10大含鋅食物排行榜：水果、蔬菜、肉類（組圖）

10大含鋅食物排行榜：水果、蔬菜、肉類一次幫你整理好

鋅是人體重要的礦物質之一，能幫助能量、醣類、蛋白質與核酸的正常代謝，對於增進皮膚健康、生長發育與生殖機能，以及維持味覺與食欲都有好處。

一但缺乏鋅，會影響一係列的生理機能，根據衛福部訂定成年男性一日的鋅建議攝取量為 15 毫克、女性為 12 毫克，所以你我每天都該補充足量的鋅。

究竟日常該怎麽補鋅呢？ 我們可以從哪些食物獲得？

鋅含量最高的 10 大食物排名
含鋅的海鮮
含鋅的肉類
含鋅的水果
含鋅的蔬菜
含鋅的全穀雜糧、豆類
含鋅的堅果、種子類
補充含鋅食物的注意事項
拒絕化學合成鋅，打造無負擔的保養體驗
鋅含量最高的 10 大食物排名
由於身體無法製造與儲存鋅，所以每天都需要從食物中攝取或額外補充，隻是如果不知道有哪些食物富含鋅，其實很難知道自己的鋅是否足夠或缺乏。

以下是從台灣食品成分數據庫資料中，整理出 10 種常見且富含鋅的食物，推薦給想要加強補鋅的你：

含鋅食物排行榜

生蠔 15.6 毫克
小麥胚芽 14.9 毫克
牡蠣 10.6 毫克
紅蟳 10.3 毫克
調味南瓜子（去殼） 9.4 毫克
牛板腱 7.4 毫克
白芝麻（熟） 7.3 毫克
幹香菇 6.7 毫克
腰果（生） 5.9 毫克
幹貝（幹） 5.3 毫克
考慮到大家飲食習慣不一樣，不一定每天都會吃到以上 10 種含鋅食物，所以這邊也額外列出 10 種，大家可以自行依照平常的飲食習慣做選擇唷！

豬肝 5.2 毫克
幹木耳 4.9 毫克
糙薏仁 4.7 毫克
豬前腿外腱肉 4.5 毫克
脫脂奶粉 4.0 毫克
青仁黑豆 3.6 毫克
蛋黃 3.6 毫克
紅豆 3.1 毫克
即食燕麥片 2.5毫克
黃豆 2.2 毫克
若是平時很難攝取到高鋅食物，不妨透過鋅的保健食品來幫助自己滿足每日的需要量，以維持健康的代謝平衡！

含鋅的海鮮
相信多數人提到補鋅，第一直覺就是吃海鮮，像是牡蠣、生蠔、蟹、貝類都是普遍大家熟知且推薦的食物。

海鮮是高蛋白質、低脂肪、低熱量的好選擇，其中以生蠔、牡蠣的鋅含量最高，生蠔每 100 克含有 15.6 毫克的鋅、牡蠣每 100 克則含有 10.6 毫克的鋅。

生蠔的個頭較大、可以生吃，牡蠣則是俗稱的蚵仔，較小顆且需要煮熟。 換句話說，相當於吃 5~6 顆的去殼生蠔或 10~12 顆的去殼牡蠣，可以達到每日鋅的需要量。

除了鋅，兩者也都含有維生素A、E、B2、B12、煙堿素，以及鐵、鈣、磷、鉀、銅、錳、碘、硒等豐富營養素，特別是生蠔還含有較多的維生素 C。

另外螃蟹、蝦子和蛤蜊也是不錯的來源（蝦普遍每 100 克約含 1.5~2 毫克的鋅，蛤普遍每 100 克約含有 1 毫克的鋅），都可以多元搭配做補充。

含鋅食物：牡蠣

含鋅的肉類
肉類是平時補充鋅最方便的來源，特別牛肉、羊肉、豬肉等紅肉幾乎都含有鋅。 相比屬於白肉的雞肉、魚肉（每 100 克大約含有 1~2 毫克的鋅），紅肉的鋅含量更高。

每 100 克的牛板腱肉，大約是一個手心大小與厚度的量，就含有 7.3 毫克的鋅，相當於滿足每日建議量的 1/2。 而相同重量的牛小排則含有 6.6 毫克的鋅、羊後腿肉有 7.7 毫克的鋅、豬前腿肉有 4.5 毫克的鋅，也都是不錯的來源。

除了鋅，紅肉也是優質蛋白質的來源，含有人體所必需的胺基酸，另外更富含維生素 B 群、鐵等，能幫助維持能量與胺基酸的正常代謝、增加氣色與精神。

含鋅的水果
水果含有較少量的鋅，所以相較於其他食物種類而言，選擇並不多，雖然富含維生素 C，卻對於想要補鋅的族群，水果不會是你的優先考量。

若你是少吃海鮮、肉類又或是素食者，建議可以透過鋅的保健食品來做補充，特別是目前唯一取自天然來源的酵母鋅，相對純淨不刺激，在安全、吸收率上都能安心補充。

含鋅的蔬菜
由於鋅多存在於動物性食物中，所以和水果一樣，蔬菜含有的鋅也不多，不過就其中的幹木耳、幹裙帶菜、菠菜、蘆筍、洋菇等，是含有相對高量的鋅，推薦給大家優先做補充。

幹木耳每 100 克約有 4.9 毫克的鋅、幹裙帶菜每 100 克則約有 5.7 毫克的鋅，由於皆屬於藻類，富含膳食纖維可促進腸道蠕動，也含有多醣體、葉酸、鈣、鉀、磷等重要營養素，能幫助身體維持健康平衡。

而菠菜除了每 100 克有 0.7 毫克的鋅，也有豐富的維生素 A、葉酸、維生素 C、鉀、鎂、鐵等; 綠蘆筍每 100 克則有 0.8 毫克的鋅，以及 β-胡蘿卜素、B1、B2、葉酸、維生素 C、維生素 K、鎂、鐵、鉀等，皆具有極高的營養價值。

含鋅的蔬菜：全穀雜糧、豆類

含鋅的全穀雜糧、豆類
相對於蔬菜水果，素食者可以多補充豆類、雜糧穀物來避免鋅的缺乏，其中以小麥胚芽的鋅含量最受人注目，每 100 克就有 14.9 毫克的鋅。

而相同重量的糙薏仁、即食燕麥片、芋頭、青仁黑豆 、紅豆、黃豆、鷹嘴豆、豌豆仁等，則分別含有 4.7 毫克、 2.5 毫克、2.2 毫克、3.6 毫克、3.1 毫克、2.2 毫克、2 毫克、1.4 毫克的鋅。

營養上當然也不隻有鋅，全穀雜糧類含有維生素 B1，幫助能量代謝、維持皮膚、心髒及神經係統的正常功能，以及維生素 E、礦物質鎂、鉀等，豆類則具有優質的蛋白質、膳食纖維、鉀、磷等礦物質，都是維持健康的關鍵元素。

含鋅的堅果、種子類
堅果是好的油脂來源，不僅適合當作健康的零食，也能製成醬汁、菜飫點綴，其中以南瓜子的鋅含量最高，每 100 克就含有 9.4 毫克的鋅，相當滿足成人一日所需的 2/3 需要量。

另外像是白芝麻、鬆子、腰果、杏仁等，每 100 克分別含有 9.4 毫克、6.6 毫克、5.9 毫克、5.0 毫克的鋅，也都是不錯的選擇，可以多元搭配補充。

要注意的是，以 100 克的重量來說，大約會有 300 粒的南瓜子、50 粒的腰果或杏仁、40 茶匙的芝麻...，基本上我們很難一次吃這麽多，想要達到需要量頗有難度，加上堅果屬於油脂類，需要注意吃的份量，才不會吃進過多的熱量。

但除了鋅，堅果種子中有著豐富的 Omega-3 脂肪酸、維生素 E、鎂等營養素，隻要一天控製在一湯匙、最多不超過手抓一把的份量，適量補充就不用擔心囉！

含鋅食物：堅果

補充含鋅食物的注意事項
一般來說動物性食物的鋅含量較多、吸收率也比植物性來的高，所以多數專家會建議優先選擇動物性來源的鋅，使補充更有效率。

每日不超過最高的上限攝取量，基本上不用擔心會有什麽副作用，如果你發現自己日常含鋅的食物吃不多，透過保健食品來加強或許是個方式。