睡覺減肥法靠譜嗎？

作者：楓羽楊

 什麽都不用做，躺著睡覺就能減肥？這對於想要擁有苗條身材的懶人們真是個好消息。在網上搜索“睡覺減肥法”，就會看到有關的介紹鋪天蓋地，在時尚健康網站占據著大塊陣營。但從科學的角度分析，越睡越瘦究竟是真是假呢？

通過查閱文獻，的確能在睡眠缺乏和肥胖之間發現千絲萬縷的聯係。社會上的問卷調查和實驗室研究的統計數據中都能找到支持“睡眠不足導致肥胖”的依據 [1]。迄今為止已經有50多項關於睡眠與肥胖相關性的調查研究。對其中18項研究中60萬人的數據進行歸納統計，結果表明每天隻睡5小時以下則患肥胖的風險會提高1.5倍；並且睡眠每增加一小時，體重指數BMI*[注1] 就下降0.35。

這表麵上看起來有點不合邏輯。按照一般推測，睡覺時人體代謝放緩，睡得越多消耗的能量就越少，難道不是更容易變胖嗎？實際上，睡眠與體重的關係遠遠不是這麽簡單。睡眠對神經內分泌係統和葡萄糖代謝都有重要的調節作用，因此它可以通過多種途徑來影響體重[2]。

睡眠調節著兩種與肥胖密切相關的激素，分別叫做饑餓素（ghrelin，又叫生長激素釋放肽）和瘦素（leptin）。饑餓素主要由胃粘膜細胞分泌，專門傳導饑餓信號，通過對下丘腦的刺激來提高食欲，增加攝食。而由脂肪細胞分泌的瘦素則正好相反，它能將脂肪儲存的信號傳給下丘腦，抑製食欲並通過興奮交感神經係統來促進脂肪分解，使人變瘦。這一對歡喜冤家互相競爭又相輔相成，共同調節著饑餓感和食欲。一項以健康成年男性為實驗對象的研究發現，與每天睡10小時相比，每天隻睡4小時會讓他們分泌的瘦素減少而饑餓素增加。這使他們變得食欲大漲，而且更愛吃高脂高糖食品。這樣就不難理解了：缺覺的人們常常以吃更多的高熱量食物來彌補自己被剝奪的睡眠，發福也就在所難免。

如果熬夜發胖僅僅是因為嘴饞，那是不是隻要控製住食欲就可以隨意開夜車而不會發胖呢？事實並非如此，因為睡眠不足還會降低脂肪的代謝速率，使脂肪更容易蓄積在體內。我們知道胰島素可以降低血糖，將血液中的葡萄糖轉化為糖原和脂肪儲存起來。熬夜後，細胞對胰島素的敏感性顯著降低，稱為“胰島素抵抗”。血糖的轉化儲存出現障礙，餐後血糖居高不下，於是機體不得不分泌更多的胰島素來幫助降低血糖。血液中高濃度的胰島素會促進脂肪的合成和貯存並抑製脂肪的分解利用，提高肥胖的風險。在一項實驗中，年輕健康誌願者們連續4天每天隻睡4.5個小時之後脂肪細胞對胰島素的敏感性降低了30% [3], 這幾乎相當於相應的代謝功能一下子衰老了10-20歲。

睡得太少容易變胖，而睡眠質量不好也將導致類似的後果。人的睡眠包括了快波睡眠（淺睡眠）和慢波睡眠 （深睡眠）兩個時相，二者相互轉化，循環往複。其中深睡眠階段生長激素分泌顯著增加，有利於脂肪分解。一項針對約400名女性的研究表明，深睡眠的時間長短和她們的腰圍成反比。在另外一項關於睡眠質量與肥胖關係的研究中，允許實驗者每天睡足8小時，但是每當他們快要進入深睡眠時就被輕輕喚醒以阻止進入深睡眠階段，結果幾天後他們的胰島素敏感性和每天隻睡4個小時的人差不多。類似地，現實中“睡眠呼吸暫停症”也時不時地把人從熟睡中喚醒，造成睡眠質量的降低。這種病症的一大危害就是胰島素抵抗。對症治療兩周後，患者的睡眠質量大大提高，胰島素抵抗也顯著地緩解了。

健康人睡得不夠會導致體重增加，那麽是不是睡得越多就能越瘦呢？現在還說不準。目前學術界有兩種不同的觀點都得到了實驗數據的支持[4]：一種觀點認為睡得越多越不容易肥胖生病，而另外一種觀點則認為睡多睡少都不好，以每天7-8小時最佳。（見圖1）
 

【圖1：睡眠時間和肥胖/疾病之間的關係示意圖。兩條曲線代表了兩種最常見的結論：黑色曲線表示睡眠時間 越長人越不會肥胖；灰色曲線表示睡眠時間有一個最佳值，過長或過短的睡眠都會導致肥胖。圖片譯自：SleepMedicine Reviews (2008) 12, 289–298】

雖然目前還沒有十分確鑿的依據，但通過改善睡眠來降低肥胖風險還是有一定的科學道理。無論減肥效果如何，充足、高質量的睡眠對健康的重要性早已不言而喻。改善睡眠不僅沒有減肥藥的副作用，還會使人心情舒暢、精力充沛，的確值得一試。但是在認識層麵，也要用科學嚴謹的眼光來看待這種嚐試。如果迷信睡覺減肥而大吃大喝不運動，那顯然會減肥不成，適得其反。為了控製體重，更為了保持健康，合理膳食、堅持運動和適度的高質量睡眠同樣重要。

*[注1]：BMI(Body Mass Index)：體重指數。是用體重公斤數除以身高米數平方得出的數字，是目前國際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個標準。
參考文獻

[1] Brian Owens. Obesity: Heavy sleepers. Nature 497, S8–S9 (23 May 2013) doi:10.1038/497S8a
[2] Guglielmo Beccuti and Silvana Pannain. Sleep andobesity.Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2011 July ; 14(4): 402–412.
[3] BroussardJL, Ehrmann DA, Van Cauter E, Tasali E and Brady MJ. Impaired insulin signalingin human adipocytes after experimental sleep restriction: a randomized,crossover study. Ann Intern Med. 2012 Oct 16;157(8):549-57.
[4] Nathaniel S. Marshall, Nick Glozier and RonaldR.Grunstein, Is sleep duration related to obesity? A critical review oftheepidemiological evidence. Sleep Med Rev. (2008) 12, 289–298