我下麵6個月的訓練計劃

昨天開車去外地開會，有機會把Andrew huberman和Andy Galpin的健身係列這一集聽完(3個小時): Optimize Your Training Program for Fitness & Longevity。 這個講座內容很多，對我比較重要的有這些：
--訓練要有計劃，很具體的計劃，比如提高FFMI, 參加5K比賽。所以我想一下自己的訓練計劃和時間：
1. 6個月為周期的計劃
2. 目標：體型更加接近張姝，重點增加肩背，臂肌肉，同時繼續增加臀腿肌肉，同時保持心肺功能，每周兩次心肺訓練，保持和提高VO2max, zone 2 capacity. 注意提高速度，和降心率。 Zone 5訓練可以提高深睡眠，這個以前不知道。
3. 保持體脂量25%, 把體重長到116-118 lbs, 基本就是純增肌, 最終讓理想體重達到130磅。估計這要2-3年時間。
4. 同時開發肌肉爆發力-速度和力量。耐力方麵不要求。
5. 不受傷，小傷都不受
6. 保持現在的飲食結構，拒絕蛋白粉，天然健康飲食，穩定增肌
7. 主要的改變是，開始記錄重量，用70-85%的1RM, 每周重量增加3-5% (progressive loading), 注重速度，把rep降低(7-9)，保證速度和重量。
8. 繼續增加睡眠。
9. 每個月測一下比較弱的項目

同時靈魂拷問一下，定訓練計劃的時候要考慮： 在生活中不可協商的因素（例如家庭、工作、個人時間-me time）。算法:把一個10分，分布在4項活動裏麵：工作，各種關係，訓練，恢複/個人享受. 我現在是工作6， 關係（家庭/朋友）：2， 訓練-1， 恢複-1. 如果要增加訓練時間，必須減少工作時間。如何減少，就還要研究了。

ref: https://podcastnotes.org/huberman-lab/guest-series-dr-andy-galpin-optimize-your-training-program-for-fitness-longevity-huberman-lab/