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正文
295公裏TIR接力賽訓練雜記係列已完成篇：
《291公裏TIR接力賽訓練雜記(1)：踏上“賊船”》
【注：後來得知，今年的德克薩斯獨立接力賽(Texas Independence Relay, TIR)線路稍有改變，從2018年的180.69英裏(291公裏)變為183.42英裏(295公裏)。德克薩斯於1836年打響從墨西哥統治中獨立的戰爭，至今恰好是183年，用183英裏以表紀念】
《295公裏TIR接力賽訓練雜記(2)：進展》
1. 雜務
除了隊名、隊服，另外，每個隊還必須有一首隊歌。不同於起隊名時的花樣百出、熱烈討論、和舉棋不定，隻有隊友橙橙推薦了一首歌“《Hall of Fame》 （by the Script）”作為隊歌，沒有一位隊友對此提出異意。除了隊名、隊服、隊歌，還有經濟財務管理。根據參加過多次TIR的隊友橙橙分享，一個參賽隊大約花費2500美元左右，其中包括報名費、租車費、旅館費。。。據往年經驗，資金來源一是靠隊員拉讚助，二是靠隊員自己出。隊長Tina介紹我們隊初步預算為$2750，相關費用很快被幾位隊友認領了，這真是一個友好大方的團隊。
2. 排腿
TIR是從獨立戰爭打響第一槍的小鎮岡薩雷斯（Gonzales）出發，沿著獨立戰爭的路線晝夜不停地奔跑，直至獨立戰爭勝利之城休斯頓；今年的TIR全程是183.42英裏(295公裏)，被分為36棒，每棒大約4至6英裏，周六出發，周日到達。我們隊總共12位隊員，平均每人跑3棒。比經濟費用複雜得多的是如何將這36棒最佳地分配給12位隊員，從英文直譯為“排腿”，其中包括交接棒時間等等。隊長Tina在相關經驗豐富的隊友ZQ的幫助下完成了初步排腿。由於我已經報名參加星期天早晨（3月31號）為腦癌患者和兒童病人募款的Run for the Rose 5公裏賽，因此， Tina隻按排我在星期六(3月30號)跑TIR兩棒，星期天31號跑5公裏賽，然後再回來與TIR團隊集合。由於我整個過程少跑一棒，另一位隊友Huan被按排多跑一棒。其結果就是我跑2棒，Huan跑4棒，其她10位隊友每人跑3棒。
3. 規則
我的一位美國同事好友J知道我今年報名跑TIR與Run for the Rose有衝突；知道我被按排在周六跑兩棒TIR， 然後，周日跑Rose 5K；並且也知道我所在的隊希望贏得40歲以上女子年齡組獎。他的妻子S曾經跑過兩次TIR，並且也是參加的40歲以上女子隊。J與他的妻子S分享了我的相關信息後，S立即好心好意地指出其中的問題以及相關注意事項，並請J轉告我。
首先S提醒有關按排我隻跑兩棒TIR是犯規的。TIR規則的第一大項是與安全（Safety）相關的多條規定；第二大項是與公平競爭（Competitive Fairess）相關的多條規定。公平競爭的第一條規定就是同隊成員每人跑的接力賽棒數應該盡可能平均，如果不能平均，相差不能超過一棒。而今年183.42（295公裏）的TIR被分成36棒，我們隊12名成員，恰好平均每人3棒。根據相關安排，我隻是在星期六跑TIR 2棒（星期天跑Rose 5K），那麽，我的一位隊友就必須被按排跑4棒；這就違法了TIR公平競爭的第一條。即使有隊員生病或受傷退賽，那位隊員剩下的棒數也是必須被其他隊員均分。
S指出有人會特別注意獲獎隊是否犯規，建議我們隊的隊員們好好閱讀比賽規則，不要無意中犯規被罰。另外，S還建議40歲以上隊的每位成員要帶上有照片年齡的ID，有一年她們報道時被確認年齡身份。我非常感謝我的同事J和他的妻子S；否則，差一點因我的特殊情況無意中壞了我們隊的努力，幸好發現得早。然後，我給隊友發去相關規則，建議我們大家事先都好好讀一下規則，不要因為無知而在無意中犯錯。盡管隻是業餘愛好，但遵守比賽規則是必須的。所以，我從原來隻在周六跑2棒改為周六跑3棒，隊友Huan從原來的一共4棒改為3棒。
照片1-2：TIR網站上公布的相關接力賽規則。
照片3：今年36棒、183.42英裏(295公裏) 的TIR全程線路圖（注：從網上下載改編）。
照片4-5：根據規則，重新排腿後我跑的3棒；謝謝隊友們盡可能將短裏程棒安排給我。有趣的是我整個TIR裏程加起來恰好是一個半馬的裏程13.1英裏。以競賽性速度在周六跑一個半馬，那麽我在周日早晨參加Rose 5公裏賽就徹底打醬油了，將與去年21分33秒的成績顯成顯明對比；好在我有很好的理由：-)))。
4. 配速預報
由於職業的關係，我對遵規守紀以及數字比較認真，很快發現排腿計算有兩處小錯。另外，我發現排腿的配速有的隊友用半馬的配速，有的隊友用10公裏的配速, 比較混淆，不利於準確按排交接棒時間。沒有經驗的我以及另一位沒跑過TIR的隊友以為每棒大約4至6英裏，每人平均3棒，對跑過馬拉鬆的人來說比較容易，應該用10公裏的配速。然而，隊群裏往年跑過TIR的隊友們都說用半馬的配速更加實際和符合事實。隊友橙橙連續分享“根據過去幾年的經驗，接力賽三棒平均能跑出半馬配速就不錯了”； “我連續跑了三年接力賽了，這是我總結出來一點經驗，我在快隊裏幾乎沒見過能跑出 10k 配速的人。隻有一個例外，那是個速度型的小夥子，年輕，恢複能力很強，他跑到10k 配速了，但是第三棒也慢了些”；“還要考慮天氣因素，受高溫影響大的人，適當降低配速。不習慣夜跑或者熬夜的人，半夜那一棒配速也有可能受一點影響。。當然綜合考慮這些因素以後，平均配速按半馬配是基本靠譜。”參加過TIR的隊友ZQ、Yan、Hong、Yannie等人根據自身經曆，皆讚同橙橙的分享。另外，隊友ZQ還提醒到“這個接力很多時間是自己在跑，周圍沒有其他人。所以雞血效應高人，可適當降低配速。。。”而我恰好就是比賽型選手，自己單獨跑就很容易成為不努力的舒服跑。
非常感謝隊友們的討論，尤其是參加過TIR經驗豐富的隊友們的經驗之談，使我們這些初次參賽的隊友對這個接力賽的難度和挑戰有了新的認識，使我們意識到提交自己配速時過於樂觀了，對氣溫高以及連夜跑所麵臨的挑戰認識不足。於是，好幾位隊伍包括我紛紛調整計劃跑接力賽的配速。雖然我曾經有以1：36：48 (7:23/英裏的配速)得休斯頓半馬女子50-59歲年齡組第一名的好成績，但那已經是5年前發生的事。今非昔比，以7:23/英裏的配速跑TIR我肯定做不到，因為我已經將近有5年沒有訓練跑馬拉鬆，並且如今體重比那時體重多8磅左右。經過一番認真評估，我提交的配速是8：45每英裏。即使這個配速，我目前還達不到，必須進行相關訓練。
3. 工作日期間的跑步訓練
根據我以往的經驗，如果想提高跑步速度，間歇跑(intervals)和節奏跑(tempo run)會有很大幫助。於是，我發了一個信息到隊群裏“姐妹們在訓練時可加強速度訓練。因為每棒距離大多在5邁左右，因此訓練時long run大約10邁就可以了(有跑馬訓練參賽計劃的人除外)，要盡量將intervals和tempo run 速度訓練加入到計劃中。咱們共勉。”。既然提醒別人這些速度訓練，我自己也應該做到，為自己設置了周二intervals、周四tempo run、周六long run的訓練計劃，與訓練2014波馬相似。原本計劃在星期天的休息就因為參加部份隊友們的集體跑而變成我的恢複跑(recovery run)。
周二在單位健身中心跑步機上的4 X 800米間歇跑訓練得很辛苦。根據相關指導，先是熱身慢跑1.5英裏(大約2415米)；然後，以跑5公裏賽的配速跑800米，接著慢跑400米；重複800米一400米的循環，一共4次；最後慢跑1.5英裏(2415米)，總共大約6英裏，一萬米。如果是象往常以10分鍾每英裏的配速健身跑，這6英裏對我來說是輕而易舉的事；即使做KSR教練義工在上個季度帶領水色組學生以9分鍾每英裏的配速跑11英裏，我也沒感到困難。然而，當我以去年跑Rose5公裏賽6：57每英裏配速跑了一個800米就氣喘籲籲，堅持不下去。為了防止受傷，欲速而不達，我將第二個800米的配速降至7：13每英裏，但還是很困難；於是將第三個和第四個800米配速降至7：24每英裏。理論上，應該用同樣的配速跑這4個800米。當因跑得很辛苦時，我不止一遍在心裏默默地說自己是“二百五”、“傻瓜”、“花錢買罪受”。。。然後，又默默地安慰自己，即將56歲，仍然有這樣的體能，應該心存感恩；我默默地勸告自己，不著急，慢慢來，5年左右剛開始恢複訓練，對自己要有耐心；能不受傷地健康站在起跑線上就是一大勝利。同時，我根據實際狀況調整了星期四節奏跑的配速和時間，完成得尚為滿意。工作日期間的訓練經曆也使我意識到去年10月回國探親時增加的6磅體重的危害。我原本從小到大都是微胖，增加了這額外6磅相當於背著額外的6磅物品跑，當然會影響跑速。於是，我下決心在跑步訓練的同時，在一個月內消除3磅(6磅不現實，不想對自己太狠)，主要是少吃巧克力等甜品零食；正常飲食不變。咱們拭目以待吧：-)))。
4. 星期六長跑
因為不再訓練跑馬拉鬆，我做KSR教練義工時陪伴學生們跑過一個12英裏(19.3公裏) ，是我最近4年左右跑過的最長距離。星期六，陪隊友Tina跑14英裏(22.5公裏，她有參賽馬拉鬆的訓練計劃) 之前，我懷疑自己：我能行嗎？廉頗老矣，尚能飯否？其結果是：行。我平安愉快地與隊友Tina、Hongmei、ZQ、以及Yan完成了14英裏長跑；並且在最後兩英裏均速快於9分鍾每英裏。特別開心的是看到也已歇腳、很久沒跑、但TIR經驗豐富並且跑得很快的ZQ也出山了。除了在幾年前我們倆同跑過一次Rose 5K(各自得了相關年齡組第一)，這是我們第一次在一起跑步，邊跑邊聊，非常愉快：-)))。
注：謝謝每位隊友授權同意我發她們的照片在訓練雜記中。
照片6-8：星期六早晨Tina、 ZQ 、Hongmei、 和我奔跑在在布什森林小徑長跑所見(照片由ZQ拍攝)，跑步賞景兩不誤：-)))。
照片9：大約跑了5英裏左右，遇到隊友Yan和她的先生Snowpeak，照片由Snowpeak拍攝(他們是一對在跑道上比腿雙跑/比翼雙飛的眷侶)。我們5位隊友的平均年齡過了半百，有趣的是最小的一位與最大的我是同一個月生日，日期隻相差10天左右，隻是我們中間相隔了8年：-)))。非常開心與隊友們一起長跑。
照片10：隊友ZQ與Yan奔跑在布什森林小徑(照片由Tina拍攝)。
照片11：在布什森林小徑遇到隊友橙橙以及陪她一起長跑的“龍”幫跑友老成，在他們身後的是隊友Hongmei以及陪她一起長跑的Snowpeak；橙橙和老成飛快地離我們絕塵而去：-))) (照片由Tina拍攝)。
照片12：大約跑了8英裏左右，Tina為ZQ、 Hongmei、Yan、和我拍攝的合影。隊長Tina的名言之一是跑步訓練重要，拍照留念也重要:-)))；以往不喜歡跑步時被拍的我也被她練出來了。
照片13：跑了14英裏回到家，非常開心見到早餐桌上先生給我的這兩顆果仁黑巧克力豆，立即狼吞虎咽地吃了其中一顆；但吃第二顆時則細嚼慢咽，仔細品味這每天限量的供應(《心怡但尚未完全的情人節禮物》)。
5. 星期天長跑
照片14-16：沒有時間在星期六長跑的隊友Huan、Doris、Jenny則在星期天到一所初中的跑道上歡樂快速地奔跑(照片由Tina拍攝提供)。
照片17-18：已經在星期六早晨長跑了14英裏的隊友Hongmei、Yan、Tina則輕鬆地恢複跑(照片由Tina和Hongmei拍攝提供)，我也輕鬆地恢複跑了5英裏。
照片19-22：沒能參加星期天早晨跑步的隊友Shan和Hong相約在星期天下午到布什森林小徑完成長跑。照片由Shan的先生York Zhang拍攝提供，他是專程陪伴妻子，令人感動。我們這些中年女士的業餘長跑愛好背後皆有配偶和兒女們的默默奉獻，謝謝我們親愛的家人。
6. 糧草先行
兵馬未動，糧草先行。這次重新出山，我添置了7、8年前玩馬拉鬆時沒有配備的裝備，其中包括幫助恢複的壓縮護腿、壓縮褲、壓縮襪等。先生說隻要有助於我恢複、減少受傷機率的裝備都值得買。除了新跑衣，還買了新跑鞋等等。謝謝先生在物質和精神上的支持。
照片23：已經收到的壓縮護腿。
照片24：去體育用品專賣店購買了10種不同的能量膠，現在先試試，品嚐到最滿意的一種就在參賽時吃：-)))。
照片25：即將收到的跑鞋之一。雖然我有5、6種不同品牌的跑鞋，但我偏愛Newton跑鞋，現有3雙，但又購買了一雙顏色與我們隊服相似的Newton鞋。我所有的個人最好成績(2014年1：36：48的休斯頓半馬，2014年3：30：06的波士頓全馬，2018年0：21：33的Rose 5公裏賽)分別穿Newton Energy和Newton Gravity跑鞋完成。希望Newton Motion跑鞋能幫我平安圓滿完成TIR接力賽。
照片26：據說這是我們城著名華人長跑俱樂部“龍”幫男士TIR隊之一的隊服，也有德州州旗。
照片27：星期天去第二浸信會參加主日崇拜時，我驚喜地發現其停車場擺渡車之一是德州州旗的顏色。自從參加TIR接力賽隊後，我對德州州旗的顏色有了充分認識，特別敏感：-)))。
謝謝鬱金香妹妹的建議。Skechers的信譽挺好，我有兩雙。尤如Nike等品牌，同一種Skechers品牌內分有徒步鞋、跑步鞋、網球鞋等。深度玩跑步是挺講究，也挺花費的：-)))。
謝謝朋友的鼓勵。記得讀過你分享的溫馨父子情、夫妻情故事，祝福你的全家。
謝謝樂學樂遊妹妹的鼓勵和吉言。我之所以歇賽5年左右(除了Rose 5K以外)重新又開始主要為兩點：(1)展示我們華裔女士的陽光健康風貌；(2)加強我們華裔對當地社會活動的參與和貢獻。如今已收獲很多，包括隊友們之間的友誼，非常開心。不管結果如何，隻要盡了努力就無悔。
我也欣賞閱讀了你參加風情壇活動的文章，也是諸多共鳴，其中包括旅行對孩子的影響。不過，你也可隻用4個字參加活動，那就是你的ID:-)))。
謝謝老朽兄。因為玩接力賽訓練，寫遊記被耽擱了，去年還有兩個行程沒寫；去風壇的時間也少了，不過，老朽兄的遊記我還是繼續讀的。特別讚同你為什麽喜歡旅行中的許多觀點。