《一萬種減肥方法》__第一步：減脂

   昨天跟大家分享了書中第一章，今天繼續。我是在百度閱讀上看到的這本書，當時也就是隨便找找免費的電子書，然後看到《一萬種減肥方法》是醫生寫的，於是乎一口氣讀完了。今天分享書中第二章，減脂。
   減脂是最重要的一部分，也就是減掉身體中多餘的脂肪，這是成功的關鍵！首先要測測自己身體到底有多少脂肪，也就是體脂率。

體脂率 = [1.2×BMI + 0.23×年齡 – 5.4 – 10.8×性別係數（男=1，女=0）]×100%

BMI = 體重（千克）/身高的平方（米^2）
   這個公式由美國科學家提出，全世界應用廣泛，它有一定的誤差，但是比較方便。大部分醫院都有人體脂肪檢查儀，但是醫院的儀器是用來治病的，一般醫生不會給你測。所以大家可以用這個公式大概估算一下自己的體脂率。對於女性，9%～14%的體脂率是不能少的，15%～17%一般比較骨感， 17%～25%比較理想，25%～30%可以適當減肥，31%～40%應該立刻減肥，40%+應接受治療。
   我算了一下自己的體脂率屬於理想範圍，書上說這個範圍內可以適當降低2%-3%，不能降得太多。其實看這個公式，對於成年人在一段時間內，影響體脂率的主要因素就是體重了，所以我覺得可以根據這個公式和你想到達到健康範圍內的體脂率，倒推出你需要減到的體重。

（1） 減脂第一步：學會計算熱量公式。
   減肥原理是熱量攝入小於熱量消耗，攝入量就是每天進食食物的熱量總合，消耗的熱量=基礎代謝熱量+運動消耗熱量+食物熱效應。其中基礎代謝熱量就是一個人什麽都不幹但是要維持身體正常運行所需要的熱量，它會隨著年齡和體重而變化；運動消耗熱量是指身體各種運動消耗的總合；食物熱效應是指消化食物所需要的能量。我們常常聽說的所謂“負熱量”食物，就是指熱量含量低於消化該食物所需要消耗的熱量，所以攝入熱量為負值。
   一個人每天需要消耗1800千卡的熱量，營養學上認為，7700千卡能夠消耗1千克脂肪，這也大概是3.5天的攝入量。大家不能簡單的想成絕食4天就能瘦兩斤這麽簡單，雖然不會餓死，但是可能會虛脫住院什麽的。減肥是一個長期的計劃，也就是說我們要延長減肥的時間。比如我們以14天減掉1千克脂肪為目標，那麽我們需要做的就是每天減去550千卡的熱量，相當於慢走4千米，加上少吃一碗米飯。或者可以把時間再延長，那麽你每天需要的節食程度和運動強度就會更少。所以說，減肥是一門管理的藝術。我們需要定一個長遠的目標，然後沿著這個方向緩慢的走下去，必定水到渠成，切忌心急。

 

（2） 減脂第二步：管住一張嘴
   醫生在書上建議不能過度節食，比較合適的是每天少攝入200千卡的熱量，大概就相當於三片麵包（還沒有一袋MM豆熱量高呢！）。節食過度有很多危害，影響心情和內分泌，同時還容易產生“報複性進食”。
   控製飲食需要注意以下幾點：第一，養成細嚼慢咽的習慣，因為人的飽腹感會有延遲，養身的重要原則就是“七分飽”。第二，采用低熱量的烹調方法，少用煎，炸，烤的方式，多用蒸和燉。第三，少食多餐，不挨餓才能瘦得快，因為身體在吃不飽的時候更容易把攝入的熱量轉化成脂肪，以防止再次挨餓。
   書中還推薦了幾款比較低熱量又營養的模範菜，少吃多餐的一日食譜，低熱量食物推薦等等，大家大可找來電子版根據自己的需要閱讀。

 

（3） 減脂第三步：有氧運動做起來！
   上一篇已經提到有氧運動比無氧運動更能消耗脂肪，但是有氧運動也需要一定的要求才能達到預期的減肥效果。
   首先心率要達標，運動才能有效。比如打太極屬於有氧運動，但是運動強度不夠，對於減肥效果不佳。有氧運動相對無氧運動來說強度較小，但是也有一定的強度要求。運動的強度，取決於心跳頻率，因為心髒跳動一次就是為身體輸送一次氧氣。每個人都有不同的運動適宜心率，常用公式為：運動適宜心率 =（220 – 年齡）×（60%～70%），或者運動適宜心率 = 安靜心率 + 安靜心率 ×（50%～70%）。一般必須達到這個頻率，機體才能充分供應氧氣。當心率超過這個值，運動過於激烈，減肥的效果也要打折扣。其中（220 -年齡）得到的是人能承受的最高心率。
   其次，慢跑是“性價比”最高的減脂運動。在美國我們能看到很多人有慢跑的習慣，大部分身材都比較健美。慢跑的時候，全身上下都參與了一種非常有節奏的運動，因此對身體健康的好處非常多。但是慢跑一定要堅持半個小時以上，因為一般慢跑20分鍾之後才開始消耗脂肪。同時一定要監測好自己的心率，確保達到運動適宜心率才可以。慢跑的時候因為需要吸入大量空氣，所以盡量選擇空氣好的地方。如果外麵空氣不好，可以選擇室內跑步機。
   最後，瑜伽和跳操。瑜伽對於減脂的作用體現在代謝水平上的，能夠加快新陳代謝，也就是提高基礎代謝熱量，同時還有塑形，調節心理的作用。跳操也是減肥人士不錯的選擇，全身運動，而且更有趣味，更輕鬆。可以說瑜伽是以慢取勝，那麽跳操就是以快取勝。大家可以根據自己的喜好選擇運動方式。

 

（4）減脂第四步：控製反彈
   反彈的原因有兩種：一是報複性進食，令脂肪細胞重新變大，這個可以加強意誌力來避免。另外一種原因，也是必然出現的，就是“平台期”。平台期的周期較長，這個時候讓人感覺不管怎麽努力，體重就是不再下降。平台期的判定方式是：如果你一直持續努力減肥，但體重已經超過兩個星期沒有繼續下降，甚至有上升的趨勢，就說明到了平台期。值得注意的是，平台期不意味著身體不會變瘦。比如有的人體重不變化，但是看起來越來越瘦，這是因為身體經過鍛煉，脂肪比例下降，肌肉比例提高，而肌肉的密度比脂肪大，所以人體的體重沒有變，但是其實體積減小了，人看起來也就瘦了。
   平台期的原因有多個：第一，身體的基礎代謝熱量因為體重減輕而相應的減少；第二，減肥初期身體會分泌促進減肥的激素，平台期時這種激素的分泌會減少。也就是說，身體在這個時候進入了自我保護的怠慢期。
   有的人在平台期會進一步節食和加強運動，這樣是不正確的。因為原先製定的計劃是結合了人的意誌力和承受能力的最優設計，過度改變身體會出現不適並且很難堅持。所以平台期裏，最好的方法不是作出改變，而是不去改變。堅持，是突破平台期的關鍵！可以稍微改變，比如慢跑改成騎自行車等，隻要保證熱量上相當即可。同時也要保持平常心，不知不覺可能就度過了平台期！