平腹瑜伽 腰肢纖細柔軟(ZT)

柔軟如少女的身軀，美麗纖細的腰身，是每個女人的夢想。其實不必一定到健身館去大蹦小跳，安安靜靜地修身養性，傳統而又古老神秘的瑜珈，能讓你有意外的收獲。這套美體健身瑜珈針對腹部設計，動作簡單易學，並能達到塑型瘦身的效果。



加強三角伸展式


　　效果：伸展並收緊側腰部，刺激並按摩了腹部內部，有助於消化過程，加強腿部力量。


　　做法：


　　(1) 雙腿寬分開，雙臂側平展開，右腳尖轉向右側，吸氣。

　　(2) 呼氣，彎曲右膝。


　　(3)上身緩緩向右側彎曲，右手在腳後側扶地，左臂向上伸直，盡量保持雙臂上下成一條直線。


　　(4)左臂盡量向側伸平，同左側側腰、髖部形成一條直線，保持30秒，自然呼吸。


　　(5) 慢慢還原成直立姿態，換邊再做。左右側各做3次。







掃地式



　　效果：靈活腰椎，減腰脂，伸展並放鬆背部肌肉，活化脊柱。



　　做法：



　　(1) 雙腿分開略比肩寬，吸氣，雙臂上伸。



　　(2) 呼氣，上身向左側45o方向前傾。



　　(3) 前傾到極限，雙手扶地。(如果夠不到地，雙臂自然下垂也可)



　　(4) 上身和雙臂橫移過右側，吸氣。



　　(5) 呼氣，雙臂伸直，和上身一起沿右側45o方向抬起。



　　(6) 還原到起始狀態。



　　(7) 按反方向順序再做一遍。左右側各做3次。









風吹樹式



　　效果：消除腰、腹多餘贅肉和腳踝。



　　做法：



　　(1) 雙腿分開同肩寬，雙臂向上伸直，五指交叉，挺直脊柱，抬起腳跟，吸氣。



　　(2) 呼氣，身體向左側彎曲到最大限度，腳跟不落。保持數秒。



　　(3) 吸氣，還原。



　　(4) 呼氣，再彎向右側。如此反複，再做5次。









轉軀觸趾式


　　效果：減少腰部贅肉，柔軟腿部韌帶，擠壓按摩內髒，對消化係統有益，並活化頸椎。


　　做法：


　　(1) 雙腿分開到最大的限度，雙臂側平，吸氣。


　　(2) 呼氣，上身向左側扭轉並俯身前傾，右手盡量夠左腳，左臂向叩伸送，頭部盡量向後扭轉，眼睛去看左手。吸氣，還原。


　　(3) 呼氣，再轉向右側，重複上述動作。如此反複，共做12次。






拉弓式


　　效果：減少腰、髖、臀部的脂肪，美化臀部曲線。


　　做法：


　　(1) 側臥，右臂向上方伸直，彎曲左腿，左手抓住左腳，吸氣。


　　(2) 呼氣，上身、頭部盡量上抬，左手將左腳抬高，收緊腰部、腹部，眼睛注視左腳底。保持20秒，自然地呼吸。


　　(3) 還原，將腿放鬆，換腿再做。左右腿各做3次。