左邊 和 右邊 - 瑜伽基礎體式圖解5

美國剛過完感恩節。有兩天休假，照片拍了兩周了，今天把第五期寫完，這次更新拖得有點久了，到了年末就容易這樣，謝謝還在看的你們。

 

再次請出來每期出場的美女展示下人體能量中心。上期介紹的是人體第五個(從下往上)能量中心 - 喉輪。今天沿喉輪向上介紹眉心輪。

 

眉心輪的物理位置在雙眉之間，是主導個體想象力，直覺，第六感的能量中心。同時，這個能量中心影響我們了解自我內心，內視，自省的能力和行動。瑜伽體式練習中，下彎(頭頂低於胸口)，眼睛看向地麵或自己身體的不少動作是和眉心輪的開啟訓練相關的。這些體式引導我們看向自已的內心，尋求每個獨立個體的生命意義。今天介紹5個常見的。提醒：如果有高血壓的情況，在做下彎動作(頭部低於心髒的動作)之前要先向醫生谘詢下。

 

1 站立前彎式

 

對身體益處（體式對身體的益處主要參考yoga journal）：

• 增強膝關節，踝關節穩定性

• 拉伸脊柱兩側肌肉，緩解後腰緊張，尤其對於久坐之人

• 放鬆脖子和肩頸，通過上半身放鬆釋放壓力

• 身體前彎帶給消化器官輕緩按摩，有助於消化

• 有效刺激橫膈膜，幫助加深呼吸，增加肺功能

• 增強頭部供血，幫助釋放壓力和緩解壓抑情緒

 

練習這個體式時，提醒自己手掌觸地，頭部靠膝都不是目的。要尋求的是在自己身體的界限內，延展脊柱，放鬆整個上半身，雙腿站穩，增強下肢力量，然後去體會身體和心靈的感受。如果感到膝蓋後的肌肉群很緊張，或者背部很緊張，可以選擇用瑜伽磚輔助，或者是輕微彎曲雙膝都可以。

 

2 嬰兒式

 

對身體益處（體式對身體的益處主要參考yoga journal）：

• 緩解肩背，腰部壓力，延伸脊柱

• 延展膝蓋肌肉，肌腱，軟骨

• 當人的前額著地(有支撐點)時，大腦自然放鬆。有助於減壓，緩解緊張不安的內心

• 幫助加深呼吸，增強血液循環，恢複疲勞

• (當雙腿並攏時)刺激消化器官，幫助消化

• (當雙腿分開時)開胯，釋放臀部，胯部壓力

 

嬰兒式可能是瑜伽體式練習中最受人喜歡的姿勢，沒有之一。成年的我們大腦中不會有在母體內的記憶，但身體的記憶讓我們一旦進入這個體式就會感覺到回歸，安全，和放鬆。

 

嬰兒式有好幾種變化。手臂可以向前延伸，打開肩膀-前臂可以離開，也可以留在瑜伽墊上。手臂也可以收回在身體兩側 - 這個姿勢讓肩膀完全放鬆。大腿可以並攏，也可以分開。兩種姿勢的不同益處見上文。要提醒一下的是如果分腿做，腹肌力量要用起來，不要把腹部重量都丟給腰椎去承擔。

 

無論是哪種嬰兒式，盡量把腳背放平，臀部向腳跟靠攏，延伸脊柱，不要追求額頭著地。如果有困難，可以用下麵的輔助變化：

• 如果腳背放不平，臀部坐上去腳背，腳踝疼，把瑜伽毯(其它毛巾，毛毯都可以)卷一卷，卷成適合自己的高度，墊在腳背下(右下圖)

• 如果臀部坐不到腳後跟上，把瑜伽毯(其它毛巾，毛毯都可以)卷一卷，卷成適合自己的高度，墊在膝蓋後麵，臀部和腳後跟之間

• 如果額頭不能著地，把瑜伽磚墊在額頭下(右下圖)

 

3 坐式前彎

 

對身體益處（體式對身體的益處主要參考yoga journal）：

• 幫助靜心，平定思緒，緩解輕微抑鬱

• 拉伸脊柱，肩膀，膝後肌肉群，大腿根部

• 刺激肝髒，腎髒活動。擠壓腹部器官，幫助消化

• 有效緩解高血壓，失眠，鼻竇炎

 

在練習這個體式的時候，lead with your heart, not your head (讓心髒而不是頭部引導)。我在這兒說的heart，就是指身體的器官，沒有任何心靈，情緒的寓意。

 

準備動作是一條腿彎曲，腳掌靠在另一條腿大腿內側，伸直的腿把腳掌勾起來，不要鎖死和過分延伸膝蓋。在身體前傾之前，延長脊柱，頭頂到尾骨是一條直線(但是是放鬆狀態)，然後讓胸口帶動上半身向前，脊柱始終保持延展狀態。當胸口到了身體能到的最前方，如果可以的話俯身向下，頭頸自然放鬆下垂，眼睛可輕輕閉上。

 

當上半身不能在脊柱延展的狀態下俯身向下時，保持當時的狀態就好(右下圖)。在這個姿勢同樣能體會到脊柱，膝後肌肉群，和大腿根部的拉伸，同樣也有對腹部器官的按摩擠壓。不要強迫自己低頭，再次強調頭部碰到膝蓋不是目的。

 

下麵對比一下錯誤的姿勢。錯誤的主導原因就在於想讓頭部靠近膝蓋的動機。我在做右圖的姿勢時，背部，肩膀，脖子肌肉都很緊張，這與該體式的練習目的背道而馳。

 

4 海豚式

 

對身體益處（體式對身體的益處主要參考yoga journal）：

• 有助於降低血壓，調節神經係統，增加腦部供血

• 增強上背部，肩膀，腋窩力量，韌性，和靈活性

• 增強脊柱柔韌性

• 增強手臂，腿部力量

• 增強核心肌群力量

 

海豚式是舒展脊柱，同時增強全身從肩到腿到核心肌群力量的動作。海豚式可從桌子式開始。然後把前臂放在瑜伽墊上，手心相對或者手心向下都可以。接下來腳趾踩住瑜伽墊，抬高臀部。每個人身體各部分比例不同，有些人腳跟可以落地，有些人不可以。腳跟落地不是需要追求的重點，但腿部肌肉力量要用到。如果肩背力量比較弱或者以前受過傷，雙膝可以稍微彎曲，減輕肩臂的受力。

 

5 分腿前彎式

 

對身體益處（體式對身體的益處主要參考yoga journal）：

• 刺激腹部器官，幫助消化

• 靜心，幫助排解緊張，焦慮情緒

• 緩解輕度背疼

• 開胯

• 釋放肩頸壓力

 

做這個體式時，在上半身下彎之前，關注雙腳是否平行。雙腳腳趾稍微向內成內八字可以，但不要向外成外八字，否則膝蓋容易受傷。上半身下彎時，脊柱一直保持伸直延展狀態。脖子自然放鬆。頭部觸地後，如果感覺身體平衡穩定可以輕輕閉上眼睛。

 

當大腦沒有視覺信號要處理，我們會感受到思緒變得平靜。同時沒有了視覺信號，人會對自身各個部位更敏感，對身體所處的空間也更敏感。在瑜伽練習中，凡是閉上眼睛的時刻都會增強我們的body awareness 和 space awareness。

 

如果頭部不能碰到瑜伽墊，可以墊上瑜伽磚讓上半身放鬆。下圖隻是示範，我因為有意抬高頭部去放到瑜伽磚上，照片中脊柱是不平直的，脖子也有壓力。如果你使用瑜伽磚的話注意調節高度，目的是讓自己脊柱自然延伸，脖子不要受力。

 

今天就寫到這兒。眉心輪的這些練習是一條讓我們進入自己內心，更多了解自我的路。和所有瑜伽體式一樣，這些練習都是自我了解，關愛，和接受。沒有千人一樣的目標，有的是對自己身體，性靈的發現，感受，和成長。

 

今天分享的瑜伽慧語：Yoga is the journey of the self through the self to the self. 瑜伽是通過自我找到自我的單人旅程。

圖片來源: www.tableforchange.com

 

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瑞秋穿衣

 

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所有跟帖： 

• 謝謝！你柔韌性這麽好是天生的還是後練的？ -Lily18- ♀ (0 bytes) () 11/29/2020 postreply 17:34:04

• 我先天柔韌性算普通。堅持練習更重要。一旦中途停下幾天在我這個年齡，倒退就特別明顯。 -瑞秋穿衣- ♀ (360 bytes) () 11/29/2020 postreply 19:08:55

• 謝謝指導！我好像總不見長進啊！照你說的練！ -Lily18- ♀ (0 bytes) () 11/30/2020 postreply 07:57:24