減緩生物衰老的 8 種方法

美國東部時間 2023 年 11 月 6 日上午 5:01
By Linda Carroll

41 歲的人遵循大部分心髒健康指南，其實際生物學年齡可能為 36 歲。而 53 歲的人則睡眠不足、不定期鍛煉且低密度膽固醇水平較高根據周一美國心髒協會年會上公布的一項新分析，這些人的生物學年齡實際上可能接近 57 歲。

哥倫比亞大學研究人員的報告發現，當人們采取心髒協會推薦的八種行為（稱為“生命的八項要素”）時，生物衰老可能會顯著減緩。

來自 6,500 多名成年人的數據顯示，如果人們將所有八項建議納入日常生活中，他們的實際年齡和生物學年齡（也稱為表型年齡）之間可能存在長達五年的差異。

表型年齡是通過將一個人的實際年齡與作為典型年度體檢的一部分收集的血液中九種標記物的水平相結合來計算的。先前的研究表明，表型年齡與一個人過早死亡的風險密切相關。

在決定一個人的生物年齡方麵發揮作用的血液水平包括那些表明肝髒、腎髒和免疫係統健康、糖尿病風險和炎症水平的血液水平。

如何延緩衰老
根據心髒協會的指導，“8 項基本要素”：

吃得更好。飲食中含有多種水果和蔬菜、全穀物、健康蛋白質來源（主要是植物和海鮮）、非熱帶植物油和最低限度加工的食品。減少鹽和酒精的攝入，避免添加糖。

更加活躍。目標是每周至少 150 分鍾的中度至劇烈體力活動，每周至少兩天進行中度至高強度的肌肉強化活動，例如舉重或阻力訓練。

戒煙。吸煙是美國過早死亡最可預防的原因

獲得健康的睡眠時間。嚐試每晚平均睡眠七到九個小時。

管理你的體重。努力保持正常體重，即體重指數在 18.5 至 25 之間。BMI 低於該值被視為體重不足，BMI 在 25 至 29.9 之間被視為超重，BMI 為 30 或以上被視為肥胖。對於那些 BMI 高於健康水平的人，設定
減掉（並保持）體重 3% 到 5% 的短期目標。

控製膽固醇水平。對於大多數成年人來說，建議 LDL（“壞”膽固醇）水平低於 100。對於高危人群，例如那些已經心髒病發作或中風的人，或者具有遺傳性高膽固醇的人，建議 LDL 水平低於 70。

管理血糖。空腹血糖的健康範圍低於 100 mg/dL，而 100 至 125 mg/dL 則表明患 2 型糖尿病的風險增加。

管理血壓。收縮壓低於 120 毫米汞柱，舒張壓讀數低於 80 毫米汞柱是最健康的。

“通過改善心髒健康，我們可以減緩身體的衰老過程，”該研究的作者、紐約市哥倫比亞大學梅爾曼公共衛生學院流行病學助理教授努爾·馬卡雷姆說。“另一個重要的信息是，我們觀察到的結果是劑量依賴性的，這意味著隨著心髒健康狀況的改善，生物衰老會下降。”

Nour Makarem 說，研究表明，即使是漸進的改變也可以改善心髒健康並延緩衰老。

“很酷的是，有八種健康因素和行為是可以改變的，”她說。“這是一個非常充滿希望的信息。

心血管疾病預防中心臨床主任、心髒病專家 Howard Weintraub 博士說，這項研究的優點在於，它表明，通過為了心髒健康而改變，您還可以看到其他器官的改善，例如肝髒和腎髒。在紐約大學朗格健康中心。

Weintraub說，知道遵循這八項建議可以使人衰老得更慢，這可能會激勵一些人嚐試改善他們的生活方式。

“當我告訴一位 30 歲的患者，他們的頸動脈看起來像 55 歲的時候，這引起了他們的注意，”他補充道。

紐約市西奈山富斯特心髒醫院心導管實驗室主任 Annapoorna Kini 博士對生物學年齡方麵的獲益程度感到驚訝。

她說：“我們曾經認為心髒健康 50% 是遺傳因素，50% 是生活方式。”她補充說，這項研究表明，生活方式可能比基因遺傳更重要。

盡管如此，Kini說，還需要更多的研究來驗證結果。如果一項長期跟蹤人們的更大規模研究驗證了這些發現，“這可能會改變遊戲規則，”她說。

 

https://www.nbcnews.com/health/heart-health/slow-your-biological-age-report-explains-how-rcna123594