡的描述。合理的控製跑姿能夠讓帕特裏克。馬考（馬拉鬆世界記錄保持者）
比日本的頂級馬拉鬆選手減少25%以上的膝蓋衝擊力。雖然普通人無法做到馬考那種
驚人協調的跑姿。但是普通跑者幾個對膝蓋損傷最大的姿勢如下： 首先是腳落地的
位置在膝蓋的前邊，造成膝關節伸直，甚至鎖死（在每次站起的時候，能發現膝關
節在最後的階段仿佛卡起來了，這是個自然機製，為了增加站立的穩定性）。此時
有相當向前的力量都通過地麵反饋，衝擊到膝關節。所以，在落地的時候控製腳踝
的位置盡可能在膝蓋的正下方，或是略偏後一點。膝蓋處的彎曲將起到極好的緩衝
作用。

　　其次是腳部落地點盡可能控製在前腳掌，尤其是重心最好落在正對大腳趾和二
腳趾之間的前腳掌位置。這個重力位置為腿部合理排列的受力點。受力點無論是更
靠腳的外側，內側還是後部都會造成對膝蓋側向的衝擊力，導致受傷。 還有就是控
製身體的穩定，不要左右搖晃。因為左右搖晃會讓重心位置在側向不斷改變，給膝
蓋側向衝擊力。而膝蓋正麵承受體重的能力最強。因此在跑步過程中不要過度擺臂，
過度向前跨步，因為這些都會造成身體不穩定性的增加。

　　那麽怎樣跑步才不傷膝蓋呢？

　　膝蓋是人體最複雜的關節，大腿骨與小腿骨在這裏通過膝關節連接，需要承擔
身體的大部分體重。每次跑步關節的轉動由肌肉驅動，韌帶拉伸延展。在大腿骨與
小腿骨之間有2片很小的墊子，負責緩衝叫半月板，而且還有關節囊負責分泌關節液
潤滑。工作起來好像是一部機器，肌肉是發動機，韌帶是傳動帶，半月板是減震墊，
關節囊是潤滑裝置。但是人體不是像機器這麽簡單。在落地時對力的緩衝不是由半
月板獨自完成的，而是由肌肉，韌帶在瞬間的收縮，放鬆幫助完成緩衝的。因此肌
肉的強度越高，越有力，彈性越好越不容易受傷。 再談磨損和衝擊力，跑步每次落
地的衝擊力是 體重的2-4倍，步頻每分鍾120-160次，跑的時間越長，裏程越多衝擊
力和磨損就越大，更容易受傷。跑的越快，步頻高，加載在膝蓋上的壓強也越高，
因此跑的速度快就更容易受傷。膝關節雖然主要活動範圍是前後，但在左右也有一
定的外開度，一般為3-5度。這就造成了側向的衝擊力。但是骨骼主要承受衝擊力的
能力在正麵，因此姿勢不正確也會造成額外衝擊力導致受傷。

　　訓練哪些肌肉來保護自己的膝蓋？

　　加強肌肉訓練：腿部，尤其是大腿肌肉的強壯能夠對膝關節提供相應的保護。
尤其是正麵的股四頭肌和擴筋膜張肌。股四頭肌強壯，能夠減少落地時對髕骨和半
月板的衝擊，很多膝蓋正麵痛都是由此引起的。而擴筋膜張肌與髂脛束有關，很多
膝蓋外緣疼痛也是髂脛束問題。

　　練習大腿肌肉有很多種方式，比如箭步蹲，深蹲，爬樓梯，靠牆靜蹲。而靠牆
靜蹲由於是靜態動作，膝關節無收放，衝擊較小。因此是很多跑者腿部肌肉訓練中
的一個重要部分。但是在訓練過程中不要一開始就追求靜蹲時間和強度。注意姿勢
的標準，比如不要彎腰，要保持髖骨的穩定，要將膝蓋放在腳踝的垂直上方等。保
證整個腿部的排列正確。隻有這樣才不會造成訓練時對膝蓋的額外壓力。

　　拉伸與放鬆真的有那麽大的作用麽？

　　重視拉伸和放鬆：跑後的拉伸被很多跑者忽略，尤其是在高強度訓練之後，渾
身疲倦隻想趕緊吃點東西，快速洗個澡休息一下。經常跳過了拉伸環節。但是拉伸
是對肌肉恢複和生長非常有益的。肌肉做功是由收縮實現的，而力量大小除了肌肉
維度還有很重要的因素就是收縮幅度。很多人重視肌肉收緊的程度，但不重視肌肉
延展的程度。但是肌肉的收縮幅度是由最大收縮與延展兩個指標決定的。

　　訓練後充分延展自己的肌肉，韌帶，甚至還有筋膜等位置，讓其快速從疲倦狀
態恢複。再生時變的更加有力量。而長久不進行跑後拉伸，肌肉延展度將會變小。
不光會影響步幅的大小，也會影響跑步的姿態。

　　而跑前的放鬆，熱身階段也是必須的。很多運動損傷都是發生在訓練的初期，
此時身體還沒有徹底適應運動狀態。膝關節等位置的關節囊還未分泌潤滑液。如果
此時開始強度訓練相當於汽車還未熱車，直接開始拉200公裏高速的感覺。因此每次
跑前都要有充足的熱身，如果不願原地熱身可以用前1/4的裏程放鬆跑，通過慢跑來
熱身。感覺身體輕盈，協調的時候再進行正常的節奏跑或是間歇跑訓練。

　　還有哪些可以避免跑步膝蓋損傷的方式呢？

　　這些因素相互影響，不能說某一個是決定性因素。肌肉的保護性與對膝蓋的衝
擊性處於一個相互抵消的狀態。提升跑量和速度必須謹慎，充分的了解自己的能力，
確定自己身體可以承受的前提才加量。隨著水平的提高，訓練裏程越來越多，也跑
的越來越快。必須要改善跑步姿勢和加強腿部的肌肉能力。

　　在很多介紹跑步訓練的文章中都會提到“聽從自己的身體”，這句看似有些飄
渺的話恰恰是保護膝蓋的重要原則。對自己的身體越了解，越能控製自己的身體，
越遠離膝蓋損傷。“赤足跑”是否真的能夠避免傷病？ 最後說一個極具爭議的話題：
赤足跑鞋還是保護跑鞋。赤足跑鞋本身不能保護膝蓋，也不能加強肌肉。但是正是
由於沒有任何保護機製，因此對身體本身的刺激更為強烈，能夠在同等訓練量或是
同等速度情況下給肌肉更多刺激，讓肌肉更快速的變強。但是前提依然是要超過衝
擊力，一旦衝擊力過強還是會有損傷。赤足跑鞋一定程度上會影響人的跑姿，讓人
更多的利用前掌，這是比較符合對膝蓋衝擊力小的跑姿。但正確跑姿不止隻有前掌
著地這一個點，因此穿赤足跑鞋不能直接徹底糾正跑姿。

　　《天生就會跑》的作者是赤足跑的推崇者，在這本有點傳奇色彩的跑步書籍中
他介紹的人物幾乎都是天賦異稟，並且訓練強度極大。比如最早的赤足跑者“泰勒”
是個精力旺盛的家夥，在跑步的前半年就跑進了全馬3小時10分的成績，這顯然不是
普通人具有的身體素質。而主角塔拉烏馬拉人的“極簡拖鞋”跑法也是從小訓練才
具有的能力。即使作者本人，信仰赤足訓練，但也是在專業的教練指導下進行了8個
月的訓練和姿勢糾正後才登上銅峽穀越野賽的賽道上。隻不過這些重要因素在“赤
足跑”的光環下未被重視。

　　赤足訓練是個長期，漸進的過程。在小腿和足底肌肉不足夠強大的時候可以先
穿保護性好些的鞋子，逐漸向輕量跑鞋過度，在有足夠的能力之後再開始赤足訓練。
不要看到概念而盲目開始。仿佛很多人看到“素食健康”的概念，就紛紛效仿。殊
不知“素食”的名人們都是有營養師或是良好的醫療保障，可以經常檢查營養狀況，
進行膳食調整。而不是靠吃素變的健康的。如果單純的吃素就是健康，怎麽在物質
貧乏時期，那麽多每天吃玉米野菜的人營養不良，而且身體不健康呢？

　　根據自己的能力和水平選擇跑鞋，即使真的信仰“赤足”訓練。建議開始階段
也從幾百米到2，3公裏逐步過度。而不是換上赤足跑鞋，然後在身體肌肉結構無法
適應的情況下延續之前的高強度訓練，而導致各類運動損傷。

(責編：車柯蒙、李□)

所有跟帖： 

• 或者用騎自行車代替 -滿地找牙- ♂ (64 bytes) () 01/31/2014 postreply 10:37:30

• 回複：如何避免跑步損傷你的膝蓋 zt -XD8324- ♂ (0 bytes) () 01/31/2014 postreply 12:38:27

• 回複：回複：如何避免跑步損傷你的膝蓋 zt -XD8324- ♂ (88 bytes) () 01/31/2014 postreply 12:44:45

• 回複：如何避免跑步損傷你的膝蓋 zt -zephyr2012- ♀ (115 bytes) () 01/31/2014 postreply 12:57:51

• 3miles a day is very good !! -ily- ♂ (0 bytes) () 01/31/2014 postreply 13:16:25

• 回複：如何避免跑步損傷你的膝蓋 zt -unifriends- ♀ (17 bytes) () 01/31/2014 postreply 13:01:16

• 講得非常好，就是漏掉了最基本/重要的部分 -平安是福氣- ♂ (333 bytes) () 01/31/2014 postreply 16:50:22

• 完全同意 -東方白- ♂ (0 bytes) () 01/31/2014 postreply 23:00:40

• 先頂後看！謝謝 -Unedddd- ♀ (1 bytes) () 01/31/2014 postreply 10:57:20

• 在跑步機上跑步吧，年齡稍大的鍛煉者體驗一下，對膝蓋的衝擊力明顯小得多。 -老馬識途- ♂ (0 bytes) () 02/01/2014 postreply 11:10:46