有一則讓人心情沉痛的消息， 就在上個月, 我居住的附近城市一位84歲的患有阿茲海默症華裔老年男性, 在家人報警走失後的6個星期， 他的遺體在他居住城市的另一端的街上被發現。 這讓我想起要專門做一期視頻來講講這種疾病。
阿茲海默症, 俗稱老年癡呆症。如果一個65歲的老年人確診，平均來講， 那他（她）隻能存活9年，90歲確診的患者隻能活3年。 在某種程度上說，阿茲海默症患者確診，就相當於被判了死刑， 隻不過是緩期執行。在2022年光是美國65歲以上的人就有650萬（6.5 Million) 的人確診， 到2050年全世界範圍65歲以上的人， 這個數字會變成接近1千3百萬 （13 Million)。如果一個人能活到85歲，那麽他（她）得這種病的幾率是50%。 更壞的消息是， 老年癡呆患者的長期護理費用非常昂貴，遠遠高於癌症病患的費用， 在美國絕大多數的健保都不cover 老年癡呆的長期護理費用， 要患者自己和家人自掏腰包。 我今天希望能引起你的注意， 阿茲海默症不是一般的大腦老化， 而確確實實是一種疾病，而且是可以預防的疾病！預防老年癡呆永遠不會太早，也不會太晚, 從現在就開始。
首先，要保證有高質量的足夠睡眠。我們每個人的大腦每天都會產生一種有毒物質, 叫做類澱粉蛋白。正常情況下我們的腦部淋巴係統會在我們睡覺時通過物質交換和各種引流途徑, 把包含類澱粉蛋白的腦脊髓清除掉，也就是為大腦排毒。我們睡覺的時候排毒發揮的作用比清醒的時候高達60%, 所以高質量睡眠可以幫助我們在這些蛋白質還沒有造成問題之前，就把它們清除掉。據研究發現在老年癡呆症和帕金森綜合症患者的大腦中，都可以觀察到神經係統中出現大量類澱粉蛋白的累積沉澱。也就是說長期睡眠不足,睡眠不好就有可能產生大腦廢物堆積，大腦廢物堆積就可能讓老年癡呆症和帕金森綜合症的風險加大。那些有睡眠問題和睡眠不足的人，要想辦法改善睡眠。可以參考我關於如何改善睡眠的視頻。
第二， 要有均衡健康的飲食。每天有保證攝取足夠的新鮮蔬菜和水果，堅果，蛋白質和乳製品。避免或少吃添加糖，精致澱粉和加工類食品。戒煙和不要大量飲酒。蔬菜類比如十字花科類，花椰菜，花菜，白菜，羽衣甘藍，包菜(也做高麗菜），富含膳食纖維和硫代葡萄糖苷,有抗氧化和排毒的功效。各種新鮮水果都有好處，尤其是富含抗氧化劑和維生素的藍莓。 牛油果對大腦和眼睛很有好處，富含葉黃素(Lutein)和玉米黃質（zeaxanthin), 這兩樣東西人體不能合成，隻能從食物裏攝取。值得一提的是三文魚（鮭魚）和貝殼類海鮮富含Omega－3，維生素D和B2, 鐵，銅，鋅，硒等微量元素, 對大腦神經遞質之間的傳導和修複起著至關重要的作用。雞蛋和肉類也很重要。要知道蛋白質是構成大腦的主要組成成分，僅次於水。我們的大腦每秒鍾都在消耗蛋白質，這些蛋白質自身不能合成，隻能來自於食物。堅果類比如杏仁富含鎂元素和維生素E，可以幫助降低老年癡呆的風險。 還有就是每餐不要吃得過飽，飯前半小時之內喝一杯水可以防止吃得過飽，對減肥的人來所也很有效。我們中國人的進餐方式是全家圍坐在一個桌子吃飯，除了事先知道米麵自己吃了多少，其他的食物的比例很難控製。如果你想控製每餐飯的量和比例，有一個好辦法是把要吃的東西加到自己的盤子裏，注意盤子不要太大，保證一半是蔬菜，四分之一是蛋白質，另外四分之一是穀物澱粉類食物。吃完盤子裏的食物就離開餐桌。烹調方式建議盡量少油炸煎烤。
第三，要每天運動起來。不一定要高強度的馬拉鬆，也不一定要每天呆在健身房，哪怕就是在社區散步，辦公室周圍，或者街上散步都是有好處的。 保證每天走路一萬步， 還有重訓，比如舉啞鈴，適當搬動重物， 還有就是柔韌性訓練，比如伸展體操或者瑜伽。這些不難做到的運動可以保證你每天堅持，改善情緒， 而且對於中老年人和忙碌的上班族哦和也很合適。
第四， 要社交， 不要悶在家裏，尤其是老年人。補充一點，聽力輕度受損就可以讓老年癡呆的風險增加2倍。要經常與人交往，參與各種社團組織, 還可以做義工。當然有時候人際關係會有一點點壓力，但總體來說還是利大於弊。根據美國楊百翰大學的心理和神經學家 Julianne Holt-Lunstad 博士在2015年的研究顯示， 孤獨和社交孤立所帶來的健康風險相當於每天抽15根香煙所帶來的健康風險。我們所說的社交是麵對麵的社交，而不是僅僅在社交媒體上互相加對方為好友而已。有一些朋友可能不太容易接納和自己不太一樣的人，如果你想交到朋友，多交朋友，就要心胸寬廣一些，換位思考，求同存異。 如果別人沒有主動聯係你，你可以真誠一些，主動一些。
第五, 要不斷的學習新事物，新技能，培養新愛好。比如學習一門新的語言, 樂器, 手工勞動，培養新的愛好，比如跳舞，畫畫，打球，織毛衣, 學習烹飪一種以前沒做過的美食。值得強調的是，最好這種新的技能愛好是要動用的多個感官協調配合，通過反複練習才能學會的，而且學會以後還可以活學活用，不放棄的。很多社區都有不同的課程可以選擇參加。從現在就開始學，永遠都不嫌晚。因為人的器官就是越用越靈活，用進廢退，所以說活到老學到老。這是有科學依據的。大腦從 30－40歲就開始衰老，好消息是研究發現每次我們學習新技能，新知識，大腦內神經元之間連接會增加或者加強， 這樣可以抵消已經受損或者永久損失的連接。
最後，注意安全。在事故中大腦受傷可以很大程度上增加日後患老年癡呆的風險。開車的時候係好安全帶，騎單車戴好頭盔。家裏有老年人的尤其要防止絆倒摔倒，家裏要清除隱患，比如浴室和樓梯安裝扶手, 光線明亮，最好安裝有人經過就自動亮的電燈，清除雜物以防絆倒，小心濕滑的地麵等等。
