如何以健康的方式減掉腹部脂肪

By Kristina LaRue, RD, CSSD 
Updated on April 30, 2024

很多人都在想這個問題：我怎樣才能快速減掉腹部脂肪？雖然沒有通過飲食和運動的神奇方法可以快速減掉腹部脂肪，但營養選擇、運動和生活方式的改變可以有所幫助。

這是您的指南，可幫助您準確了解腹部脂肪是什麽以及如何隨著時間的推移減少腹部脂肪。

什麽是腹部脂肪？它危險嗎？
內髒脂肪，通常稱為腹部脂肪，是腹部肌肉下方的一層脂肪。由於腹部脂肪位於許多重要器官周圍，因此它既是持續的能量來源，又會使身體暴露於可能產生負麵影響的化合物中。

當你的脂肪細胞過多或體積過大時，它們會過量產生化合物，從而增加患慢性炎症、糖尿病、心髒病和癌症的風險。出於這些原因，腹部脂肪比皮下脂肪（即可以用手指捏住的外層脂肪）更危險。

話雖如此，你扣褲子扣子困難的原因可能甚至不是內髒脂肪。我們現在所說的“腹部脂肪”實際上可能是腹脹或水分滯留。

請繼續閱讀，了解以健康的方式減掉腹部脂肪的步驟——無需限製時尚飲食。

吃什麽可以減掉腹部脂肪

沒有哪種飲食方式比其他飲食方式更能有效減掉腹部脂肪。要減掉腹部脂肪，您需要考慮進餐的時間、大小和營養質量。這可以幫助您保持健康的體重、減少內髒脂肪並避免不舒服的腹脹。從這些提示開始，以健康的方式開始您的減掉腹部脂肪之旅。

1.避免腹脹
某些碳水化合物在腸道中吸收不良，在腸道中會迅速發酵，導致脹氣和腹脹。常見的罪魁禍首包括精製碳水化合物和單糖——例如在添加糖的加工食品中發現的糖。過量的鈉也會因水分滯留增加而導致腹脹。

雖然市麵上有很多健康的包裝食品，但也有很多不太好。大多數時候選擇新鮮烹製的食物，有助於減少可能導致腹脹的加工包裝食品的攝入量。例如，早上用新鮮水果和蔬菜製成的綠色冰沙代替一碗高糖麥片，開始新的一天。

2. 擁抱蛋白質的力量
蛋白質具有雙重作用，既能增加和維持肌肉質量和新陳代謝，又能幫助您減少腹部脂肪，同時還能幫助緩解饑餓感。《肥胖與代謝綜合征雜誌》 2020 年的一篇評論表明，高蛋白飲食可增加產熱作用，從而幫助您燃燒更多卡路裏。

吃蛋白質還能增加飯後的飽腹感，從而幫助你在當天晚些時候攝入更少的卡路裏。這款Chipotle 雞肉藜麥卷餅碗是午餐的絕佳選擇，它能讓你感覺飽腹，撐到下一頓飯。

3. 注重纖維
纖維是一種人體無法消化的碳水化合物。當糖緩慢地通過消化係統時，它有助於調節人體對糖的利用。增加每日纖維攝入量可以讓您在飯後感到更飽足，因為它有助於讓您有飽腹感。當您吃更多的纖維時，您的血糖不太可能飆升和下降。因此，您將避免那種“饑餓”的感覺，這意味著您不會伸手去拿眼前的任何東西——這也會減少一天攝入的總熱量。

當你努力減掉腹部脂肪時，請按照《 美國人膳食指南》的建議，在日常飲食中至少攝入 25 克纖維。富含纖維的食物包括豆類，如扁豆和豆子；帶皮的蘋果和梨；堅果和種子；以及十字花科蔬菜，如西蘭花和抱子甘藍。試試這道鷹嘴豆塔布勒沙拉食譜，它是一道富含纖維的配菜或一道菜的晚餐！

減少腹部脂肪的運動

在理想情況下，我們可以針對身體上想要燃燒卡路裏的部位進行鍛煉，但事實並非如此。幸運的是，有一些鍛煉方法對於燃燒腹部脂肪（以及身體其他部位的脂肪）特別有效。

1. 在斜坡上行走或跑步
如果您熱身或有氧運動是在跑步機上進行的，請嚐試增加跑步機的坡度。根據《應用生理學雜誌》 2023 年的一項研究，在斜坡上行走比在平坦路麵上跑步燃燒的卡路裏最多高出 10.5% 。在斜坡上燃燒多少卡路裏取決於速度和體重。您還可以將爬山納入戶外鍛煉中。

2. HIIT（高強度間歇訓練）
不要進行長時間、低強度的有氧運動，試試HIIT鍛煉方法吧——高強度、快節奏的間歇訓練，僅 20 到 30 分鍾就能讓你筋疲力盡。這種有氧訓練還結合了力量訓練，並增加了後燃效應，讓你的身體在鍛煉結束後繼續燃燒卡路裏。你可以輪流進行 30 秒的你最喜歡的鍛煉，中間休息一下，隻要這些鍛煉能鍛煉到各種肌肉群——比如深蹲、俯臥撐和壺鈴擺動。

3.側平板支撐
你可能減掉了腹部脂肪，但核心肌群仍然很弱，因此在減掉腹部脂肪時，加強和鍛煉腹肌也很重要。為了使傳統的平板支撐更具挑戰性，可以添加側平板支撐：

用左前臂支撐身體，將右腳放在左腳上。抬起左臀部，同時將腹部肌肉拉向肚臍。呼吸！保持頭部與脊柱其餘部分成一線。

如果這個姿勢很難保持很長時間，請彎曲左腿，將左膝放低至地麵，這樣您的左小腿和腳就可以放在地板上。您的右腳也可以放在地板上——或者為了增加難度，請將右腿抬離地麵，這樣它就不會受到支撐。

無論您使用哪種側平板支撐版本，都請以正確的方式保持此姿勢長達 60 秒，然後換邊。

改變生活方式減少腹部脂肪

1. 充足的睡眠
睡眠不足或過多都會導致壓力和調節激素失衡，從而導致體重增加。根據《肥胖》雜誌 2023 年的一項研究，一晚睡眠不足會增加饑餓素（一種促進饑餓的激素）的水平，使你第二天更容易暴飲暴食。睡眠減少還可能導致白天疲勞和身體活動減少，這可能是經常睡眠不足的人容易發胖的另一個原因。

2.經常喝水
如果你脫水了，很難判斷你是餓了還是隻是口渴。如果你想吃午間零食，喝一杯水，等幾分鍾再重新評估你的饑餓程度。水還可以幫助食物通過你的消化係統，減輕腹脹感。全天隨身攜帶一個水瓶是個好主意——並且使用它。在水中加入黃瓜片和薄荷枝或新鮮水果來增添風味。

3. 永遠不要錯過一頓飯
您是否曾決定不吃飯以減少每日卡路裏攝入量？盡管可以節省一些卡路裏，但這種策略幾乎總是適得其反。當您不吃飯時，您會開始感到極度饑餓，這可能導致您渴望吃營養較少的食物，而且會吃很多。不吃飯後，您可能也會比平時吃得更快，這可能會導致您錯過飽腹的警告信號，並使您更容易暴飲暴食。吃得太快也會使空氣進入胃部，導致腹脹，所以請放慢速度並充分咀嚼食物。

底線
不幸的是，沒有快速解決腹部脂肪的方法。但是，你可以做一些事情來幫助加快這個過程。謹慎改變生活方式，並承諾隨著時間的推移改變你的飲食和鍛煉習慣是你最好的選擇。隻要有一點耐心和毅力，你就會走上更健康的人生之路。

https://www.eatingwell.com/article/290662/how-to-lose-belly-fat-fast/