從慶豐包子看中式快餐的營養平衡
作者：範誌紅（中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授，中國營養學會理事）
最近習總書記在慶豐包子鋪就餐，引起了輿論的熱烈響應，也讓老百姓感覺新奇。媒體消息，此後幾天當中，“總書記套餐”熱銷非常，甚至有人從千裏之外專門前來品嚐，也有人幹脆大量購買包子讓親友分享。媒體甚至還開始評點各地的著名包子，一時包子成了人人樂道的話題。
同 一件事情，解讀可以有多種多樣。有人根據套餐食品名稱的諧音，探究出習總的選擇含有深意，那未免有點生拉硬扯。對於營養專業人士來說，關注的並不是總書記 此舉是否親民，而是他所點套餐的營養平衡是否能給民眾一個注重健康的榜樣；而對於餐飲業人士來說，關注的是為何總書記選擇中式快餐，而且是選擇這個風格傳 統的包子鋪。
的確，一個國家的領導，哪怕是一個 行業的領導，一個演藝明星，隻要是大眾關注的人物，他們的行為都有很強的社會示範效應。所謂上行下效，毛氏喜歡紅燒肉，於是紅燒肉便登上萬千餐館的菜譜； 大款名流潘總自稱每天隻喝果蔬汁，於是榨汁機滿大街暢銷。奧巴馬吃漢堡，就有一群美國人也擁入店中要點同樣的漢堡。習總喜歡包子和炒肝，於是也有民眾熱捧 這些此前被認為有點土氣的食品。
如果拋下所謂親民行為的目的性不提，單單論食品本身，中式快餐的確有其營養優勢可以大力發揮，領導對此有所支持，為行業的發展提供了一個良好的契機。
人 們提到快餐時，通常隻想到洋快餐，或者至少是港台投資的快餐，而中式的杭州包子天津肉餅蘭州拉麵成都小吃沙縣小吃以及酸辣粉米線之類小店雖然遍地開花，但 似乎總是不入廳堂，被人忽視。但是，從營養平衡角度來說，西式快餐往往有一個嚴重的缺陷，那就是食物結構嚴重不合理，在其中難以安排出一餐營養平衡的飲 食。
多數洋快餐的共性，是以精白麵粉、油脂、煎炸 肉魚或奶酪為主體，脂肪含量很高，蔬菜少得可憐，沒有吃到多種雜糧和大量蔬菜的機會。即便有所謂的沙拉相配，其數量也嚴重不足，完全不能達到每餐150克 以上蔬菜的要求，食物多樣性程度也很差。在飲料和零食方麵，它們提供的是各種甜飲料，油炸小食品，以及各種高脂肪高糖分的甜點，這些均不加分。
當然，不能不承認，有些洋快餐已經做了很多努力，降低煎炸食品的比例，增加了茶水、豆漿、純果汁等較好的飲料選擇，也有的提供全麥麵包選擇，但脂肪過高和蔬菜嚴重不足的問題，始終難以解決。即便提供一點點沙拉，數量也少得可憐，如果把這些生蔬菜烹熟，也就是一兩口的量。
相 比而言，中式快餐的食物組合要豐富得多。按中國人的習慣，很多中式小吃有不同的餡料，其中包括各種蔬菜餡料；北方風格的快餐店往往搭配雜糧粥和豆漿，還有 些煎餅配料中有多種雜糧，提供了全穀和豆類的選擇；很多快餐店還有涼拌蔬菜、熟肉、豆製品、茶葉蛋等低脂肪的配菜可以選擇。隻要食客自己有營養平衡的意 識，在很多中式快餐店中都能搭配出合格的營養餐。
就 拿總書記這次就餐來說，3兩豬肉大蔥餡包子（肥瘦豬肉，大蔥，精白麵粉），一碗炒肝（大腸、肺、肝等內髒，加上澱粉做成的糊，用蒜汁調味），一盤涼拌芥 菜。從食物類別來說，有兩種蔬菜（芥菜，大蔥），包括一種深綠葉菜（芥菜）；有動物性食品（豬肉、豬下水）；有糧食（精白麵粉）。這個搭配的亮點是，總書 記自覺選擇了一份綠葉蔬菜，說明他有一定的營養知識，知道用餐要葷素搭配，綠葉蔬菜必不可少。順帶說一句，最近兩年來，總書記和夫人都比從前明顯瘦了，估 計他的營養保健專家功不可沒。
不過，這個搭配也有一些值得改進的方麵。首先，包子裏的肉和炒肝中的下水都是動物蛋白的來源，且脂肪和膽固醇都不少，顯得比較重複。其次，沒有雜糧、薯類的主食來源，隻有精白麵粉。包子店中並非沒有更好的搭配，隨便就能找到許多。
比如說，在包子品種上，可以選擇素包子，或者以素為主的包子，如鮮蝦菜心餡，木耳雞蛋胡蘿卜餡，香菇蘑菇雞蛋素三鮮餡等，它們一點都不油膩，味道也很可口。又比如說，店裏除了炒肝和羊雜湯這種葷湯，也有小米粥、玉米糝粥、紫米粥等雜糧粥可以選擇。
如 果吃豬肉大蔥或牛肉大蔥包子，就可以隻要2兩，再搭配一碗小米粥或玉米粥，和一份涼拌蔬菜，這樣葷素比例更合理，而且還有雜糧相配。其實如果一定要吃葷的 包子餡，改成1兩肉包子和1兩鮮蝦餡包子，口味會更加豐富。（包子店每種一兩一兩地賣沒問題，我就經常每樣買1兩，一共買好幾種，各種口味都嚐嚐多好啊， 食物多樣化嘛）。
如果想吃炒肝和三兩包子，可以配1兩鮮蝦菜心包子，1兩木耳雞蛋胡蘿卜餡，1兩素三鮮餡，再加一份涼拌蔬菜。這樣食材品種就更加豐富了，一頓早餐就吃了十來種食材！
其 實，在包子店裏吃飯，還有其他很多合理的搭配選擇。比如兩人去吃飯，可以點兩種素包子，每人一碗豆漿，加上共享一份香菜拌豆腐絲，適合素食人士，蛋白質的 量也合適。又比如說，在兩種素包子之外，兩人再分享一份芹菜花生和一份醬牛肉，也能讓人滿足口味兼顧營養平衡，隻是成本略高一點。
習 總去包子店吃飯，很可能某種意義上也是因為包子的烹調方法合理。蒸包子的烹調溫度不超過100度，而且現代電蒸箱的火力和時間均可精準控製，菜葉蒸後能保 持碧綠，這種短時間的蒸製幾乎是最有利於多種營養素保存的烹調方式，而且不會產生任何有害致癌物質。相比於依賴煎炸或油煎的洋快餐來說，這是一個極大的健 康優勢。煎炸烹調不可避免地會產生氧化聚合產物和多環芳烴類致癌物，即便開始所用的是優質新鮮的油脂，長時間煎炸後的油脂也會對人體的胃腸、肝髒、血管產 生不利影響，已被國外多年來的研究所證實。
從大氣 環境控製和霧霾治理來說，蒸煮也是最為推薦的熟食烹調方法。包子店中的所有食物都是蒸煮和涼拌，蒸鍋為電加熱，實現了油煙零排放，不會汙染大氣環境。而煎 炸烹調則不可避免地產生油煙，油煙本身是PM2.5的來源，而且國內外流行病學研究都證實，油煙是降低血液抗氧化指標水平和增加肺癌風險的因素。
其實，非油炸的烹調方法，是很多中式快餐的健康優勢。無論是包子還是餃子，拉麵還是餛飩，米粉還是米線，都是蒸煮烹調。無論從健康角度也好，從保護環境角度也好，都應大力提倡餐飲業和家庭中多用這類無油煙的烹調方式。
同時，除了包子店之外，其他很多中式快餐都不難實現基本的營養平衡。比如在湯麵或米粉的湯中加入肉類或蛋類，提高其蛋白質的數量和質量；再放進去多種蔬菜，來豐富食物品種，再配合一盤涼拌蔬菜，就可以實現正餐中每餐150克蔬菜的目標供應量。
這 種營養搭配的思路，家庭也一樣可以采納，並變換各種花樣。比如說，今天我的早餐是番茄雞蛋煮蓧麵卷。其中放入了很大的一隻番茄（200克），1隻雞蛋，一 小把切片的豆腐幹，3個切片的圓蘑菇，再加上100克（半袋）超市賣的熟食蓧麵卷（換成掛麵、米粉亦可，隻是蓧麵營養價值更高），半湯匙香油。做起來很簡 單，吃起來熱乎乎，味道也不錯。
也有時候，我買來 素包子，把它們分包凍在冷凍室當中。晚上把綠葉蔬菜洗幹淨，沸水焯過，再分一半裝盒放冷藏室裏。做早飯的時候，花15分鍾煮一鍋燕麥小米粥，同時打兩個雞 蛋，和凍包子一起上蒸鍋蒸一下，焯過的蔬菜也用微波爐熱一下，加點調料，就可以吃到早餐了——蒸蛋羹、焯拌蔬菜、素包子、小米粥，吃得多舒服。
如果能夠因總書記吃包子的事情，順應“上行下效”和愛跟風的人性，讓人們更加注重發揮中式快餐的營養優勢，進而更加關注自家健康早餐食品營養搭配的話題，那可真的是全國營養專業人士最開心的事情，也是全國人民能實實在在受益的事情了。
