4個小方法，和孩子一起戰勝拖延症！

上一期我們討論了為什麽會有拖延症，畢竟這已經成為大多數人都有的壞毛病之一了。那麽，如何戰勝拖延症呢？良好的工作、學習習慣需要從小就開始培養。

這一期，就讓藝珊從爸爸媽媽的角度，分享一下怎樣和孩子一起勝拖延症吧！

文／徐藝珊

 

幹預小竅門 1

提高對成功結果的期望值

尤其是對於自信心偏低的人群，可以通過觀察他人的成功經驗借鑒學習，並在自己取得好的小成績時對自己加以肯定，一步一步聚沙成塔，慢慢樹立信心，讓失敗不再那麽可怕。

 

例如：

孩子長期成績不好，不自信，“我太笨了，這次英語肯定又考不好！”做爸媽的聽到了，有意無意的談一些別人的外語學習方法，每次孩子多記下了幾個單詞，或者花時間學了一會兒英語，對於這些小進步或者小努力，都及時的給予鼓勵和讚揚。

 

 

幹預小竅門 2

增加任務在自己心目中的價值

對於不喜歡自己的工作學習任務，覺得太無聊的人群，可以嚐試分析這些工作任務的重要性，權衡自己的長期目標和短期目標，適當的增加工作難度和挑戰性，從而讓自己想要拖延的工作任務看起來更有吸引力。在谘詢中我們會建議來訪者，如果事情太多，那就需要把事情拿出來曬曬，排排順序，什麽是重要又緊急的目標任務？那就多花點時間。什麽是可以等的不重要的？那就往後拖拖，少花點時間。

 

例如：下周期末考，課本還沒讀完，作業還沒寫完，有篇論文還得上交，考完就搬家，東西還沒整理。。。好心累，什麽都不想幹。孩子這樣手足無措的時候，爸媽可以給孩子畫一個下麵的時間管理坐標，教給孩子把事情分門別類，然後按照事情的價值依次處理。

幹預小竅門 3

降低分心物品的出鏡率

 

如果工作學習時總是分心，該怎麽辦？最簡單的辦法就是把讓我們分心的事物暫時屏蔽！心理學家Ziesat的團隊早在1978年就發現當學生聚在一起學習時，拖延症發生的幾率降低。這種通過控製環境刺激治療拖延症的方法之後被加以改進，結合著讚揚和鼓勵，在多位心理學家的反複驗證下，證實是切實有效的。

 

例如：靜音手機，關掉網絡，去圖書館咖啡廳等有工作氛圍的地方，再時不時的給自己的小進步點個讚，漸漸的，拖延症這個擋在我們身前的大雪球就可能會慢慢融化的。

幹預小竅門4

製定可行的目標並有規律的執行

 

Boice 發現，每天給自己設定一個寫作目標，如每天幾個小時，或者每天1000字，有助於學者們保持在一個健康良性的文獻發表時間表中。類似的，很多心理學家發現，在工作學習中運用階段性的測驗或評估有助於降低拖延症的發生頻率，因為通過這些小評估，我們知道我們達成了階段性目標，可以向下一個階段邁進了。

 

Kuhl和Goschke在他們的書中也指出，如果我們重複一個嚴格的時間表，最終我們會在大腦中形成一個習慣性的條件反射，該是工作學習時間了。就像我們天天上班6點起床，周末6點也會醒過來一樣，我們對時間安排的敏感性是可以訓練的。

 

例如：一個學習平平的孩子給自己定了這次考試門門A＋的目標，在考試前打算拿出一整天高效率的時間讀專業書做練習題。如果孩子屈服於拖延症，他很可能拖到考試前一天拚命看書，那時候因為什麽都沒複習，肯定內心焦慮的不行，萬一狀態不好，還不一定能看進多少。這種時候，家長可以幫孩子調整細化目標。

 

首先，門門A＋有多大的把握？如果從來沒拿過A+，這樣的目標雖然霸氣，但是會不會帶來了過分的壓力和焦慮？會不會因為難度太大而加重拖延症？和孩子商量著調整目標，在保持以前水準的基礎上稍有提高怎麽樣，能接受嗎？

 

其次，和孩子一起細化目標。讀書做練習，什麽時候開始？這個星期。具體哪天？明天。具體什麽時候？中飯後。具體打算在哪裏學習？圖書館。那麽，明天下午在圖書館，打算看書多長時間？用多少時間做練習？這是一個引導孩子製定詳細工作計劃的過程，提前設想並剔除潛在阻力的過程。越詳細的計劃，按時實施的可能性就越大。

 

再次，鼓勵孩子將詳細的計劃寫出來，貼在孩子經常活動的區域（如冰箱上，飯桌旁的牆上，房間書桌上，電腦屏幕上，等等），並鼓勵孩子常常看一眼默念一遍，有助於我們大腦形成自動化的工作時間安排，不容易忘記，或臨時找借口拖延。

 

大家看了有沒有覺得有所啟發呢？趕快去試一下吧！這些方法成年人兒童均適用哦！但是，如果你已經“病入膏肓”，這些都不管用了，那麽還是考慮找個心理谘詢師麵對麵幹預一下吧！

 

 

主要參考文獻

Steel, P. (2007). The nature of procrastination: a meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological bulletin, 133(1), 65.

Schouwenburg, H. C., Lay, C. H., Pychyl, T. A., & Ferrari, J. R. (2004). Counseling the procrastinator in academic settings. Washington, DC: American Psychological Association.