今天想和大家分享我的親身經曆。 過去我曾經不止一次的遇到焦慮引起的失眠，淺眠的問題，嚴重影響了我的工作和生活。明明已經很累了，晚上躺在床上，大腦卻停不下來，想著生活中和工作上沒有完成的事情， 負麵的經曆，明天要發生的事。這些焦慮沒有頭緒東一個西一個的冒出來，怎麽壓也壓不住。有些是過度, 沒道理的焦慮和擔心。 就算最後好不容易睡著了，感覺睡眠還是很淺，時不時醒來，半夜大腦又開始胡思亂想。第二天一整天都疲憊不堪。到了晚上睡覺的時候，又陷入新一輪的惡性循環。有一陣我曾經想我是不是要完了。那我後來是怎麽好起來的呢？我做了很多嚐試和研究，花了幾個月的時間終於從焦慮一>失眠，失眠一>焦慮這個怪圈走了出來，希望本期視頻對你能有所幫助和啟發。
焦慮是如何產生的？
焦慮是每個人每天都有的情緒，當然每個人的情況不同，有些人就是比另外一些人容易焦慮， 這和從小成長的環境，教育，和自身的性格有一定的關係， 什麽樣的人先天更容易焦慮？女性比男性更容易焦慮，小時候經曆創傷不幸的人長大後容易焦慮， 完美主義者和討好型人格的人容易焦慮， 後天承受很大壓力的人，比如工作學業繁忙的人也容易焦慮。還有些是來自於家族遺傳。 從另一積極的方麵來講，這些人在工作上很有可能是認真仔細負責的人。不過我們有時候還真的很羨慕那種“沒心沒肺”，躺下就能呼呼大睡的的人。需要提醒大家的是, 我們要積極看待適當的焦慮，因為我們的身體所分泌的壓力荷爾蒙（皮質醇） 是在幾十萬年的進化過程中的產物，壓力荷爾蒙幫助我們在遠古時代應付挑戰和危險。現代社會焦慮可以幫助我們預先防範風險，修正我們的行為, 更好更快實現目標。 白天我們的壓力荷爾蒙水平升高，褪黑激素減少，晚上則反過來， 皮質醇和褪黑激素兩種激素交互作用來調節我們的晝夜節律。對抗失眠和淺眠，就是要降低自己的壓力荷爾蒙。
如何消除或者緩解睡前焦慮呢？
首先， 按時睡覺， 睡前留出至少1個半小時，專門放鬆自己。
有一陣我晚飯之後什麽都不幹，隻做跟減輕焦慮讓自己放鬆有關的事。我盡量把工作留在白天，比如說我是晚上十點睡覺，那你過了8點半就開始一種有儀式感的放鬆方式。放鬆的方式有很多， 提醒大家有儀式感的放鬆方式最好是經由聽覺，不要通過視覺，電腦，電視，手機散發的藍光會大幅度減少褪黑激素的分泌，阻止我們產生倦意。可以聽舒緩的音樂，禪修音樂，看你個人喜好，比如含有特定背景的，比如雨聲，風鈴聲，海浪聲，流水聲或者鳥叫聲等等。通過散步，泡腳，洗熱水澡，瑜伽，冥想，伸展運動等等來放鬆肌肉。這樣你才能自然而然的進入一種沒有雜念的放鬆狀態，不知不覺入睡，什麽時候睡著的都不知道。臥室應該是全黑環境，不要擺放任何電子設備。 這樣可以減輕電子磁場的輻射， 而且還可以徹底把可能將刺激到你讓你焦慮的各種來源減到最低。我們睡不著的時候很有可能一不小心又看電視電腦和滑手機，看到了一些刺激到你的讓你不安焦慮的人和事，或者興奮又睡不著了.
其次，保證每天適量的戶外運動。
因為我白天的工作很緊張，還要兼顧家庭。我隻好早上7點起來出門晨跑，慢跑個20分鍾,然後很快衝澡，開始新的一天。遇到天氣狀況不允許就在室內跑步機上跑。哈佛大學的研究顯示，每天適量的戶外體育運動，可以幫助轉移注意力，緩解肌肉緊張，增加分泌血清素，神經遞質，腦源性神經營養因子等可以幫助減輕焦慮的化學物質。 體育運動可以控製和防止我們大腦中的杏仁核被過度激活，如果杏仁核被過度激活，我們就會過度恐懼和焦慮。後來我發現我哪一天隻要晨跑了，焦慮和失眠就會減輕，一天都很有效率，積極樂觀。當然，大家每個人都可以找到適合自己的運動方式，持之以恒, 你很快就能嚐到甜頭。
第三，焦慮和缺水的關係已經被科學證實。
一個2022年發表在 The Concersation大型研究顯示，一天喝超過5杯水的人，更不易感到焦慮或沮喪；相反地，每日喝不到2杯水的人，焦慮、沮喪的可能性是2倍。身體的所有機能幾乎都需要用到水，畢竟人體內60-80％都是水，大腦更是有75％是水，脫水會影響大腦製造能量，進而導致大腦變慢，甚至無法正常運轉。人體會認為脫水是會影響到生存的一種威脅，進而導致焦慮，且脫水會幹擾能夠調節情緒的血清素生產，同時可能導致被稱為“壓力荷爾蒙”的皮質醇增加，皮質醇與多種精神障礙有關。所以我們早上起來第一件事就是要記得喝水，白天用一個大一點的容器裝滿水擺在自己看到隨手可以觸及到的地方，少量多次喝水，當然晚飯之後就不要喝太多了，以免影響睡眠。你要是不相信可以試幾天，回來再告訴我。
最後，拿出行動來解決那些你能解決的焦慮。
找信任的朋友,家人傾訴焦慮和擔心，別人的安慰和開解可以在相當大程度上緩解焦慮。對於能采取行動解決的焦慮，比如說你擔心一個工作上的項目時間很緊，怕到了deadline 還完不成，那你要提早規劃，按照定好的規劃一點點完成。 還比去說你擔心家裏的小朋友騎山地車危險，那麽你要早早買好準備好頭盔和護膝。 至於目前無能為力的事情, 達不到的目標, 和不能控製的事態發展，不去想太多，也許事情的結果不是像你想象的那麽糟糕。有一句古話說得好，塞翁失馬，焉知非福。西方也有一句話，叫做上帝如果關上了一扇門，那麽他會給你開一扇窗。時常感恩，積極看待身邊任何人和任何事。
我以上講的是焦慮情緒，不是真正的焦慮症。診斷焦慮症至少需要六個月的臨床觀察, 如果你的焦慮超過六個月，請你盡早谘詢你的心理醫生。
歡迎留言分享你如何解除焦慮改善睡眠的經曆和建議。健康才能快樂，快樂才能更健康！
