那些年我們一起迷戀過的飲食誤區（一）
2013-03-15 16:28
今天範誌紅老師發微博感歎那些“最難絕種的不實傳言”過段時間就會來折騰一次，並鼓勵各位科普控們辟謠不能嫌麻煩，小顧老師也發了一條微博建議大家有空就去果殼網多看看，可以避免被很多流言所忽悠，還把這些常見流言編了個順口溜，我這個科普控也轉發並秀了幾句，但總覺得不夠過癮，於是決定謹遵範老師“辟謠不能嫌麻煩”教誨，開始寫這篇文章，那些年我們一起迷戀過的飲食誤區，我也曾深信不疑，你呢？
【誤區1：蜂蜜潤腸通便很健康】
100克蜂蜜含有糖類75.6克，含水22克，是一種典型的高熱量（每百克含熱量321千卡，需慢跑40多分鍾才能消耗）、營養單一的食物，不值得推薦，很多人說其富含多種維生素和礦物質，還具有潤腸通便的效果。不錯，蜂蜜確實富含多種微量元素，但量卻微乎其微，你吃一罐蜂蜜還不如我吃一口綠葉菜攝入的維生素和礦物質多呢，而我攝入熱量幾乎為零，你卻攝入了很多熱量。另外蜂蜜也確實對一部分人有潤腸通便的作用，但隻是針對那些缺乏果糖水解酶的人，這部分人不是很好消化蜂蜜中大量的果糖，所以果糖進入大腸被細菌分解，導致腸蠕動加快，於是產生了“潤腸通便”的效果，其實就是果糖不耐受。所以，蜂蜜的營養價值與蔗糖差別不大，用蜂蜜去替代部分蔗糖食用是可以的，但不要期待它有什麽特殊的營養價值和健康效應，總之，蜂蜜營養價值很有限，過量害處卻很大。 尤其糖尿病和痛風患者要少食，一歲以內的嬰兒更是要禁食，以防肉毒杆菌引起中毒。
【誤區2:膠原蛋白能美容】
膠原蛋白（存在於豬蹄、雞爪、肉皮凍、海參等食物中）在營養學上叫不完全蛋白（質量較差的蛋白），其缺乏一種人體的必需氨基酸（色氨酸），故營養價值較低，膠原蛋白是大分子（由許多小分子氨基酸連接而成）不能直接被腸道直接吸收，隻能分解成氨基酸後才能被吸收入血液，這些氨基酸的比例還與構成人體的蛋白質氨基酸比例相差較大，所以不好吸收和利用，當然一部分水解成二肽、三肽也可能被吸收，但機體翻譯合成蛋白質利用的是氨基酸，所以也是枉然。那如何促進膠原蛋白合成呢？其實隻要我們攝入足夠的優質蛋白（瘦肉、魚蝦、蛋奶和大豆），多吃蔬菜水果（補充維生素C），整個飲食比較均衡，生活規律，激素平衡正常，身體合成膠原蛋白就會很順利。健康人如果對膠原蛋白深信不疑可以買點吃，或許可以起到心理安慰作用，但有腎功能不全的患者千萬不要嚐試，因為過多的膠原蛋白代謝產生大量含氮廢物，會加重腎髒負擔。
【誤區3:紅棗、紅糖最補血】
我們現在說的貧血大部分是血液中血紅蛋白減少，最常見的是缺鐵性貧血，補此血就得增加鐵的攝入，紅棗（尤其幹棗）含鐵量尚可，但吸收利用率太低，因為它所含的是非血紅素鐵（主要存在於植物性食物），非血紅素鐵的吸收率隻有3%-5%，而血紅素鐵（主要存在於動物性食物）的吸收率卻高達20%，紅糖 （每百克含2.2毫克鐵）也是含鐵量和吸收利用率都並不高，所以這些用來治貧血都不靠譜，那怎麽補鐵呢？鐵的最佳食物來源是動物性食物（如動物肝髒、紅肉、動物血）中的血紅素鐵，其吸收利用率高。不受很多幹擾因素影響，另外充足的Vc可以促進非血紅素鐵的吸收，這點對於素食主義者尤為重要。貧血對身體健康危害是很大的（尤其是孕婦貧血會對胎兒發育產生不可逆的損傷），出現了貧血就要盡快糾正，必要時可以服用鐵補充劑（如硫酸亞鐵、右旋糖酐等）。
【誤區4:喝骨頭湯很補鈣】
動物體內的鈣99%的鈣都存在於骨骼中，看來骨頭湯肯定是補鈣的良方呀，且慢，骨頭含鈣多可不等於骨頭湯含鈣多呀，因為我們往往隻喝湯，不啃骨頭的，其實骨頭裏的鈣是以磷酸鹽形式存在的，非常難溶於水，一般家庭的烹飪方式，哪怕多加點醋對鈣質的溶出幫助也是微乎其微的。中山大學的蔣卓勤教授曾有研究，用除掉了鈣、鈉的蒸餾水熬製的骨頭湯，鈣的濃度往往都在 2mg/100ml 以下，和肉湯沒啥區別。衛生部（現已與計生委合並，叫衛生和計劃生育委員會）在2012年發布的防治骨質疏鬆要點，第八部分骨質疏鬆症的誤區中，第一條就寫了如下內容“1.喝骨頭湯能防治骨質疏鬆。實驗證明同樣一碗牛奶中的鈣含量，遠遠高於一碗骨頭湯，對老人而言，骨頭湯裏溶解了大量骨內的脂肪，經常食用還可能引起其他健康問題”那到底如何補鈣呢？補鈣要先從增加食物鈣攝入為主，鈣的食物最佳來源是奶類及其製品、大豆及其製品（尤其是南、北豆腐，豆漿稍弱）、綠葉菜，不足部分再考慮服用鈣補充劑，這樣最安全也最有效。
【誤區5:豆漿不能和雞蛋一起吃】
傳說中豆漿中有胰蛋白酶抑製劑，會影響小腸中胰蛋白酶的活性，幹擾雞蛋中蛋白質的消化和吸收，甚至會使人腹瀉，以至於很多人早餐吃雞蛋從來不敢配杯美味的豆漿，但事實如何呢？胰蛋白酶抑製劑遇熱不穩定易分解，豆漿煮熟的過程中胰蛋白酶抑製劑已經失去了活性，不會幹擾到雞蛋蛋白質的消化吸收，更何況豆漿中本身就含有大量蛋白質（和牛奶含量相當），影響也是先影響到自己，還輪不到雞蛋。倒是雞蛋中的蛋氨酸和大豆中的賴氨酸可以蛋白質互補，提高兩者蛋白質的利用率，所以明天早上的雞蛋咱可以放心配杯美味豆漿啦。
【誤區6:菠菜豆腐不能一起吃】
菠菜含大量草酸，草酸易和鈣結合形成不溶於水的草酸鈣，豆腐中含鈣豐富，所以就有了菠菜不能和豆腐一起吃，因為會影響豆腐中鈣的吸收，更狠的是，還有人說一起吃容易得腎結石。得草酸鈣型的腎結石，首先得把草酸運到腎呀，更多草酸隨血液運到腎的前提就是小腸得吸收更多的草酸，但菠菜豆腐一起吃的話， 很多草酸還沒被小腸吸收就被鈣俘獲形成沉澱了，無法吸收然後隨便便排出了呀，還哪來的增加腎結石風險。其實恰好相反，如果菠菜中的草酸不在腸道內與鈣（豆腐中富含鈣）結合，被腸道吸收後將和體內的鈣結合，造成血鈣降低，然後骨鈣溶解，增加骨質疏鬆風險，結合後的草酸鈣將隨尿液排出，患草酸鈣型腎結石的風險反而會增加呀。其實菠菜中的鉀和鎂可以改善機體鈣的利用，所以菠菜豆腐其實不僅可以一起吃，而且可以算是黃金搭檔了，不要(閩姑注:不要這兩個字可能是一筆誤.中間可能少了個過字.)記得菠菜先焯一下（約1分鍾）再入鍋，可以減少鈣的損失。（未完待續，廣大網友還有類似流言困擾可以提出，下篇文章會一並解答）
【誤區1：蜂蜜潤腸通便很健康】
100克蜂蜜含有糖類75.6克，含水22克，是一種典型的高熱量（每百克含熱量321千卡，需慢跑40多分鍾才能消耗）、營養單一的食物，不值得推薦，很多人說其富含多種維生素和礦物質，還具有潤腸通便的效果。不錯，蜂蜜確實富含多種微量元素，但量卻微乎其微，你吃一罐蜂蜜還不如我吃一口綠葉菜攝入的維生素和礦物質多呢，而我攝入熱量幾乎為零，你卻攝入了很多熱量。另外蜂蜜也確實對一部分人有潤腸通便的作用，但隻是針對那些缺乏果糖水解酶的人，這部分人不是很好消化蜂蜜中大量的果糖，所以果糖進入大腸被細菌分解，導致腸蠕動加快，於是產生了“潤腸通便”的效果，其實就是果糖不耐受。所以，蜂蜜的營養價值與蔗糖差別不大，用蜂蜜去替代部分蔗糖食用是可以的，但不要期待它有什麽特殊的營養價值和健康效應，總之，蜂蜜營養價值很有限，過量害處卻很大。 尤其糖尿病和痛風患者要少食，一歲以內的嬰兒更是要禁食，以防肉毒杆菌引起中毒。
【誤區2:膠原蛋白能美容】
膠原蛋白（存在於豬蹄、雞爪、肉皮凍、海參等食物中）在營養學上叫不完全蛋白（質量較差的蛋白），其缺乏一種人體的必需氨基酸（色氨酸），故營養價值較低，膠原蛋白是大分子（由許多小分子氨基酸連接而成）不能直接被腸道直接吸收，隻能分解成氨基酸後才能被吸收入血液，這些氨基酸的比例還與構成人體的蛋白質氨基酸比例相差較大，所以不好吸收和利用，當然一部分水解成二肽、三肽也可能被吸收，但機體翻譯合成蛋白質利用的是氨基酸，所以也是枉然。那如何促進膠原蛋白合成呢？其實隻要我們攝入足夠的優質蛋白（瘦肉、魚蝦、蛋奶和大豆），多吃蔬菜水果（補充維生素C），整個飲食比較均衡，生活規律，激素平衡正常，身體合成膠原蛋白就會很順利。健康人如果對膠原蛋白深信不疑可以買點吃，或許可以起到心理安慰作用，但有腎功能不全的患者千萬不要嚐試，因為過多的膠原蛋白代謝產生大量含氮廢物，會加重腎髒負擔。
【誤區3:紅棗、紅糖最補血】
我們現在說的貧血大部分是血液中血紅蛋白減少，最常見的是缺鐵性貧血，補此血就得增加鐵的攝入，紅棗（尤其幹棗）含鐵量尚可，但吸收利用率太低，因為它所含的是非血紅素鐵（主要存在於植物性食物），非血紅素鐵的吸收率隻有3%-5%，而血紅素鐵（主要存在於動物性食物）的吸收率卻高達20%，紅糖 （每百克含2.2毫克鐵）也是含鐵量和吸收利用率都並不高，所以這些用來治貧血都不靠譜，那怎麽補鐵呢？鐵的最佳食物來源是動物性食物（如動物肝髒、紅肉、動物血）中的血紅素鐵，其吸收利用率高。不受很多幹擾因素影響，另外充足的Vc可以促進非血紅素鐵的吸收，這點對於素食主義者尤為重要。貧血對身體健康危害是很大的（尤其是孕婦貧血會對胎兒發育產生不可逆的損傷），出現了貧血就要盡快糾正，必要時可以服用鐵補充劑（如硫酸亞鐵、右旋糖酐等）。
【誤區4:喝骨頭湯很補鈣】
動物體內的鈣99%的鈣都存在於骨骼中，看來骨頭湯肯定是補鈣的良方呀，且慢，骨頭含鈣多可不等於骨頭湯含鈣多呀，因為我們往往隻喝湯，不啃骨頭的，其實骨頭裏的鈣是以磷酸鹽形式存在的，非常難溶於水，一般家庭的烹飪方式，哪怕多加點醋對鈣質的溶出幫助也是微乎其微的。中山大學的蔣卓勤教授曾有研究，用除掉了鈣、鈉的蒸餾水熬製的骨頭湯，鈣的濃度往往都在 2mg/100ml 以下，和肉湯沒啥區別。衛生部（現已與計生委合並，叫衛生和計劃生育委員會）在2012年發布的防治骨質疏鬆要點，第八部分骨質疏鬆症的誤區中，第一條就寫了如下內容“1.喝骨頭湯能防治骨質疏鬆。實驗證明同樣一碗牛奶中的鈣含量，遠遠高於一碗骨頭湯，對老人而言，骨頭湯裏溶解了大量骨內的脂肪，經常食用還可能引起其他健康問題”那到底如何補鈣呢？補鈣要先從增加食物鈣攝入為主，鈣的食物最佳來源是奶類及其製品、大豆及其製品（尤其是南、北豆腐，豆漿稍弱）、綠葉菜，不足部分再考慮服用鈣補充劑，這樣最安全也最有效。
【誤區5:豆漿不能和雞蛋一起吃】
傳說中豆漿中有胰蛋白酶抑製劑，會影響小腸中胰蛋白酶的活性，幹擾雞蛋中蛋白質的消化和吸收，甚至會使人腹瀉，以至於很多人早餐吃雞蛋從來不敢配杯美味的豆漿，但事實如何呢？胰蛋白酶抑製劑遇熱不穩定易分解，豆漿煮熟的過程中胰蛋白酶抑製劑已經失去了活性，不會幹擾到雞蛋蛋白質的消化吸收，更何況豆漿中本身就含有大量蛋白質（和牛奶含量相當），影響也是先影響到自己，還輪不到雞蛋。倒是雞蛋中的蛋氨酸和大豆中的賴氨酸可以蛋白質互補，提高兩者蛋白質的利用率，所以明天早上的雞蛋咱可以放心配杯美味豆漿啦。
【誤區6:菠菜豆腐不能一起吃】
菠菜含大量草酸，草酸易和鈣結合形成不溶於水的草酸鈣，豆腐中含鈣豐富，所以就有了菠菜不能和豆腐一起吃，因為會影響豆腐中鈣的吸收，更狠的是，還有人說一起吃容易得腎結石。得草酸鈣型的腎結石，首先得把草酸運到腎呀，更多草酸隨血液運到腎的前提就是小腸得吸收更多的草酸，但菠菜豆腐一起吃的話， 很多草酸還沒被小腸吸收就被鈣俘獲形成沉澱了，無法吸收然後隨便便排出了呀，還哪來的增加腎結石風險。其實恰好相反，如果菠菜中的草酸不在腸道內與鈣（豆腐中富含鈣）結合，被腸道吸收後將和體內的鈣結合，造成血鈣降低，然後骨鈣溶解，增加骨質疏鬆風險，結合後的草酸鈣將隨尿液排出，患草酸鈣型腎結石的風險反而會增加呀。其實菠菜中的鉀和鎂可以改善機體鈣的利用，所以菠菜豆腐其實不僅可以一起吃，而且可以算是黃金搭檔了，不要(閩姑注:不要這兩個字可能是一筆誤.中間可能少了個過字.)記得菠菜先焯一下（約1分鍾）再入鍋，可以減少鈣的損失。（未完待續，廣大網友還有類似流言困擾可以提出，下篇文章會一並解答）
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加一鏈接: http://pediatrics.aappublications.org/content/130/3/465
2012年4月23日Pediatrics報道一項對一歲至五歲的孩童進行的雙盲研究: 蜂蜜可緩解上感引起的咳嗽和睡眠障礙.
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