跑馬日記（三）再說一遍是慢跑

9月20日  微風，微雨，天氣微涼。跑步特舒服，雖然還是累總體感覺還是比較輕鬆。（不是每次都能有這種感覺）

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知道我準備跑馬，朋友都勸我別跑，說年齡大了跑步傷身體。

也難怪，大家印象中的跑馬是這樣的：

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

其實我跑是這樣滴：

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

能看懂這照片的暴露出年齡了--這是地道戰裏的高老鍾一路跑步去敲鍾的鏡頭。

每個人的情況不一樣，不能看別人怎麽說。對我來說，我是屬於基礎差鍛煉少年齡大，所有不利的因素都占全了的。那為什麽還堅持要跑馬？那就得說大家對跑馬的理解有差別。

 

跑馬裏有個名詞兒叫配速pace，跑一英裏要多少分鍾，也就是跑的有多快（慢）的意思。

總體來講，跑馬拉鬆仍然是個高強度考驗耐力的運動，與一般的走走步跳跳舞不在一個量級。不過，跑馬的強度取決與這個配速。別以為都是跑一樣的距離，跑的快和跑的慢有著天壤之別。

馬拉鬆本來是個體育競賽項目，現在已經在世界範圍內變成了全民健身運動。這其中的奧秘也在於此。說白了就是跑馬拉鬆的通融度太大了，跑的再慢的菜鳥也可以和世界冠軍同場競技，這在任何其他體育項目裏都是不可思議的。這也就造成了大眾的誤解，以為隻要跑了馬拉鬆全程的就是非常了不起的大牛。真實情況並非如此。

 

男子跑馬拉鬆全程的時間中位數大概是4小時40分（Pace 10:45分）。所謂中位數也就是說剛好有一半的人的跑的比這個快，也剛好有一半的人比這個慢。

 

先看跑的快的。2小時是極限，目前還沒有人超越這個極限。

職業跑馬者都是跑兩個多小時，220或者230。也就是2小時20分或30分都是非常牛X的了。業餘的凡是能跑進3小時的都是大神，一般認為跑進310就可以稱為精英。就是全程3小時10分，相當於配速大約7:15分。跑進330的也可以自稱資深。剩下的，就是重在參與的和重在曬朋友圈的了。無非就是你跑的快一點我跑的慢一點，沒什麽太大的區別。大家同屬於跑馬中的吃瓜群眾。

 

跑成精英不容易，跑不成精英卻很容易。原因很簡單，多數馬拉鬆賽事沒有報名門坎，交錢就行。跑得多慢都不要緊。以一般跑馬拉鬆6小時關門為例，也就是說如果你能在6小時之內跑完26.2英裏，就算成功跑完，有成績有記錄有照片可以發朋友圈了。

 

六小時全程，相當於配速13:45分。這個速度有多快先不說。說說12分配速，因為我就按這個練，也就是成績相當於5:15小時。這是我最初定的目標。考慮到年齡，50歲以上跑馬的比例還是比較少的隻有百分之三左右。如果能跑到這個成績已經很好了。

 

那這個配速12分是個什麽概念呢？就是跑一個英裏要用12分鍾，換算成MPH就是每小時跑5英裏。那什麽東西可以跑5mph呢？

https://www.youtube.com/watch?v=BA8b2V1Gl74

 

 

9月20日  微風，微雨，天氣微涼。跑步特舒服，雖然還是累總體感覺還是比較輕鬆。（不是每次都能有這種感覺） ---------   知道我準備跑馬，朋友都勸我別跑，說年齡大了跑步傷身體。 也難怪，大家印象中的跑馬是這樣的：     其實我跑是這樣滴：   能看懂這照片的暴露出年齡了--這是地道戰裏的高老鍾一路跑步去敲鍾的鏡頭。 每個人的情況不一樣，不能看別人怎麽說。對我來說，我是屬於基礎差鍛煉少年齡大，所有不利的因素都占全了的。那為什麽還堅持要跑馬？那就得說大家對跑馬的理解有差別。   跑馬裏有個名詞兒叫配速pace，跑一英裏要多少分鍾，也就是跑的有多快（慢）的意思。 總體來講，跑馬拉鬆仍然是個高強度考驗耐力的運動，與一般的走走步跳跳舞不在一個量級。不過，跑馬的強度取決與這個配速。別以為都是跑一樣的距離，跑的快和跑的慢有著天壤之別。 馬拉鬆本來是個體育競賽項目，現在已經在世界範圍內變成了全民健身運動。這其中的奧秘也在於此。說白了就是跑馬拉鬆的通融度太大了，跑的再慢的菜鳥也可以和世界冠軍同場競技，這在任何其他體育項目裏都是不可思議的。這也就造成了大眾的誤解，以為隻要跑了馬拉鬆全程的就是非常了不起的大牛。真實情況並非如此。   男子跑馬拉鬆全程的時間中位數大概是4小時40分（Pace 10:45分）。所謂中位數也就是說剛好有一半的人的跑的比這個快，也剛好有一半的人比這個慢。   先看跑的快的。2小時是極限，目前還沒有人超越這個極限。 職業跑馬者都是跑兩個多小時，220或者230。也就是2小時20分或30分都是非常牛X的了。業餘的凡是能跑進3小時的都是大神，一般認為跑進310就可以稱為精英。就是全程3小時10分，相當於配速大約7:15分。跑進330的也可以自稱資深。剩下的，就是重在參與的和重在曬朋友圈的了。無非就是你跑的快一點我跑的慢一點，沒什麽太大的區別。大家同屬於跑馬中的吃瓜群眾。   跑成精英不容易，跑不成精英卻很容易。原因很簡單，多數馬拉鬆賽事沒有報名門坎，交錢就行。跑得多慢都不要緊。以一般跑馬拉鬆6小時關門為例，也就是說如果你能在6小時之內跑完26.2英裏，就算成功跑完，有成績有記錄有照片可以發朋友圈了。   六小時全程，相當於配速13:45分。這個速度有多快先不說。說說12分配速，因為我就按這個練，也就是成績相當於5:15小時。這是我最初定的目標。考慮到年齡，50歲以上跑馬的比例還是比較少的隻有百分之三左右。如果能跑到這個成績已經很好了。   那這個配速12分是個什麽概念呢？就是跑一個英裏要用12分鍾，換算成MPH就是每小時跑5英裏。那什麽東西可以跑5mph呢？ https://www.youtube.com/watch?v=BA8b2V1Gl74 沒錯，一支快速爬動的烏龜的速度可以達到5mph！   所以說，配速12以上，就是意味著跑的非常非常的慢，跟快走的速度差不多了。當然，速度雖然慢但是要一直跑完26英裏還是有點難度，所以也不是每個人都能做到。   總之跑馬可以是慢跑。這就能解釋為什麽60歲跑馬仍然沒有問題 -- 我說的是開始跑的年齡，如果是一直堅持跑的，七八十歲也沒問題。   除了配速，跑馬的指標還有心率。現在跑步都帶測心率的手表啊胸帶啊什麽的，隨時觀察心跳。蘋果表II一出來我就買了，一是跑步不用再帶手機了，二是主要監測心跳。 有一個流行的公式說： 最大心率=220-年齡，還告誡要小於這個最大心率。我的年齡大，一減掉剩一百三十幾，隨便一跑就超標了。 所以我一開始就經常看著手表跑，一超標就再跑慢。後來發現心率和跑速也不完全成比例，而且我跑的最快或者最難受的時候往往不是心率最高的時候。開始還以為蘋果手表測心率不準。後來我就跟著感覺走了。   總的來說，跑的多快還是取決於自己的情況，不能勉強，也不必過份看中數據尤其是網上別人的數據，跑一段時間之後你自然心裏就踏實了。   一個朋友的小孩今年二十二歲，沒練過一天馬拉鬆，卻跑了今年LA馬拉鬆的全程，隻是因為女朋友跑而LA馬那天剛好是情人節。這樣做其實風險很大，但是年輕人就是任性。 年紀大了的已經沒有任性的本錢了，必須要量力而行。跑馬就是要慢跑。跑的慢，就沒有那麽難。   再說一遍，是慢跑！

 

所有跟帖： 

• 220-130=90 ：））） -布蘭雅- ♀ (0 bytes) () 04/09/2018 postreply 20:57:17

• :))) -Teetrinker- ♂ (0 bytes) () 04/09/2018 postreply 23:09:57

• 越寫越好，讀（一）的時候還有些不以為然：）） -coach1960- ♂ (0 bytes) () 04/09/2018 postreply 22:00:06

• 蘋果表用的是光學心率儀 -Teetrinker- ♂ (104 bytes) () 04/09/2018 postreply 23:14:25

• 讚 “慢”。一說跑馬就讓人聯想起健步飛奔，一提舉鐵，就是奧運會抓舉的畫麵，stereotype. -聽風- ♀ (425 bytes) () 04/10/2018 postreply 06:06:32

• 以中醫可以解釋為什麽二小時是極限，六小時是及格，但是 -doubleedge- ♂ (278 bytes) () 04/10/2018 postreply 07:02:37