芝馬的三技巧

突然變冷了，早上出門跑步，看到一個遛狗的婦人居然穿著羽絨服。再看看自己，依舊短褲，短背心，是到了亂穿衣的季節。跑完到了旗杆下，看到昨天還滾圓的月亮，開始不那麽圓了。突然有點傷感，月亮，冷月亮，不是每天都圓的。總會有圓也有缺。

今天隻有4英裏。跑完感覺怪怪的。我已經很久很久沒有跑過4英裏，久違了。好幾個月了吧，早上一出門，都是5英裏以上。所以跑完後，覺得才暖身，就這麽結束了？是的，計劃今天是4英裏，這個計劃很成熟，已經修訂了40多年了，我不想打破。說好4英裏，就是4英裏。手表上顯示4.08英裏。就這樣，有點失落。這是我天天跑的地方。但是，從來都是追求速度，追求長距離。現在突然跑這麽少，汗都沒出來，大概退休後也是這種感覺。

實在不過癮。就繞著小徑走了一英裏，邊走邊拍照。這麽久了，從來沒有停下腳步，仔細看看這路邊的一草一木。天已經大亮，太陽借著雲層，從東邊升了起來。帶來了一絲絲的溫暖。心情也變得愉悅起來。

對呀，應該高興。跑得少了，說明收獲的季節到了。下麵到了比賽季，一星期後的芝馬，以及11月18日的費馬，說不定還能見到冷月亮呢。年底還有兩個半馬， 都在灣區。這樣今年還是10個獎牌。明年的也確定一些了，檀馬和波馬。另外準備在柏林，雅典，杭州和紐約四個城市裏麵選兩個。

在壇子裏，居然炸出好幾個跑馬的。肯特君跑紐馬，走拍君和我一起跑芝麻，泳妹和我同一天跑她那兒的馬。還有三個。好了，我們幾個在一起，可以做點功課了。學習一下，芝馬的三大技巧。去年我的狀態不好，沒有上路子，芝馬跑得不好，跑前還差點放棄。今年第二次，好像感覺還行。

第一技巧，慢起。理論誰都知道，具體操作是這樣的。你在每個Corral裏麵，盡量靠後出發，這樣你就不會猛衝。看到被人擋著，總想著超車，像一條三文魚那樣，左衝右突。這是跑馬大忌啊。浪費多少能量。看到那些人，我就心想：我心中有個小秘密，不能告訴他們。那些三文魚終究會被我超越，我會笑在最後。

第二技巧，跑山。芝加哥的路程，在世界五大滿貫馬拉鬆中稱謂“煎餅”，是平的。可是，我們平時訓練是有山坡的。這麽平的路，是不是更容易呢？也不一定。因為太平坦，你自始至終都是勻速前進，所用的肌肉是同一個地方。3個多小時反複運動，最後提前疲勞甚至受傷。可是芝加哥沒有山，怎麽辦？模擬啊！方法非常簡單，就是加大步伐。原因，步子邁大後，後臀肌肉開始被拉伸到，和你跑山時使用的肌肉群很相似。你剛才一直用的那節肌肉暫時得到緩解，而且，你提高了速度，贏得了時間。這個技術一般在8英裏以後偶爾用，使用的頻率，強度，和長度，以你平時訓練的相仿就行了。注意別一直那麽大跨步，“模擬坡”上完了要恢複常速。

第三技巧，釣魚。過了芝加哥鑼鼓喧天的唐人街，馬路恢複安靜，這裏是22英裏，離開終點還有四英裏多，一般人都到了最絕望的撞牆期了。你不是開頭節省能源了嗎？現在輪到你發威，笑到最後了。開始超人。看到前麵一個漂亮妹紙，屁股真好看，一扭一扭的，追她！鎖定目標後，你就慢慢以她為目標，逐步拉近距離，直到把她弄到手，超過她，然後甩掉她，順便回頭偷偷看她漂亮不漂亮。就好象，看到一條魚，甩魚鉤，慢慢收線。。。。又看到前麵一個大叔，真難看，我可不想一直跟在他後麵，釣魚，收線，甩掉他。又看到一個帥哥，甩鉤，收線，收入囊中。幾條魚一釣，“羅斯福山”就不遠了。

總結一下這三個技巧。大致分為三等分。26.2187575英裏，就算27英裏吧，每段9英裏。假如你的配速是每英裏8分鍾，3個半小時完成，那麽你中間三分之一，10英裏到18英裏的配速，就是平均數，8分鍾。前麵和後麵的三個之一要加減2.1%。就是從19英裏到終點，配速降低2.1%，8 x 0.979=7.832，配速是7分50秒。比中間9英裏的配速，每英裏快10秒。而前麵的三分之一又可以分兩部分，最初的2英裏是預熱期，還在芝加哥城裏，路邊到處敲鑼打鼓的圍觀者，配速增加3.8%，8 x 1.038 = 8分18秒。第3到9英裏的配速增加1.7%， 8 x 1.017 = 8分08秒。可見雖然是Negative splits，速度還是很均勻的，別變化太猛。

假如你的配速是10，那麽你的配速應該是, 0-2英裏: 10'23"； 3-9英裏: 10'10"；10-18英裏: 10'0"； 19-26.2英裏: 9'47"。以此類推。。。

還有9天10小時。加油！！

 

 

[北美大一叔]

寫的好