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美國心髒協會重磅指南：10大飲食要點能預防多種疾病！

2021-11-08 20:57:46　來源: 健康時報  

 

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健康時報

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在我們一生中，飲食營養對心血管健康起著至關重要的作用。俗話說“病從口入”，其實很多疾病的發生都和飲食不健康有關。

不健康的飲食與心血管疾病發病率和死亡率風險升高密切相關。而有益心血管健康的飲食和生活方式，能夠降低我們從童年到成年期高血壓、肥胖、糖尿病、心血管疾病、代謝綜合征等疾病的風險。

美國心髒協會：
10大飲食要點能預防多種疾病！

2021年10月，美國心髒協會最新發表指南，公布了有助於降低生命各階段心血管疾病風險的健康飲食模式，指南中列舉了有益於心髒健康的最新科學證據。①

要點一：平衡食物能量的攝入，保持健康的體重。

終生保持健康的體重，是降低心血管疾病風險的重要組成部分。健康的飲食模式，加上每周至少150分鍾的中度強度運動，有助於能量平衡。因為即使是健康食品，吃太多也可能會攝入過多能量、增加體重。

要點二：選擇種類豐富的食物，而不是依賴營養補充劑。

證據表明，富含水果和蔬菜的飲食模式，與心血管疾病風險降低有關。食用種類豐富的食物，可以提供足夠的必需營養素和植物化合物。通常，深色的水果和蔬菜，營養密度和膳食纖維均高於淺色的果蔬。

所有形式的水果和蔬菜（如新鮮、冷凍、罐裝和幹燥）都可以食用。但罐裝食品應限製鹽和糖的攝入。而且，大多數水果和蔬菜不建議打成果汁食用，煮熟或生食更佳。

要點三：選擇全穀物的食物，而不是吃精製碳水化合物。

指南中指出，每日攝入全穀物（含有完整的澱粉胚乳、胚芽和麩皮）食物與降低冠心病、中風、代謝綜合征等相關風險因素相關。

要點四：選擇健康的蛋白質，如豆類、魚類、脫脂乳品。

常見的豆類食物有大豆類（包括毛豆和豆腐）、其他豆類，扁豆、鷹嘴豆和豌豆等。這些植物性食物是蛋白質和膳食纖維的良好來源。研究發現，攝入較高的豆類和堅果，與心血管疾病、冠心病和中風風險較低有關。

攝入紅肉通常與增加心血管疾病有關。建議用未加工的家禽、魚類、堅果和豆類等食物，代替紅肉和加工肉類。

研究表明，經常吃魚類和海鮮（每周2-3份），或飲用脫脂和低脂乳製品，始終與較低的心血管疾病風險相關。將飽和脂肪換成吃高不飽和脂肪為主的飲食模式，也與心血管健康有關。

要點五：使用植物油代替動物脂肪和氫化脂肪。

使用液態植物油（如橄欖油、葵花籽油、玉米油、大豆油、核桃油和亞麻籽油）代替熱帶植物油（如椰子油和棕櫚油）、動物脂肪（豬油和黃油）和部分氫化脂肪。

研究發現，飲食中攝入不飽和脂肪（多不飽和單不飽和脂肪），有助於保護心髒、降低低密度脂蛋白膽固醇濃度和心血管疾病風險，減緩動脈粥樣硬化的進展。

要點六：盡可能選擇低加工食品，而不是超加工食品。

超加工食品是指，除了添加鹽、甜味劑或脂肪外，還添加了人工色素、香料和防腐劑，從而促進食品的穩定、增加風味。如熏製、醃製或添加化學防腐劑的肉類，以及添加了鹽、糖或脂肪的植物性食品。許多加工肉類中含有的鹽、飽和脂肪和膽固醇都很高。

研究表明，用其他來源的蛋白質代替加工肉類，與較低的死亡率有關。食用許多超加工食品，與超重和肥胖、2型糖尿病、心血管疾病和全因死亡率增加有關。

要點七：盡量減少攝入含有添加糖的飲料和食品。

常見的添加糖類型，包括葡萄糖、右旋糖、蔗糖、玉米糖漿、蜂蜜、楓糖漿和濃縮果汁等。添加糖一直與2型糖尿病、冠心病以及超重的風險增加有關。建議盡量減少添加糖的攝入，使用低能量的甜味劑代替飲料中的添加糖。

要點八：選擇或加工、製作少鹽或不含鹽的食物。

研究發現，降低鈉的攝入量可降低血壓，無論是正常血壓、還是服用降壓藥的患者，都可以提高高血壓的預防和控製。

要點九：限製飲酒，最安全的飲酒量為0。

飲酒與心血管疾病的關係複雜，風險與酒精的攝入量、年齡和性別有關。簡單來說，隨著酒精攝入量的增加，出血性中風和心房顫動的風險也會隨之增加。

2018年8月，《柳葉刀》就發布了一項關於喝酒與疾病的研究，該研究分析了1990年~2016年間，來自195個國家/地區的694個關於個人和群體喝酒的數據源，以及592個關於攝入酒精風險的研究。結果顯示：最安全的喝酒量為0，也就是說，不喝酒才是最健康的做法。②

要點十：任何的健康飲食都要堅持下去，遵守指南。

多吃果蔬、豆類和白肉作為優質蛋白的飲食模式，適用於所有環境、所有食物，無論在何處製作、采購和食用，都應遵守健康飲食指南，並且長期堅持下去。

促進心血管健康的飲食模式，多吃果蔬、全穀物、白肉、豆類和堅果類，以植物油為主要脂肪；少吃紅肉、加工肉類、酒精、高鹽高糖高動物脂肪的食品。

本文綜合自：

①lice H. Lichtenstein et al., 2021 Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health: A Scientific Statement From the American Heart Association(2021). Circulation, DOI: https://doi.org/10.1161/CIR.0000000000001031

②Risk thresholds for alcohol consumption: combined analysis of individual-participant data for 599912 current drinkers in 83 prospective studies，The Lancet，14 April，2018

本文編輯：魯洋 審稿主任：楊小明