《一萬種減肥方法》__第二步：塑形

第三篇終於來啦~~ 大家情人節快樂！

減肥第二步：塑形。

       大部分人在減脂成功之後，都會麵臨很多後續問題。第一，體形不好，第二，皮膚鬆弛和幹燥，第三，身體不容易運動的地方脂肪很容易卷土而來。要解決這些問題，都要通過塑形來解決。

       塑形的本質是塑造肌肉。脂肪和肌肉不同，脂肪很軟，沒有固定形狀。而肌肉有一定的硬度和形狀，是除了骨骼之外，主要對身體起塑形作用的組織。我個人比較喜歡有一點肌肉比較健美的身材，但是身邊有些朋友老是說怕自己變成肌肉女。不過其實女性不太容易鍛煉出肌肉，因為肌肉很難生長，很多運動員需要高強度鍛煉很久才會有肌肉，而且刺激肌肉生成的關鍵是雄性激素，而女性的雄性激素比較少，所以不太會變成“肌肉女”。有時候運動完，感覺肌肉長大，實際上是因為肌肉充血顯得比原來大，通常休息一段時間就好了。

       不過需要注意的是，女子塑形和健身房的增加肌肉是不同的。健身房使用的是大重量高強度的鍛煉，女性如果這樣練，可能會成為肌肉女，並且會增加雄性激素的分泌，不利於健康。所以女子塑形的原則是：輕重量，多次數。這種鍛煉的主要作用是減縮表麵和肌纖維中多餘的脂肪，達到塑形的目的。

決定女性曲線的主要有四個位置：胸部、腰部、臀部、腿部。首先是胸部和臀部，一些男士往往喜歡用“大”來形容這兩個部位，其實這是片麵的，我們需要塑造挺拔的胸部和緊俏的臀部，這就需要胸肌和臀肌的牽拉作用。其次是腰部，人的肚子中間有一塊肌肉叫作腹直肌，腰部的兩側有呈對稱狀的一對肌肉叫作腹外斜肌，對於塑形來說，這兩塊是很重要需要鍛煉出來的。最後是腿部，腿部長短是天生的，但是線條可以後天打造，而且腿部是人體肌肉比較多的地方，通過鍛煉肌肉來打造大腿線條是非常有效的！

書中推薦了很多塑形的方法，都是在家中徒手就可以做的。當然大家可以考慮適當增加負重，原則是以20次力竭為準。所謂“力竭”，就是無論怎麽使力，也無法多做一個的狀態。一般健身增肌的負重是8-10個力竭，一般需要練一天休息一兩天，但是對於女性塑形來說，這樣容易產生過於強壯的肌肉，增加雄性激素，而且強度大也不容易堅持，並且“練一歇幾”的節奏容易打亂規律。所以，最好的練習方法，是每天都用固定的時間和固定的方法練習，而不是練習和休息不停交替。真正練習的時候，可以用“20次力竭”的標準做20個動作，然後休息一分鍾為一組。剛開始時可以一天一個動作，做兩組，時間長了可以慢慢增加到四組。

無論梨形身材還是蘋果形身材，都能練出均勻體形。對於大部分人，塑形不需要特殊的運動，一般的全身運動都能滿足要求。在進行全身運動的時候，身體上越是需要鍛煉的地方，就越是容易長出肌肉，而越不需要鍛煉的地方，肌肉就長得比較慢。全身運動的好處就是能夠對身體的體形進行綜合調整，所以大家不用擔心自己已經比較發達的肌肉變得更加發達之類的問題。

具體采用什麽樣的全身運動都可以，隻要能充分刺激身體的肌肉，並且負重不是很大的鍛煉。例如遊泳、打球、健身操都是不錯的選擇。1）遊泳：通過遊泳進行健身的時候，不要選擇單一的遊泳動作，最好自由泳、蝶泳和蛙泳交替進行，這樣才能使各個肌肉的鍛煉更均衡。2）打球：很多球類運動都可以調動全身肌肉，雖然很多運動員肌肉很發達，但是對於普通人的日常鍛煉來說，不用擔心健身過量，其中籃球是更適合全身塑形的球類運動。3）健身操：網上可以找到很多健身視頻，比如鄭多燕什麽的，健身操也有不同類型，剛開始的時候不用考慮健身操的功能，要選擇強度不要太大並且自己感興趣的，因為無論什麽健身操都是有氧運動，對塑形的效果都比較好，當身體的體形比較完美的時候，可以再選擇更有針對性的健身操對細節進行調整。

當身體已經具備了一定的塑形基礎後，這時就需要針對身體個別的部位進行有針對性的細節塑形鍛煉。最後總結一下胸部、腹部、臀部、腿部鍛煉的tips。練好這幾個地方，女人的線條感也就出來了。

（1）   胸部：針對下垂

減肥的過程中，乳房內的脂肪組織減少，很容易導致胸部變小和下垂，顯得不夠美觀。決定胸部曲線的不在於胸部大小，而在於支持組織的力量。乳房的支持組織有兩種，肌肉和乳房懸韌帶。對於加強胸肌，最好是做一些簡單的伸展運動，最基礎的為雙手提拉胸肌。而懸韌帶則不能通過鍛煉來增強，平時應該注意保養，比如說沐浴的時候不要用太熱的水，選擇合適的文胸，多對乳房進行按摩。最後，要想乳房線條好，還需要保持規律的作息，因為乳房作為女性的第二性征，和內分泌息息相關。

 

（2）   腹部&腰部：針對贅肉

有的人認為仰臥起坐可以消除腹部贅肉，這其實是錯誤的。仰臥起坐可以增加腹部肌肉，但是不能直接消除腹部贅肉。而女性一般也不需要很強大的腹肌，隻要腹部平坦就比較好看了。一種簡單的鍛煉腹部肌肉力量的方法就是用丹田呼吸法，意思是吸氣的時候肚子脹起，呼氣的時候肚子收縮，這和我們平時的習慣是相反的，但是這樣能夠用到腹部肌肉，人每天呼吸2萬多次，這樣鍛煉想不瘦都難！

腹部不易用鍛煉肌肉的方法塑形，但是腰背可以。因為腰背分布著豐富的肌肉，而平時生活中這些肌肉很難用到，因此大部分肌肉比較鬆軟，影響體形。書中提到俯臥伸髖和側臥側屈兩種鍛煉方法，大家可以查書或者網上查查。同時，平時需要保持正確的坐姿，上身筆挺，挺胸收腹。

 

（3）   臀部：針對下垂

臀部和胸部不同之處在於，胸部缺乏肌肉的支撐，但是臀部充滿了肌肉，由大臀肌、臀中肌等組成的肌群，所以要增強臀部肌群的力量。書上介紹了一些簡單的臀部運動：髖關節外展（站姿、臥姿）、深蹲。具體步驟大家可以搜書或者網上查詢，這裏就不摘錄了。還有一個最簡單的辦法，就是站立提臀。就是采用站姿，墊起腳尖，把臀部有意識的上提，然後慢慢放下腳跟。這個平時很多時候都可以做。

 

（4）   腿部：針對曲線不流暢

決定腿部線條的主要有四個方麵：端正的骨盆、大腿內外側的脂肪比例要適當、小腿肚要緊致有弧線感、腳踝的線條。1）骨盆的端正與否，主要由日常的站姿和坐姿決定，所以要養成好習慣，比如站立的時候不要把重心壓在一隻腿上。2）腿部肌肉則需要做一些鍛煉肌肉為主的運動，比如慢跑、騎單車、還可以在床上做騎單車的動作，另外蛙泳可以使大腿和腰部得到充分鍛煉，書上還推薦了兩個動作：前弓步和側弓步。3）小腿：減脂後通常小腿肌肉會比較發達或者出現不規則形狀，這是因為很多女性朋友喜歡穿高跟鞋，小腿長時間處於吃力狀態，相當於鍛煉了小腿上的腓腸肌（俗稱小腿肚），所以要減少穿高跟鞋，預防小腿肌肉變大，另外有些女性由於勞累小腿可能水腫，生薑泡腳可以促進血液循環從而消除水腫。4）腳踝最大的問題是容易浮腫，可以使用生薑泡腳，平時注意多活動腳踝，也可以用手按摩。