高血壓和糖尿病是並肩的好友,在過去幾年裏越來越常見,是其他很多疾病的導火索。我家老爸也在過去幾年裏開始服用降壓藥,加入了高血壓人群之中,希望我自己可以通過各種辦法避免高血壓過早的來臨。高血壓在男生中更常見,2018年的數據裏,美國一半的成年男生有高血壓(51%), 女生可以低10% ,但是也到了39.7%. 高血壓的定義是>=130/80. 如果已經診斷,需要和自己的醫生一起製定治療計劃,不能用飲食改善作借口來逃避服藥。但是飲食和生活方式可以預防高血壓,並且作為輔助治療,這點沒錯。
2001年新英格蘭雜誌發表了一篇有關飲食控製血壓的重要文章。停止高血壓的飲食方法 (DASH) 試驗將 459 名血壓低於 160/80 至 95 mmHg 的患者隨機分配到以下三種飲食之一,實施30天:
●典型北美飲食:水果、蔬菜和豆類含量低,零食、糖果、肉類和飽和脂肪含量高。
●改良飲食:多吃水果、蔬菜、豆類,少吃零食和甜食。對脂肪類食物沒有具體指導。
●組和飲食:富含水果、蔬菜、豆類和低脂乳製品,低零食、甜食、肉類、飽和脂肪和總脂肪的組合飲食(這種組合飲食稱為“DASH飲食”)。 DASH 飲食包括每天四到五份水果、四到五份蔬菜、兩到三份低脂乳製品, 和<25% 的脂肪。
試驗結果:
●果蔬(改良)飲食降低血壓2.8/1.1 mmHg,聯合飲食降低血壓5.5/3.0。
●這些作用在高血壓患者中更為明顯。例如,通過組合飲食,高血壓患者的血壓下降 11.4/5.5 mmHg,而正常血壓患者的血壓下降 3.5/2.1 mmHg。
飲食的抗高血壓作用在短短兩周時就達到最大,然後維持8周(30天的飲食計劃結束後,仍有效果)。
DASH 飲食的鈉含量低於典型的美國飲食(3.4克以上):標準 DASH 飲食將鈉的攝入量限製在每天 2.3克。這大約是 1 茶匙食鹽中鈉的含量。
DASH飲食吃什麽?其實不貴,也不複雜,主要就是用在雜貨店能找到的食物,盡量吃完整新鮮的蔬果,少加工食物。DASH 飲食富含蔬菜、水果和全穀物,微量元素鉀、鈣、鎂、纖維和蛋白質高。DASH也包括脫脂或低脂乳製品、魚、家禽、豆類和堅果。限製飽和脂肪含量高的食物,例如肥肉和全脂乳製品。
這種飲食除了降壓,還可以降低血液中的低密度脂蛋白(低密度脂蛋白或“壞”)膽固醇水平。高血壓和高 LDL 膽固醇水平是心髒病和中風的兩個主要危險因素。
對這個飲食我的看法是,開始關注自己每天到底攝入多少鹽。家裏先生做飯多,和他確認了,我們每天沒有到每人一個茶勺的鹽。我已經很少吃外麵買的零食。不過,水果我還需要再增加一些。我現在每天一個挺大的蘋果,半個牛油果,這也就是兩份吧。我可以增加一份莓類,比如藍莓,黑莓,樹莓,草莓。和一些夏天的蔬菜水果,比如西紅柿,黃瓜。
Ref: Effects on Blood Pressure of Reduced Dietary Sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet