中年女生如何改善睡眠？

來源: burpeejump 於 2024-02-03 10:20:11 [檔案] [博客] [舊帖] [給我悄悄話] 本文已被閱讀：次 (3618 bytes)

幾年前實現了體重自由，然後是飲食自由。掌握了控製體重的辦法，就不用擔心長胖，每天想吃的都能吃，無需"自律"來控製吃喝和運動。就是睡眠這事是我的短板，經常是早上有”起床氣“，感覺沒睡夠，不想說話，做事也沒勁頭，要好幾個小時才能打起精神來。睡覺有好幾個毛病：早睡睡不著，越晚越精神，經常2-3點醒，每天晚上都上廁所，後半夜睡得很淺，亂七八糟的做夢，醒來還迷糊著。這樣的日子，生活質量能好嗎？我以前這些情況一點也不偶然，和老同學聊天，聽她說，每天都是聽著鳥叫才睡著的，天，那就是到淩晨了。過去半年多，在睡眠質量上有了本質的改善，有哪些竅門呢？
–給Andrew Huberman磕個頭LOL。他介紹的早上看日出的辦法，絕了。簡單，立竿見影。每天早上在太陽出來的時候（sunrise), 在戶外迎著太陽走一走，大約5-15分鍾就行。在實際應用的時候可以非常靈活：即便沒有太陽，戶外的光線也有作用，沒有5分鍾，就1-2分鍾也行。早上趕時間，有的時候，我就在車庫門口溜達一下，然後上車出發。記住，日落而息是刻在我們人類基因裏的本能，早上的初日對眼底視網膜的刺激，讓身體知道一天開始了，等到了一定時間，身體就會告訴你，你忙碌了一天，該洗洗睡了。所有睡眠不好的，都應該考慮先采用這個辦法。
–白天多接觸自然光，多動動，盡量多戶外活動。Again, 讓你的大腦知道你忙活了，積累足夠睡眠動力。
–看日落和晚霞，機理類似
–12點以後不接觸任何咖啡。即使喝咖啡不影響入睡，它也會影響sleep artitecture.就是睡眠構架，比如減少深睡眠，和REM sleep, 讓你輾轉反側。
–如果你80%的日子睡眠都不錯，那就是基本達標了。過去一周用Oura，我的睡眠score 都在good以上。但我希望每天都能excellent!
–Oura幫助我把睡眠問題刨析得更清楚，方便改善。我的理想睡眠時間是9:45-10:45，所以即使是周末，我也提醒自己不要睡得過晚。我的REM sleep沒有問題。但是我有“toss and turn”的問題，Oura幫我分析的是：白天活動要多一些，睡覺前有足夠的時間放鬆。我的深睡眠也需要提高：這一點上，我需要把冥想改早一點，deep rest exercise離睡覺時間太短影響深睡眠。以前以為我的sleep latency(入睡時間）有問題，但是現在看數據，我基本都在20分鍾以內入睡，正常是15-20分鍾，如果太短(<5min)，那就是缺覺的表現了。我在week days，明顯latency短，有一天晚上才6分鍾。