295公裏接力賽訓練雜記(4)：苦與樂

295公裏TIR接力賽訓練雜記係列已完成篇：
《291公裏TIR接力賽訓練雜記(1)：踏上“賊船”》
【注：後來得知，今年的德克薩斯獨立接力賽(Texas Independence Relay, TIR)線路稍有改變，從2018年的180.69英裏(291公裏)變為183.42英裏(295公裏)。德克薩斯於1836年打響從墨西哥統治中獨立的戰爭，至今恰好是183年，用以表達紀念】
《295公裏TIR接力賽訓練雜記(2)：進展》
《295公裏接力賽訓練雜記(3)：挑戰》

《295公裏接力賽訓練雜記(4)：苦與樂》
1. 工作日期間的間歇跑速度訓練

大約2周前我給隊友們提了個建議加強速度訓練，將間歇跑（intervals）和節奏跑（tempo run）加入訓練計劃；當然，我自己也努力按建議去做。第一個星期二（2月26日）下班後，我去單位健身中心的跑步機上練習4 X 800米間歇跑。通常800米的間歇跑規則是以自己5公裏的配速跑800米，並且盡量做到每個800米的配速相同。根據去年4月份我的Run for the Rose 5公裏21分33秒（21：33）的成績，平均配速是6：57每英裏。於是，在第一個星期二的間歇跑訓練，我以6：58每英裏配速跑，但跑了第一個800米就氣喘籲籲，堅持不下去；我將第二個800米的配速降至7：13每英裏，但還是很困難；於是將第三個和第四個800米配速降至7：24每英裏；非常辛苦，勉勉強強地完成。

第二個星期二（3月5日）重新速度訓練4 X 800米間歇跑時，我事先根據自己的狀況做了一個評估，將5公裏的配速假設在7：24每英裏，覺得作為一位即將56歲的女性能有23分鍾以內的5公裏成績應該是很好了。於是，在第二個星期二的間歇跑訓練，我以7：24每英裏配速跑，但跑了第一個800米，感覺比較輕鬆；我將第二個800米的配速加快到7：13每英裏，但還是覺得比較輕鬆；於是，我將第三個800米的配速加快到7：06每英裏，覺得困難了，但還有餘力；最終，我將第四個800米的配速加快到6：58每英裏，盡了自己最大努力完成了。雖然辛苦，但在跑的過程中逐漸加速以及超過自己預想速度完成訓練後的感覺特別好。

加上4 X 800米間歇跑之前的熱身跑以及完成之後的冷卻跑，第二個星期二（3月5日）總共跑了7.24英裏（11.7公裏），平均配速8：35。而我提交的TIR配速是8：45每英裏；當時覺得即使那個配速也達不到，必須進行相關訓練。這次完成的間歇跑速度訓練，使我以8：45每英裏完成TIR接力賽的3棒信心大增。總結第二次間歇跑速度訓練完成得比第一次好的原因主要有兩點。一是能量供應及時充分：往常下班後去單位健身中心之前，我吃一個中等大小的有機蘋果，以10分鍾每英裏的配速輕輕鬆鬆跑6英裏；但通過第一個星期二間歇跑速度訓練，我意識到消化有機蘋果提供能量太慢了；於是，我在第二個星期二間歇跑速度訓練之前，吃了一個有機蜂蜜能量膠（100卡路裏），擔心不夠，我又吃了一個巧克力風味的GU能量膠（100卡路裏）。第二個主要原因是心理作用，先易後難，就覺得比較輕鬆，沒有那麽辛苦了。想起80年參加高考之前，班主任李老師一再告訴我們遇到難題時先放在一邊，先完成會做的題目，然後才攻克難題。沒想到參加高考39年後還會因訓練跑步速度想起當年高中班主任的指導：-）））。


2. 工作日期間的節奏跑速度訓練

在我個人長跑的經曆中，節奏跑也是速度訓練中的重要組成部分，對我5年前以7：23每英裏的配速完成休斯頓半程馬拉鬆（1：36：48）以及以8：01每英裏的配速完成波士頓全程馬拉鬆（3：30：06）很有幫助。通常節奏跑規則是以比自己5公裏的配速慢30秒左右的配速跑20分鍾左右；但具體節奏跑時間的長短與參賽的距離有關。在我的記憶中，與跑友們一起訓練跑全程馬拉鬆時，節奏跑的時間從訓練剛開始時的10分鍾逐漸增加到幾個月後的90分鍾。因為TIR接力賽每棒平均大約6英裏，我計劃節奏跑最長時間30分鍾。

第一個星期四（2月28日）節奏跑訓練時，我將5公裏的配速假設在7：24每英裏，節奏跑的配速是7：53每英裏，辛苦但完成了預定的10分鍾。有了星期二（3月5日）辛苦但快樂的間歇跑速度訓練經驗，我在第二個星期四（3月7日）節奏跑訓練時，吃了一個GU能量膠（100卡路裏），辛苦但愉快地以7：53每英裏配速跑了15分鍾；總共跑了5.47英裏（8.8公裏），平均配速8：32。下班回到家與先生分享這一周辛苦中帶著快樂的速度訓練時，他微笑著說：“打亂好好的輕鬆健身跑，辛苦地跑這種速度訓練，我看你就是自找苦吃，是自虐。”我微笑著問：“難道你沒有感受到其中的體育精神嗎？”先生哈哈大笑說：“所有體育競賽都是自虐、折騰。不過，生命在於折騰。”接著，他又說：“我喜歡看到充滿活力的你，隻要你快樂，我都支持。但前提是要量力而行，不要使自己受傷。”對先生的支持我充滿了感激。我們這些中年女士的業餘長跑愛好背後皆有配偶和兒女們的默默奉獻，謝謝我們親愛的家人。


3. 星期六長跑

除了因為孩子們放春假出城的Hongmei和Jenny，12隊友中其她10位都在星期六早晨聚集在一起。非常開心我第一次見到隊友Shan以及我們隊的財務總監Yannie，雖然在我們隊的微信群中有許多交流。特別感動的是其中住得離我們較遠的Yannie、Shan、和橙橙遠道而來，已經在星期五長跑了20英裏的Tina和Hong也來了，而第二天即將出城的Doris也趕來了。第一次有這麽多姐妹們聚在一起的部分原因是為在這周過生日的Shan慶祝生日；Shan帶來了生日點心，而我也帶上婆婆在國內為我做的有機芝麻果仁糖助興。

我早已從微信群裏的交流得知每一位隊友都在努力訓練。隊友Doris讀了我上一周的訓練雜記（《295公裏接力賽訓練雜記(3)：挑戰》 ），寫道：“。。。受你鼓舞，現在去跑intervals”。隊友橙橙寫道：“。。。感謝你翔實生動的描述，記錄下來大媽隊成長中的點點滴滴。我昨晚也跑了intervals”。對花粉過敏的隊友Shan在第二天則寫道：“。。。我今早在跑步機上intervals”。。。在星期六早晨長跑過程中，隊友ZQ對我說：“讀了你的訓練雜記後，我被鼓舞，也計劃跑intervals。但開車到了訓練場地，我坐在車裏掙紮了10分鍾左右，不想下車。”我問她：“後來呢？” ZQ回答說：“就按你雜記中的4 X 800米訓練，平均配速7：30每英裏。” ZQ的分享感動得我的眼睛濕潤了，感同身受，因為她也是跑得很快但已經歇腳了相當長的一段時間重新出山；並且，我們倆還真是有緣分呀，雖然相差8歲，但在同一個月生日，隻相隔10天左右。我被每位隊友感動，大家都是那麽努力；不管結果如何，隻要盡到努力，那就無悔。

注：謝謝每位隊友授權同意我發她們的照片在訓練雜記中。

照片1：因為周末有其它按排，在星期五提前20英裏long run的隊友Tina和Hong；因為她們下個月都有全程馬拉鬆參賽計劃，因此，周末long run比我們訓練TIR長多了。為她們感到驕傲。（照片由隊友Tina提供）



照片2：星期六早晨第一次有那麽多姐妹們聚在一起的部分原因是為在這周過生日的Shan慶祝生日；Shan帶來了生日點心，而我也帶上婆婆在國內為我做的有機芝麻果仁糖助興。（照片由隊友Tina拍攝提供）



照片3：我非常開心第一次見到隊友Shan以及我們隊的財務總監Yannie，Doris與她們也是第一次見麵，大家歡樂合影留念。（照片由隊友Tina提供，拍攝者是隊友Yan的先生Snowpeak）



照片4：隊友Huan稍微來遲了一點點，沒有趕上第一張合影，當然要重新拍攝合影：-）））。謝謝隊友Yan的先生Snowpeak為我們拍照片。除了因為孩子們放春假出城的Hongmei和Jenny，12隊友中其她10位都聚集在一起，第一次聚得這麽齊。很感動這歡樂難忘的一刻，我們這個隊伍目前平均年齡是49.25歲，等大家今年都過完生日就50.25歲了；年齡最大的我和年齡最小的橙橙相差11歲，不管年齡大小，大家都很團結齊心努力。（照片由隊友Tina提供，拍攝者是隊友Yan的先生Snowpeak）



照片5：歡樂合影留念後，隊友們在黎明前開始出發長跑。（照片由隊友Tina拍攝提供）



照片6：迎著曙光奔跑的隊友Yannie。謝謝她遠程而來，因有其它按排，她與我們晨跑了20分鍾左右便返回。也謝謝她做我們隊的財務總監，為大家義務服務。（照片由隊友Tina拍攝提供）



照片7：風馳電掣、離我們絕塵而去的隊友橙橙；因為她下個月將參加波士頓馬拉鬆，她的星期六長跑計劃與我們不同。（照片由隊友Tina拍攝提供）



照片8：大約跑了4英裏左右，大家合影留念。我是一位基本上一年四季都穿裙子的人，以往不喜歡被拍跑步時的照片；隊友Doris也說“和兔姐一樣，我以前跑步不習慣拍照，現在是很向往拍照”；非常感謝隊友Tina將我們培養出來了。Tina的名言是：“跑步訓練重要，拍照留念也重要” ：-）））。（照片由隊友Tina提供，拍攝者是路過的跑友Gary）



照片9：布什森林小徑一側的爛漫小黃花，帶來了春的氣息；跑步賞景兩不誤：-）））。（照片由隊友ZQ拍攝提供）



照片10-11：大多數隊友星期六早晨長跑計劃是10英裏（16.1公裏），即將跑完10英裏，返回起點時的隊友ZQ、Yan、Shan、和Huan卻依然顯得那麽輕鬆。第二天因為將出城而計劃跑12英裏的Doris已經飛奔而過起點，繼續向前跑，隊友Tina都沒有機會為她拍照留念。而我自己這10英裏也開心地跑出了negative split，後半程比前半程快，後半程5英裏的配速是8：39。（照片由隊友Tina拍攝提供）





照片12-14：10英裏長跑結束後，恰好趕上我們所在的長跑俱樂部KARC一個月一次的聚會。在相關抽獎活動中，總共6個獎品，我和隊友Yan都被抽中了。Yan得了多個能量膠，而我得了一個跑步專賣店的20美元購物卡。







照片15-16：大約3個月前，我在KARC聖誕節晚餐聚會上也在抽獎活動中得獎：一對挺好看的寶藍色耳環。雖然我沒有耳洞，也從來沒戴過耳環；但女兒喜歡戴耳環，並且收集漂亮耳環：所以，那對耳環有了新主人：-)))。覺得這次20美元購物卡很實用，星期天下午我就去那個跑步專賣店購物，花了N倍的20美元購買了跑鞋、跑褲；被先生“嘲笑”得不嚐失：-）））。






4. 星期天長跑

由於放春假、出差等其它按排，包括組織者Tina去了San Antonio，星期天長跑的隊友很少。其實，在昨天（星期天）之前，我隻去過3次BDJH周日跑；如果沒人去跑，我就樂得休息了。但非常開心昨天為Tina堅守陣地，第4次去BDJH周日跑，與隊友Shan伉儷夫婦以及隊友Huan輕鬆跑。非常感謝Shan的先生York為我們拍照留念。

照片17-18：星期天在BDJH初中跑道輕鬆跑的隊友Shan、Huan和我。（照片由隊友Shan提供，她的先生York拍攝）





照片19：星期六已經跑了10英裏的Shan在輕鬆跑時還玩了一個interval。（照片由隊友Shan提供，她的先生York拍攝）



照片20：星期六已經跑了10英裏，星期天早晨又已經跑了9英裏的Huan在跑道上依然跑得很輕鬆。（照片由隊友Shan提供，她的先生York拍攝）



照片21-22：謝謝Shan的先生York星期天早晨來陪跑拍照，從交流中得知York自己跑過4個全程馬拉鬆，並且跑過50公裏的越野超馬；他如今自己隻是健身跑，工作的同時，照顧好孩子和家庭，支持妻子的跑馬，令人感動。另外，非常開心的得知Shan和我的家鄉不僅隻是一江的鎮江和揚州，而York的家鄉和我的家鄉曾經是一個大市地區，隻是幾年前才分開獨立行政。老鄉見老鄉，沒有兩眼淚旺旺，隻有歡樂跑：-）））。






5. 糧草先行

照片23-24：星期天輕鬆跑結束後，與先生去第二浸信會參加主日崇拜，節目單上的這朵春花使我想起了新買的一雙跑鞋，充滿了春天的氣息。





照片26：這是我為參加TIR購買的3條跑褲，中間的那條紅色跑褲是我們的隊服。因為TIR接力賽的天氣很熱，每跑一棒衣服都會被濕，因此，參加過TIR有經驗的跑友建議帶上替換的跑衣。我在星期六長跑已經試了隊服紅色跑褲以及新買的Newton Motion跑鞋；星期天輕鬆跑時試穿了紅白相間的跑褲，感覺都挺好。這個周末長跑計劃試穿帶德州州旗的跑褲和另一雙跑鞋。參加跑步賽的原則之一是不能穿從來沒試穿過的跑衣和跑鞋。



照片27：不僅是我，其它隊友們也購買準備了相應的裝備，這是隊友Doris的部分裝備。因為，她的接力賽中有在夜晚跑一棒，因此，她還購買了頭燈和反光安全裝備，安全第一。（照片由隊友Doris拍攝提供）

[廣陵曉陽]

回複 '風車輕舞鬱金香' 的評論 :

謝謝甜美的鬱金香妹妹。是啊，隊友們互相鼓勵和支持真好！我以前跑步都是與美國朋友們一起玩，因為那時玩馬拉鬆的華人同胞很少。就在我歇腳的這5年，許多華人同胞玩馬拉鬆，大不一樣。這是我第一次參加華人同胞長跑活動，非常開心有趣。

[風車輕舞鬱金香]

有那麽多隊友互相支持，感覺真好！非常懷念久違的集體生活