科學攝入鈣和維生素D

鈣和維生素D對人體健康的重要性已經廣為人知了，這裏就不再贅述。鈣和維生素D的商品在市麵上那是撲天蓋地的多；那麽，怎麽才能知道自己要不要補，該補多少呢？

可能大家都知道UVB照射後人體的皮膚能夠合成維生素D，經常看到有的科普文章說每天保證十分鍾日照，維生素D需求就滿足了，這是不對的。人體合成維生素D受很多因素影響，比如你所處的經緯度，季節，一天中的時間段，空氣汙染程度，雲層厚度；當然，如果你用了防曬霜，合成效率就更低了。還有，普遍認為皮膚越淺合成效率越高，我也認為挺make sense的；一篇較新的學術論文卻發現自身維生素D合成其實和皮膚顏色沒有關係 （Bogh et al., J Invest Dermatol. 2010 Jun;130(6):1751），還發現和原本的維生素D水平成反比，和膽固醇水平成正比。下麵我來告訴大家怎樣準確知道自己需要多長時間日照。

用這個網站來算 （http://nadir.nilu.no/~olaeng/fastrt/VitD-ez_quartMED.html）， 需要輸入日期，時間，你所處的經緯度， UV Index，以及雲層情況等等。啊，你說不知道啊，別急，UV Index 在這兒查（http://www.epa.gov/sunwise/uvindex.html），經緯度在這兒查（http://www.realestate3d.com/gps/latlong.htm）。其他的就可以視情況填了，而且對結果影響不大。這樣你就明確知道你需要多少日曬了！

當你沒有辦法保證足夠的日曬時 （像我這，我今天需要一個多小時的日曬，還是我假設陽光明媚萬裏無雲；更別說我這兒陰雨漣漣了），就需要補充維生素D了。這個不是我轉述醫生的建議，而是從我的親身經曆說的。我兩年前體檢時維生素D稍微偏低，醫生建議吃維生素D，我就吃了，然後就正常了；一年前開始懷疑所有的supplements（吸收問題，維生素製品添加劑問題...）而停止吃，結果今年一查低了很多，低到醫生都建議吃強力的prescription維生素D了。可見，維生素D supplements 還是能夠被人體吸收的，還是應該吃的。當然，每個人的吸收情況會不一樣，所以建議你自己去測一測。

在今年我的維生素D水平這麽低的情況下，我的鈣是正常的。醫生的解釋是維生素D隻需要很少的量就能保證對鈣的吸收，他們建議更高的維生素D水平是為了其他的health benefits. 說明一下，我不喝牛奶，沒有吃鈣片（包括添加了鈣的橘子汁什麽的），可見對我來說日常飲食中的鈣來源就足夠了。

綜上所述，如果你關心鈣和維生素D情況，建議體檢時要求醫生測一下，自己心裏有個譜，最好能對比一下自己吃鈣和維生素D supplements 後吸收怎樣 （如果你的水平低，醫生一般會讓你回去吃supplements ，三個月後再查）,不要盲目地多吃。

有人認為目前NIH建議的標準太低， NIH如此保守有可能是怕重複其他維生素過猶不及的曆史。三十年前，發現維生素A對人體有益，建議多吃，全民大補後出現各種問題，尤其是孕婦服用後對胎兒的影響，然後就有大量數據表明Va過量的各種壞處。同樣的故事後來在Vb, Vc和Ve上發生。

目前的標準是根據對bone health的效果來定的，有研究表明其他Vd targets往往需要更高的血液濃度。有一個有意思的研究轉而關注Vd 水平和mortality的關係(Am J Clin Nutr. 2010 Oct;92(4):841-8.)，發現血液濃度在20-40ng/ml的人壽命最長，以30為最優。注意，結果是個U型曲線，過低過高都不好。而這個濃度就落在NIH的建議標準範圍內。

我覺得對個人來說還是測一下比較靠譜，每個人吸收很不一樣，有可能差的很多 （七個樣本，從不變到翻了三倍，見這個實驗：Rheum Dis Clin North Am. 2012 Feb;38(1):45-59.), 建議攝入量隻能作為參考。

還有，最好在你一天中吃得最多的一頓meal吃Vd，能增加50%的吸收 (J Bone Miner Res. 2010 Apr;25(4):928-30).