【健康譯文】如何延緩衰老？

美國疾病控製和預防中心做了一項為期六年的研究發現，三種行為對死亡率產生巨大影響：現在不吸煙，吃健康飲食，每天至少適度運動21分鍾。具有三種行為之一的人在六年內死亡的風險降低了40％。那些做到三種行為中兩種的人他們死亡機會減少超過一半，而三種行為都做的人他們的死亡機會減少了82％。

一項類似的研究測量了受試者維生素C在血液中的含量，因為維生素C水平被認為是植物性食物攝入的良好生物標誌物（因此被用作健康飲食的替代指標）。健康飲食習慣者的死亡率風險降低，相當於年輕14歲。隻是通過飲食和生活更健康，就能讓時光倒流14年。

除此以外，我們還可以如何延緩衰老？

衰老的線粒體理論表明，隨著時間的推移，自由基對我們細胞的能量源（線粒體）的損傷可導致細胞能量和功能的喪失。根據該理論，導致細胞損傷本質上是導致衰老的原因。衰老和疾病被認為是身體的氧化; 氧化應激被認為是為什麽我們都會出現皺紋，為什麽我們會失去一些記憶，為什麽我們的器官係統隨著年齡的增長而衰竭。

這個理論基本上在說，我們的身體正在生鏽中。

吃富含抗氧化劑的食物可以減緩這種氧化過程。就平均而言，植物性食物可能含有比動物食物多64倍的抗氧化劑。包括各種水果、蔬菜、草藥（herb）和香料（spice），每頓飯不停地用抗氧化劑來充滿著我們身體，來幫助抵禦中風和其他與年齡有關的疾病。

吃水果和蔬菜，不吸煙，也與較長的保護性端粒（Telomere，這是我們DNA染色體末端的帽子，可以防止DNA解體）有關。端粒就象我們的鞋帶末端的塑料尖端。每當我們的細胞分裂時，這個帽子就會丟失一點點。端粒可以在我們出生後立即開始縮短，當它們消失時，我們也就消失了。我們吃的食物會影響我們失去端粒的速度：精製穀物、蘇打水、肉類和乳製品的消費與縮短的端粒有關，而水果，蔬菜、草藥和香料等富含抗氧化劑的植物食物攝入與較長的端粒有關。

溫馨提醒：蔬菜和水果富含抗氧化劑。藍莓的抗氧化劑含量是水果中最高的。通常在購買蔬菜和水果時，按照一個道理：顏色越深，含抗氧化劑的含量就越高。另外，常常被我們忽略的草藥和香料中也富含抗氧化劑，其中薑黃具有最強的抗氧化能力。吃色拉和炒菜時可以加許。

注：以上翻譯整理的內容來自Dr.Greger的www.NutritionFacts.org網站。Dr.Greger是一名美國醫生和全球著名的公共健康問題的演講者。他和他的團隊把全球最新的關於食物營養、疾病和健康的研究結果分享在此網站上。2015年12月他的“如何不早死”(How Not to Die)一書出版，很快成為紐約時報(New York Times)最暢銷書之一。此書的中文版將於今年春天在中國出版。

                                   

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