完賽2018夏威夷國際馬拉鬆,跑馬菜鳥分享經驗

歲月如水,流到什麽地方,就有什麽樣的風景。
打印 (被閱讀 次)

           完賽2018夏威夷國際馬拉鬆,跑馬菜鳥分享經驗

跑馬念頭的由來:

      2018年之前,我從未想過去跑馬拉鬆。42.195公裏標準跑程,讓人望而卻步。

      我以前的鍛煉基本是登山。夏威夷有很多Hiking Trail,山裏花香鳥鳴空氣好,非常適合健身鍛煉。但走山路磕磕絆絆,不留神容易摔倒。這還不是大問題,我最擔心的是萬一因此而骨折麻煩就大了。所以從今年開始我減少了登山,增加了跑步和健走。

      夏威夷每年2月有個Great Aloha Run,13公裏,是由Kaiser讚助的公益活動。這個項目實際是一個全民健身運動,賽前幾個月每周日還有免費培訓課,報名費也很極為便宜。我提前幾個月在網上報了名。

      當時我沒有任何跑步經驗,培訓課分組時,我隻報了健走訓練班。每周的訓練課加上平時自我訓練,我覺得自己體力增強了不少,腰背疼的老毛病居然也得到改善,初步嚐到了甜頭。

      兩個月之後,我參賽Aloha Run,輕鬆完成了13公裏(8.12 mails)。這個跑程已經超過短馬,我也算是進入了跑馬門檻第一步。

      順便說一下,我覺得夏威夷的Great Aloha Run更像個充滿了快樂和Aloha精神的一個大Party。很多家庭都是全家老少一起跑,推著嬰兒車,牽著狗。一路上遇到很多殘疾人也搖著輪椅跟大家跑在一起。沿途水站供水充足,還有民眾組織的啦啦隊,樂隊,舞蹈隊為參賽者鼓勁、加油。若想在跑步健身的同時感受愛的溫暖,來熱情似火的夏威夷就對了。

      今年10月我從北京回來,想盡快恢複健身鍛煉,上網偶然看到11月11號夏威夷有個半程馬拉鬆賽,心想要不就再試下半馬?有了上次13公裏的經驗,努努力完成21公裏應該是有希望的。

      平時常聽到很多傳言,說跑馬損害健康,損傷膝蓋什麽的。我不了解其中的真實情況,就想寧可信其有吧,為避免傷身,我事先想好一旦在賽程中出現任何不適,對健康不利,就馬上退出絕不猶豫。當時我是把這次半馬視為此生跑馬最高目標的,根本沒想過後麵還會參加全馬。

      我以前膝關節、腰都有問題,但我發現堅持跑步、健走一年以來,腿和腰的毛病都減輕了許多。我現在還不敢確定是否真是因為這個原因,下結論尚早,還是留待今後再做觀察吧。

      半馬賽前我加上了跑的訓練,基本每周三次跑走交替4-5公裏。

(平時堅持跑步健身)

      堅持了三星期後,雙十一那天別人剁手我剁腳,一早去參賽半馬,回來感覺腿和腳都不歸我管了。那天起跑時我有點用力過猛,快到感覺左膝蓋外側有些痛感,邁步開始沉重,走到終點後餘下的力氣似乎就夠喘氣了。

      跑完半馬之後兩天我的腿都處於僵硬狀態,一切抬腿的動作都會令我痛苦。盡管如此,半馬成功還是令我非常開心,從小跑步成績就不好的我,居然有一天成功完賽半程馬拉鬆,怎麽也得給自己點個大大的讚呀!

(雙十一半馬比賽中)

     過後總結經驗,我還是覺得半馬起跑那段我用力過猛了,沒有均勻使用體能,從Waikiki起點到到鑽石山再到Kahala幾乎都在跑,導致體力消耗過度,後勁不足。有些吃力不討好的意思。

      接下來你一定猜到了:真是人心不足啊!跑完半馬,我心裏就一直嘀咕:半馬的“半”字怎麽聽都有點半途而廢的感覺,難道我這輩子真就半馬到頭了?眼看就到年底,12月9號就是一年一度的夏威夷國際馬拉鬆盛會,我忍不住又蠢蠢欲動了。說實在的,這次我真是一點把握都沒有,但又不願錯過這個機會,錯過又要等一年。最後還是決定報上名蒙一把,我想好了,實在堅持不了就中途溜號,大不了就是報名費泡湯唄。

      夢想還是要有的,萬一一不留神就實現了呢?

(鍛煉不忘拍個美照)

      有著45年舉辦馬拉鬆比賽的曆史的夏威夷主辦方經驗相當豐富,各種服務都很到位,當地人們熱情友好。除此之外,最吸引世界各地參賽者的原因,恐怕就是獨一無二不設關門時間的貼心參賽規定了。這種與眾不同的比賽規定充分體現了夏威夷的阿羅哈(Aloha)精神,在整個賽程中,友愛,幫助無處不在,這樣美妙的體驗恐怕是人們走遍世界也無法複製的。

      比賽為每一位參賽者提供體驗成功喜悅的機會。安全、完賽就是勝利,不為超越別人,隻為突破自己。我們每個人都是獨一無二的,不論多久到達終點,隻要你最終是一名Finisher ,在夏威夷你都會得到同樣的祝賀。馬拉鬆精神就是:“挑戰自我,超越極限,堅韌不拔,永不放棄”。速度真的不重要,重要的是永不放棄的精神。

      半馬之後乘勝追擊,我有將近一個月的時間備跑,時間不算充裕,但足夠做好各方麵準備,設想每段路程大致的體能分配,學習他人經驗,同時加強訓練。我做最好的準備,最後能否完成比賽就聽天由命了。

賽前準備:

      賽前加強營養想必很重要,不過我倒是沒在這上麵下太大功夫。我平時飯量不大,跑前也不想因此而改變飲食習慣。賽前那段我隻是午餐時盡量多吃點牛羊肉,早餐還是麵包、咖啡、煮雞蛋,晚餐還是清粥小菜。

      吃好休息好,破事都先放一邊,保持心情愉悅。

      比賽服:即使是12月,夏威夷的白天依然很熱,我準備的是短褲,運動背心,防曬套袖,帽子,跑鞋是我平時穿慣的,這雙鞋陪我跑過了短馬、半馬,還是讓它們跑完這次全馬再退役吧。襪子是跑友介紹的運動襪,非常舒適合腳。

      我喜歡輕裝上陣,隻戴了個很小的腰包,裏麵裝上手機和一小包能量軟糖,手機殼裏放了身份證和10塊錢,便於統一保管。為防萬一我還帶了幾粒速效救心丸。

      夏威夷紫外線強,我準備了100度防曬霜,出發前塗全身。另帶了很小一管55度的,準備在路上補塗一次。

      賽前訓練一周三次,每次3--5公裏,依當日身體狀況決定。網上參賽者提到每次訓練長度應比上一次多,我想沒有速度要求就沒必要加量訓練,還是健身第一跑馬第二好了。

      賽前一周我減少了運動量,保存體力,讓身體各部位保持最佳狀態。

      賽前兩天去國際會展中心取來比賽包,萬事俱備,隻欠東風了。

      在會展中心看到一種運動膏藥(Phiten),各種形狀大小,當場試用一下,好像有些效果。這次路上帶了一些,哪裏肌肉酸痛就貼哪裏,還真管用。向大家推薦一下。

參賽過程:

      參賽那天清晨5:00開跑,我2;30起床,隻喝了點熱水,吃了一個小麵包,連平時的煮雞蛋都沒吃。為的是確保腸胃舒適。我知道沿途提供水和運動飲料,但還是自帶了一小瓶水,裏麵加了些電解質補充劑,開跑前幾公裏我習慣喝自己的水。

      清晨2、3點離開家,那時天氣還有點涼,需要穿件外衣保暖,但已知起點處不設存衣處。很多人選擇穿一次性雨衣,還有人會裹著黑色大垃圾袋保暖。我想著用雨衣不環保,不如找一件準備淘汰的外衣,最後放在起跑點,工作人員還會幫忙捐獻出去。一舉兩得。

      3:00我到了Zoo那裏排隊等乘大賽主辦方提供的接駁Bus。隊伍很長,等了大約20分鍾。到Downtown起跑點大約4:30,時間掌握正好,還有時間去趟衛生間。

      一切就緒。5:00整,國歌響起,接著五彩煙花升空,大家的情緒跟著High起來。

      將近4萬人一起起跑,可以想象此時的擁堵。反正我隻求完賽沒有拿成績的壓力,與其繞行避讓前後左右的人,還不如放慢速度保持體力。

      清晨涼爽舒適,我跑走交替,前5公裏輕鬆而過。

      從馬拉鬆地圖上看:Downtown城區開始起跑,轉到King Street,Kapiolani,再到Waikiki海邊,椰風海浪陪伴,熱情的助威團隊和附近居民為大家加油打氣。一直相當輕鬆,到了Diamond Head有一段緩坡,稍微有點吃力,這種時候全部以走代跑,轉入下坡的時候,我借衝力跑了挺長一段,這就過了Kahala,轉入High Way,向著Hawaii Kai方向。這時候體力感覺有些下降。看到街兩旁已經有人坐下休息了。

      太陽升起,天氣熱了起來,一定注意補水,我基本是每一個水站都不放過,至少一杯水,有時先喝運動飲料,再喝水。

      嗬嗬,每次路過衛生間我也不放過,有時需要排個小隊,趁機停下休息一下也是好的。

      路上有醫療點,提供冰袋、止痛噴霧,我幾次停下讓他們幫忙噴一噴,有一次我還在他們準備的床上躺了一下。

     跑到Aina Haina之前我接到朋友電話,他們一家人已經在前麵一處海濱公園等著為我拍照留念了。我抖擻精神繼續向前,在Kawaikui beach park終於看到了朋友一家。索性休息一會兒吧,跟朋友聊聊天,拍拍照,反正不趕時間。

(全馬途中,朋友拍的照片)

      聊會兒天兒,歇夠了,繼續上路。這段路上,我陸續吃掉了身上帶的能量軟糖。還是感覺有點餓了。這時我看到前麵幾名參賽者從馬路對麵7—11店出來,手裏拿著蛋卷冰淇淋。哈哈,若不是知道前方還有另一位好朋友為我準備了飲料和食物,我也會跑進7-11吃夠了再接著跑。

      也有點累了,後麵那段路基本在走。在Hawaii Kai,看到朋友和她先生已經站在路邊等我了。再次停下休息,聊天。喝了她做的檸檬水,又吃了美味巧克力之後,又覺得有力氣了。有朋友助力,真好!

      告別了朋友夫婦,我跑了一段路,沿途風景很美。沒有速度的壓力,身心完全放鬆,累還是挺累的,但一路跑在幹淨整潔、風景如畫的道路上,放飛心情,感覺妙極了。

      直到終點我還沒有精疲力竭的感覺,全馬的感覺居然比上月的半馬還要好。半馬之後我還有兩天腿部肌肉酸痛,全馬的42.195公裏我居然就這麽全須全尾下來了,最棒的是完賽後我全身完全沒有肌肉酸痛,好漢一條,還是活蹦亂跳的。

完賽感言:

      感覺一場馬拉鬆如同一個迷你人生,一路上經曆了春風得意躊躇滿誌,再到前路漫漫疲憊絕望,心中一次次糾結到底該堅持還是放棄,但最終堅持到達終點的一刹那,所有的付出都得到了補償。

      在長長的馬拉鬆路途中,會與許多路人擦肩而過,你們彼此親切問候友好交談,還並肩跑過一段路程,可轉眼之間不見了彼此身影,沒有人會從頭到尾陪你一起跑。

      那漫長的42.195公裏需要你腳踏實地一步一步或跑或走來完成。就像沒人代替你走你的人生路一樣,也沒人代你跑你的全程馬拉鬆。

Tips幹貨放在這裏供大家參考,也留給我明年跑馬前複習用:

1. 如果你不在乎成績的話,完全可以將這場比賽當成一次馬拉鬆旅行。沒有人催促,你身後永遠有比你慢、比你不著急的人。另外還有各種特殊參賽者會為大家墊底,比如輪椅參賽者,踩高蹺參賽者等。我今年用了9小時零3分鍾,後麵還有很多很多人。開個玩笑,明年我計劃提前5分鍾,用8小時58分鍾吧。今年最後一名15小時多才到終點,就是說15小時前工作人員、警察叔叔們都下不了班的。記得夏威夷的Aloha精神必須確保每一位參賽者,安全到達終點。

2. 馬拉鬆聽上去很難,但當它的門檻設得極低,誰都可以參加的時候,你應該知道自己可以完成了。注意一路補充營養水分,保持自己舒服的節奏,完賽就是時間的問題,而時間在這裏根本不成問題。

3. 跑和走用的是不同部位肌肉,所以有可能的話最好跑走交替,多走少跑就好。這樣可以保證賽後免去肌肉酸痛的過程。

4. 身上帶一點錢,你有機會跑到7-11去買個冰激淩吃。

5. 手機充好電,一路上美景、好玩的人和有意思的事值得你隨時拍攝留念。

6. 明年再跑時我會帶個遮擋臉部防紫外線的麵罩,長時間暴露在夏威夷強烈陽光下會傷害皮膚。防曬霜還是要用高倍數的,最好中途再加塗一次。

      2018年12月9日,我平生第一次參加全程馬拉鬆並成功完賽!A proud 2018 Honolulu Marathon Finisher! 感謝好朋友們一路上的鼓勵與陪伴,為我拍照留念,還在我最需要的時候送來飲料、巧克力。作為一名菜鳥跑者,安全、成功完賽就是最大成功。我為自己驕傲!

      我與我比我第一!

上幾張馬拉鬆街拍:

(我能想到最浪漫的事就是在夏威夷的蜜月中和你一起跑個馬拉鬆)

(堅持了8年踩高蹺參賽的高人,請受在下一拜!)

(看到這樣的場麵總是很感動)

(我跑我快樂!我與我比我第一!)

 

 

 

長亭路 發表評論於
回複 '帶娃是持久戰' 的評論 : 是啊!很爽,這裏是人間天堂。歡迎來夏威夷玩!
長亭路 發表評論於
回複 '一師是個好學校' 的評論 : 謝謝????啦!
長亭路 發表評論於
回複 '來也匆匆London' 的評論 : 謝謝你的鼓勵!我會一直努力的!
來也匆匆London 發表評論於
佩服!再接再厲!
一師是個好學校 發表評論於
太牛了!祝賀!
帶娃是持久戰 發表評論於
厲害。住在夏威夷太爽了。
登錄後才可評論.