完賽2018夏威夷國際馬拉鬆，跑馬菜鳥分享經驗

跑馬念頭的由來：

      2018年之前，我從未想過去跑馬拉鬆。42.195公裏標準跑程，讓人望而卻步。

      我以前的鍛煉基本是登山。夏威夷有很多Hiking Trail，山裏花香鳥鳴空氣好，非常適合健身鍛煉。但走山路磕磕絆絆，不留神容易摔倒。這還不是大問題，我最擔心的是萬一因此而骨折麻煩就大了。所以從今年開始我減少了登山，增加了跑步和健走。

      夏威夷每年2月有個Great Aloha Run，13公裏，是由Kaiser讚助的公益活動。這個項目實際是一個全民健身運動，賽前幾個月每周日還有免費培訓課，報名費也很極為便宜。我提前幾個月在網上報了名。

      當時我沒有任何跑步經驗，培訓課分組時，我隻報了健走訓練班。每周的訓練課加上平時自我訓練，我覺得自己體力增強了不少，腰背疼的老毛病居然也得到改善，初步嚐到了甜頭。

      兩個月之後，我參賽Aloha Run，輕鬆完成了13公裏（8.12 miles）。這個跑程已經超過短馬，我也算是進入了跑馬門檻第一步。

      順便說一下，我覺得夏威夷的Great Aloha Run更像個充滿了快樂和Aloha精神的一個大Party。很多家庭都是全家老少一起跑，推著嬰兒車，牽著狗。一路上遇到很多殘疾人也搖著輪椅跟大家跑在一起。沿途水站供水充足，還有民眾組織的啦啦隊，樂隊，舞蹈隊為參賽者鼓勁、加油。若想在跑步健身的同時感受愛的溫暖，來熱情似火的夏威夷就對了。

      今年10月我從北京回來，想盡快恢複健身鍛煉，上網偶然看到11月11號夏威夷有個半程馬拉鬆賽，心想要不就再試下半馬？有了上次13公裏的經驗，努努力完成21公裏應該是有希望的。

      平時常聽到很多傳言，說跑馬損害健康，損傷膝蓋什麽的。我不了解其中的真實情況，就想寧可信其有吧，為避免傷身，我事先想好一旦在賽程中出現任何不適，對健康不利，就馬上退出絕不猶豫。當時我是把這次半馬視為此生跑馬最高目標的，根本沒想過後麵還會參加全馬。

      我以前膝關節、腰都有問題，但我發現堅持跑步、健走一年以來，腿和腰的毛病都減輕了許多。我現在還不敢確定是否真是因為這個原因，下結論尚早，還是留待今後再做觀察吧。

      半馬賽前我加上了跑的訓練，基本每周三次跑走交替4-5公裏。

(平時堅持跑步健身)

      堅持了三星期後，雙十一那天別人剁手我剁腳，一早去參賽半馬，回來感覺腿和腳都不歸我管了。那天起跑時我有點用力過猛，快到感覺左膝蓋外側有些痛感，邁步開始沉重，走到終點後餘下的力氣似乎就夠喘氣了。

      跑完半馬之後兩天我的腿都處於僵硬狀態，一切抬腿的動作都會令我痛苦。盡管如此，半馬成功還是令我非常開心，從小跑步成績就不好的我，居然有一天成功完賽半程馬拉鬆，怎麽也得給自己點個大大的讚呀！

（雙十一半馬比賽中）

     過後總結經驗，我還是覺得半馬起跑那段我用力過猛了，沒有均勻使用體能，從Waikiki起點到到鑽石山再到Kahala幾乎都在跑，導致體力消耗過度，後勁不足。有些吃力不討好的意思。

      接下來你一定猜到了：真是人心不足啊！跑完半馬，我心裏就一直嘀咕：半馬的“半”字怎麽聽都有點半途而廢的感覺，難道我這輩子真就半馬到頭了？眼看就到年底，12月9號就是一年一度的夏威夷國際馬拉鬆盛會，我忍不住又蠢蠢欲動了。說實在的，這次我真是一點把握都沒有，但又不願錯過這個機會，錯過又要等一年。最後還是決定報上名蒙一把，我想好了，實在堅持不了就中途溜號，大不了就是報名費泡湯唄。

      夢想還是要有的，萬一一不留神就實現了呢？

（鍛煉不忘拍個美照）

      有著45年舉辦馬拉鬆比賽的曆史的夏威夷主辦方經驗相當豐富，各種服務都很到位，當地人們熱情友好。除此之外，最吸引世界各地參賽者的原因，恐怕就是獨一無二不設關門時間的貼心參賽規定了。這種與眾不同的比賽規定充分體現了夏威夷的阿羅哈（Aloha）精神，在整個賽程中，友愛，幫助無處不在，這樣美妙的體驗恐怕是人們走遍世界也無法複製的。

      比賽為每一位參賽者提供體驗成功喜悅的機會。安全、完賽就是勝利，不為超越別人，隻為突破自己。我們每個人都是獨一無二的，不論多久到達終點，隻要你最終是一名Finisher ，在夏威夷你都會得到同樣的祝賀。馬拉鬆精神就是：“挑戰自我，超越極限，堅韌不拔，永不放棄”。速度真的不重要，重要的是永不放棄的精神。

      半馬之後乘勝追擊，我有將近一個月的時間備跑，時間不算充裕，但足夠做好各方麵準備，設想每段路程大致的體能分配，學習他人經驗，同時加強訓練。我做最好的準備，最後能否完成比賽就聽天由命了。

賽前準備：

      賽前加強營養想必很重要，不過我倒是沒在這上麵下太大功夫。我平時飯量不大，跑前也不想因此而改變飲食習慣。賽前那段我隻是午餐時盡量多吃點牛羊肉，早餐還是麵包、咖啡、煮雞蛋，晚餐還是清粥小菜。

      吃好休息好，破事都先放一邊，保持心情愉悅。

      比賽服：即使是12月，夏威夷的白天依然很熱，我準備的是短褲，運動背心，防曬套袖，帽子，跑鞋是我平時穿慣的，這雙鞋陪我跑過了短馬、半馬，還是讓它們跑完這次全馬再退役吧。襪子是跑友介紹的運動襪，非常舒適合腳。

      我喜歡輕裝上陣，隻戴了個很小的腰包，裏麵裝上手機和一小包能量軟糖，手機殼裏放了身份證和10塊錢，便於統一保管。為防萬一我還帶了幾粒速效救心丸。

      夏威夷紫外線強，我準備了100度防曬霜，出發前塗全身。另帶了很小一管55度的，準備在路上補塗一次。

      賽前訓練一周三次，每次3--5公裏，依當日身體狀況決定。網上參賽者提到每次訓練長度應比上一次多，我想沒有速度要求就沒必要加量訓練，還是健身第一跑馬第二好了。

      賽前一周我減少了運動量，保存體力，讓身體各部位保持最佳狀態。

      賽前兩天去國際會展中心取來比賽包，萬事俱備，隻欠東風了。

      在會展中心看到一種運動膏藥（Phiten)，各種形狀大小，當場試用一下，好像有些效果。這次路上帶了一些，哪裏肌肉酸痛就貼哪裏，還真管用。向大家推薦一下。

參賽過程：

      參賽那天清晨5：00開跑，我2:30起床，隻喝了點熱水，吃了一個小麵包，連平時的煮雞蛋都沒吃。為的是確保腸胃舒適。我知道沿途提供水和運動飲料，但還是自帶了一小瓶水，裏麵加了些電解質補充劑，開跑前幾公裏我習慣喝自己的水。

      清晨2、3點離開家，那時天氣還有點涼，需要穿件外衣保暖，但已知起點處不設存衣處。很多人選擇穿一次性雨衣，還有人會裹著黑色大垃圾袋保暖。我想著用雨衣不環保，不如找一件準備淘汰的外衣，最後放在起跑點，工作人員還會幫忙捐獻出去。一舉兩得。

      3：00我到了Zoo那裏排隊等乘大賽主辦方提供的接駁Bus。隊伍很長，等了大約20分鍾。到Downtown起跑點大約4：30，時間掌握正好，還有時間去趟衛生間。

      一切就緒。5：00整，國歌響起，接著五彩煙花升空，大家的情緒跟著High起來。

      將近4萬人一起起跑，可以想象此時的擁堵。反正我隻求完賽沒有拿成績的壓力，與其繞行避讓前後左右的人，還不如放慢速度保持體力。

      清晨涼爽舒適，我跑走交替，前5公裏輕鬆而過。

      從馬拉鬆地圖上看：Downtown城區開始起跑，轉到King Street，Kapiolani，再到Waikiki海邊，椰風海浪陪伴，熱情的助威團隊和附近居民為大家加油打氣。一直相當輕鬆，到了Diamond Head有一段緩坡，稍微有點吃力，這種時候全部以走代跑，轉入下坡的時候，我借衝力跑了挺長一段，這就過了Kahala，轉入Highway，向著Hawaii Kai方向。這時候體力感覺有些下降。看到街兩旁已經有人坐下休息了。

      太陽升起，天氣熱了起來，一定注意補水，我基本是每一個水站都不放過，至少一杯水，有時先喝運動飲料，再喝水。

      嗬嗬，每次路過衛生間我也不放過，有時需要排個小隊，趁機停下休息一下也是好的。

      路上有醫療點，提供冰袋、止痛噴霧，我幾次停下讓他們幫忙噴一噴，有一次我還在他們準備的床上躺了一下。

     跑到Aina Haina之前我接到朋友電話，他們一家人已經在前麵一處海濱公園等著為我拍照留念了。我抖擻精神繼續向前，在Kawaikui Beach Park終於看到了朋友一家。索性休息一會兒吧，跟朋友聊聊天，拍拍照，反正不趕時間。

（全馬途中，朋友拍的照片）

      聊會兒天兒，歇夠了，繼續上路。這段路上，我陸續吃掉了身上帶的能量軟糖。還是感覺有點餓了。這時我看到前麵幾名參賽者從馬路對麵7—11店出來，手裏拿著蛋卷冰淇淋。哈哈，若不是知道前方還有另一位好朋友為我準備了飲料和食物，我也會跑進7-11吃夠了再接著跑。

      也有點累了，後麵那段路基本在走。在Hawaii Kai，看到朋友和她先生已經站在路邊等我了。再次停下休息，聊天。喝了她做的檸檬水，又吃了美味巧克力之後，又覺得有力氣了。有朋友助力，真好！

      告別了朋友夫婦，我跑了一段路，沿途風景很美。沒有速度的壓力，身心完全放鬆，累還是挺累的，但一路跑在幹淨整潔、風景如畫的道路上，放飛心情，感覺妙極了。

      直到終點我還沒有精疲力竭的感覺，全馬的感覺居然比上月的半馬還要好。半馬之後我還有兩天腿部肌肉酸痛，全馬的42.195公裏我居然就這麽全須全尾下來了，最棒的是完賽後我全身完全沒有肌肉酸痛，好漢一條，還是活蹦亂跳的。

完賽感言：

      感覺一場馬拉鬆如同一個迷你人生，一路上經曆了春風得意躊躇滿誌，再到前路漫漫疲憊絕望，心中一次次糾結到底該堅持還是放棄，但最終堅持到達終點的一刹那，所有的付出都得到了補償。

      在長長的馬拉鬆路途中，會與許多路人擦肩而過，你們彼此親切問候友好交談，還並肩跑過一段路程，可轉眼之間不見了彼此身影，沒有人會從頭到尾陪你一起跑。

      那漫長的42.195公裏需要你腳踏實地一步一步或跑或走來完成。就像沒人代替你走你的人生路一樣，也沒人代你跑你的全程馬拉鬆。

Tips幹貨放在這裏供大家參考，也留給我明年跑馬前複習用：

1. 如果你不在乎成績的話，完全可以將這場比賽當成一次馬拉鬆旅行。沒有人催促，你身後永遠有比你慢、比你不著急的人。另外還有各種特殊參賽者會為大家墊底，比如輪椅參賽者，踩高蹺參賽者等。我今年用了9小時零3分鍾，後麵還有很多很多人。開個玩笑，明年我計劃提前5分鍾，用8小時58分鍾吧。今年最後一名15小時多才到終點，就是說15小時前工作人員、警察叔叔們都下不了班的。記得夏威夷的Aloha精神必須確保每一位參賽者，安全到達終點。

2. 馬拉鬆聽上去很難，但當它的門檻設得極低，誰都可以參加的時候，你應該知道自己可以完成了。注意一路補充營養水分，保持自己舒服的節奏，完賽就是時間的問題，而時間在這裏根本不成問題。

3. 跑和走用的是不同部位肌肉，所以有可能的話最好跑走交替，多走少跑就好。這樣可以保證賽後免去肌肉酸痛的過程。

4. 身上帶一點錢，你有機會跑到7-11去買個冰激淩吃。

5. 手機充好電，一路上美景、好玩的人和有意思的事值得你隨時拍攝留念。

6. 明年再跑時我會帶個遮擋臉部防紫外線的麵罩，長時間暴露在夏威夷強烈陽光下會傷害皮膚。防曬霜還是要用高倍數的，最好中途再加塗一次。

      2018年12月9日，我平生第一次參加全程馬拉鬆並成功完賽！A proud 2018 Honolulu Marathon Finisher! 感謝好朋友們一路上的鼓勵與陪伴，為我拍照留念，還在我最需要的時候送來飲料、巧克力。作為一名菜鳥跑者，安全、成功完賽就是最大成功。我為自己驕傲！

      我與我比我第一！

上幾張馬拉鬆街拍：

（我能想到最浪漫的事就是在夏威夷的蜜月中和你一起跑個馬拉鬆）

（堅持了8年踩高蹺參賽的高人，請受在下一拜！）

（看到這樣的場麵總是很感動）

（我跑我快樂！我與我比我第一！）