減脂和大吃

來源: 出喝酒於 2013-08-19 12:05:59 [檔案] [博客] [舊帖] [給我悄悄話] 閱讀數 : (4445 bytes)

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回來以後大吃了好幾天，關鍵吃的還都是垃圾，什麽韓國蜜豆啊椰子醬蘸biscotti啊饢加印度奶豆腐啊，唉！吃的是垃圾，拉的……

眼見我那臉就圓起來了，早上剪劉海兒，一刀子下去，壞了不一般齊，隻好這邊剪剪——又短了，那邊又剪剪……剪出了個好有喜感的屁簾子，下設一紅蘋果……還有那多情滴凸起滴肚腩……

按俺這身形，根據黨的指示，閱讀了很多文章，俺深刻滴認識到俺需要的是塑形，把脂肪轉換成肌肉，特別是肚子，如果那肚子能有一條馬甲線，6 packs就算了，1pack也可以啊！

所以，根據浪人王老漢的文章，俺決定也來做一個四禮拜健身房計劃。今天第一天：

1. 慢跑：熱身10分鍾。速度5mph。

2. 周一，練腿部肌肉：

a. 腿屈伸：熱身2組，正式4組。每組8-15次：輕量 --- 輕量+ --- 中量 --- 中量+ 中量+ ---中量

b. 深蹲：3組：10磅-12磅-10磅，每組8-15次

c. 俯臥腿彎舉：3組：中量 --- 中量 --- 中量，每組8-15次。

d. 羅馬尼亞硬拉：2組。12磅 - 12磅，每組8-15次。

如隻做無氧運動，就是塑身計劃，如在無氧運動後+30分鍾有氧，就是減脂塑身運動。

3. 25分鍾：慢跑+快走

4. 拉伸

5. 仰臥起坐：50個

6. 卷腹：8組，每組12-15次。

7. plank: 1分鍾。

我自己做健身房感覺到的幾個誤區和改正的地方：

1. 以前我總是傻跑，跑個45-50分鍾再去做無氧器械，其實這是笨功夫。最好的是慢跑熱身10分鍾，馬上去做無氧，這樣，等你回來重新跑步的時候，消耗的就是脂肪了。事半功倍。

2. 不要太擔心水果，水果的單糖據說是好糖，不太容易轉化成脂肪——除非吃得太多（比如一個晚上幹掉一個大西瓜那種）。

3. 運動以後攝入食物，吸收很快——這其實是誤區，根據王老漢的解釋：運動後糖儲備很低，身體被分解代謝主導，這時吃的東西會很快被利用，用於恢複身體，很難產生脂肪堆積。

4. 我從來無法跟隨營養餐，本身就是個天馬行空的人，要我跟著營養餐刻板滴吃東西我做不到，但隻要保持以下比例就可以了：
a. 早餐：1/2 主食，1/4蔬菜水果，1/4肉類。（早餐可多吃一點，但應是健康的高熱量，那啥，什麽椰子醬奶油之流的就……）
b. 中晚餐：1/4碳水化合物， 1/4蛋白質：肉，蛋，豆腐等； 1/2蔬菜水果（蔬菜攝入量應大於水果）。

關於BMI, BMR等：

可以測算一下自己的基礎代謝（BMR），網上和手機裏這種app太多了，我的基礎代謝是1250左右，但我不是活死人啊，所以一般一天消耗的熱量，如果是辦公室工作，也不鍛煉，那麽一天消耗在1550kcal左右。如果每周1-3次鍛煉，則一天消耗1700kcal，如一周3-5次，為1900kcal。我一般把自己的卡路裏攝入量設定在1500kcal，每天用myfitnesspal大致計算一下吃的卡路裏——這個很有效，如果你曉得一勺子蜜紅豆卡路裏大概有200……好悲催！

建議大家不要太看體重計上體重的升降和bmi之類的啦，你的bmi可以很低，但仍然顯得臃腫，所以，一定要把無氧運動進行到底！線條好看了，才是真的好看。因此，我覺得記錄臀圍，腰圍，大腿圍等，比記錄體重更重要。

中醫穴位減肥呢……我不知道有沒有效果哈，有人說有有人說沒有，微博上張寶旬提供的一個，就是每天飯前一小時，抓撓帶脈200下，一開始會出血點，我看好多人說抓的腰瘦了，有的號稱兩禮拜腰圍少了4-5厘米，6厘米的也有，我沒試過……好吧試過一兩天沒堅持下去……

咋做捏？視頻：www.duitang.com/people/mblog/89658164/detail/

最後：浪人王老漢的博客：blog.sina.com.cn/jifeng123wh。裏麵有一些關於食物，運動的基礎知識，很不錯！另外他也常在微博上發一些無氧運動動作的variations，比如可以做各種不同的squat啊，避免一天到晚老重複同樣的動作好無聊滴說……

我在微博上看到一個女孩子的鍛煉，覺得她真棒！給大家秀秀她三個月的成果（從55kg - 49kg），看那漂亮的肚子！那馬甲線！偶像啊！