如何提高自行車的蹬踏技術和速度

踏蹬動作是自行車運動中關鍵的技術動作，也是最複雜、最難掌握的動作。良好的踏蹬技術可使運動員以最小的 能量消耗得到盡可能大的功率，達到高速度。為此，自行車運動員一定要在改進踏雕技術上狠下功夫。

踏蹬動作的用力分析　

　　踏蹬動作是周期性運動，即在一個固定範圍內，以中軸為圓心，以曲柄為半徑，重複地進行運動。我們以一周為例，來進行受為分析：

　　當腳踏蹬到與地麵垂直的A點時，作用力F的方向通過中軸（支點），它的力臂等於零，力距也就等於零，因此不做功，也就無法使自行車前進。我們稱它為上死點（上臨界點）。

　　當腳踏到B點時與水平麵成45度，作用力F的方向如圖所示。根據平行四邊形法則，作用力F可分為F1（與腳蹬杆垂直）與F2（沿腳蹬杆）兩個分力。分力 F2的作用方向通過支點（中軸），力矩等於零，隻有F1才能作功。這時，產生動力矩M＝F1Xd。因此，我們應設法加大分力F1，減少分力F2 。因為F1＝F· COS0，所以，0減小，F1越大，當0角為零時，COS0=1，F1最大，此時F1=F。由此可知腳的用力方向應盡量與腳蹬杆成垂直。其踏蹬方法應該是，腳跟下垂，腳尖稍稍抬起。

　　當作用力F與腳蹬杆處於垂直部位時，動力矩M＝F·d，力矩最大，這是運動員踏蹬用力的最重要階段。

　　當腳蹬轉到D點時與圖8所示的B點相似， 隻是方向有所變化，所以腳的用力也應隨之改變。這時腳跟應向上抬起，腳尖下垂一些。

　　當腳蹬轉到E點時作用力F的方向又通過支點（中軸），動力矩為零。我們稱它下死點（下臨界點）。

　　 通過以上各點的受力分析可見，每踏蹬一周可分為四個階段。
第一階段：上臨界區（上死點）。
第二階段：工作階段（用力階段）。
第三階段：下臨界區（下死點）。
第四階段：回轉階段（放鬆階段）。 　　沿著圓周進行踏蹬的力量都是通過切線來傳遞的踏蹬到每個階段時，肌肉用力各不相同，兩隻腳交替進行踏蹬，當一隻腳處於回轉階段時，另一隻腳已進入用力階段。踏蹬到上下臨界區時，應盡量使肌肉放鬆，並盡量縮短在臨界區停留的時間。

　　用力階段是踏蹬主要階段，運動員在這個階段內使用的踏蹬力是自行車前進的主要動力。因此，要把力量充分、合理地運用在這個階段。這個階段內踏蹬力量愈大，車子前進速度就愈快。

　　回轉階段叫放鬆階段。這段時間裏一隻腳踏蹬作功，而另一條腿主動向上抬起，不能給腳蹬任何壓力。並利用抬腿短暫的一瞬間讓肌肉放鬆一下，以便把力量集中起來用於作功階段。有時需要采用“提拉式”踏蹬，即利用抬腿動作給 腳蹬以拉力，以加大另一隻腳做功階段的踏蹬力量，達到取得更高速度之目的。

腳掌在腳蹬上的位置　

　　腳掌應平穩地踏在腳蹬上，腳蹬應在腳掌中部和腳趾之間，也就是腳掌正好踏在腳蹬軸上，腳掌的縱向與腳蹬軸保持垂直。鞋的前端 可伸出腳蹬5一7公分左右（根據腳的大小決定）。

鞋卡子的位置應正好卡在腳蹬框上。鞋卡子要釘正、釘牢，皮條係緊。加強在用力時兩腳的有機配合， 幫助運動員正確地完成踏蹬動作。

踏蹬方法　

　 自行車運動的踏蹬方法有自由式、腳尖朝下式和腳跟朝 下式三種。

自由式踏蹬方法：
　　目前，一些優秀運動員大都采用自由式踏蹬方法。這種踏蹬方法，就是腳在旋轉一周的過程中，根據部位不同，踝關節角度也隨著發生變化。腳在最高點A時，腳 跟稍下垂8～10度， 踏蹬力量是朝前下方；用力逐漸加大到B點時，腳掌與地麵成平行狀成，踏蹬力量最大；再向下， 用力逐漸減小，進入下臨界區，肌肉開始放鬆，腳跟略向上抬起，到C點時，腳跟逐漸上提到 15～20度；當腳回轉到D點時又與地麵平行，往上行，腳跟又向上提起。重新進入A點。自由式踏蹬，符合力學原理，用力的方向與腳蹬旋轉時所形成的賀周切線相一致，減少了膝關節和大腿動作幅度，有利於提高踏蹬頻率，自然地通過臨界區，減少死點。大腿肌肉也能得到相對的放鬆。但這種踏蹬方法較難掌握。

腳尖朝下式踏蹬方法：
　　 目前不少運動員，尤其是短距離 運動員采用腳尖朝下式踏蹬方法。其踏蹬特點是，在整個踏蹬旋轉過程中腳尖始終是向下。當腳踏蹬到A點時，腳尖向下與腳跟成 8～10度的俯角；當腳踏蹬到B點時仍保持原角度；到C點時腳尖更向下與腳跟成15度～18度的 角度；到D點時，恢複到原來的8～10度。這種方法踝關節活動範圍較小，有利於提高頻率，容易掌握，但腿部肌肉始終處於緊張狀態，不利於自然通過臨界區。

腳跟朝下式踏蹬方法：
　　 腳跟朝下式踏蹬方法是腳尖稍向上，腳跟向下8～15度。這種方法在正常騎行中很少使用，隻是少數人 在騎行過程中做過度性調劑用 力時才使用腳跟朝下式踏蹬方 法。它的特點是肌肉在短時間 內改變用力狀態，得到暫短休息，達到恢複肌肉疲勞的目的。

踏蹬動作的訓練　

　　踏蹬動作從現象上看很簡單，但要準確掌握，達到動作協調完美，卻十分困難，必須反複地進行訓練。

　　開始訓練時，最好不要用皮條捆腳，傳動比要小，速度不宜過快，讓運動員用較多的注意力體會踏蹬動作，培養踏蹬 “感覺”。經過一段訓練，基本上能輕鬆自如，圓滑有力地進行踏蹬時，可逐漸加快速度，係上皮條進入正常係統訓練。

　　訓練踏蹬動作，不論是新運動員還是有訓練素養的運動 員，都要堅持循序漸進的原則，不要負擔過重，更不宜在疲 勞情況下訓戲練。同時要注意發展髖、膝、踝關節的靈活性及力量，以助提高踏蹬技術。

　　踏蹬技術訓練，也可以在練習合上進行，其好處是能及 時得到教練員和同伴們的指導，能使運動員集中注意力改進 踏蹬技術。

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