每天堅持做這個五分鍾，勝過跑步1000米

什麽是平板支撐(plank)


平板支撐的動作其實隻有一個，不用教練就能完全掌握——你隻要伸直全身進入俯臥姿勢，用腳趾和前臂支撐住身體，保持盡量長的時間就可以了。

這是最流行的無器械運動，可以有效地鍛煉腹橫肌，屬於消耗式塑身，體驗下來，一分鍾後全身顫抖，此時最消耗，能堅持就堅持，每日比前一天多5-10秒，一個月後就能重現“人魚線”。

一個簡單動作的難度在哪裏?

平板支撐看似簡單，其實是消耗體能的全身運動，對腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的鍛煉。尤其是配合花式動作一起做，它的效果絕對比做仰臥起坐要全麵、高效。

最簡單、最高效、隨時隨地都可以進行的運動(平板支撐)無論在陽光明媚的早晨，還是在忙碌工作的間歇，都可以練起來。SO EASY!媽媽再也不用擔心我胖了!

場地：高爾夫球會所



場地：美容院



場地：酒店大廳



場地：戶外



看起來是不是很簡單呢?

可是……

有人說，“能堅持2分鍾就是英雄”，而年過60的前美國駐華大使-駱家輝可以堅持51分鍾，完勝潘石屹、甚至是運動好手林丹。目前網絡上的最高記錄是1小時20分鍾，而世界吉尼斯記錄則高達3小時。你能堅持幾分鍾?

潘石屹在微博上這樣形容：“駱家輝今年64歲，我做1分鍾平板支撐時，他就能做51分鍾，他有超人的毅力。現在我也能做到10分鍾了，腹肌開始顯現了。”

我們的超級丹就這麽趴下了。　



【平板支撐(plank)】可以有效的鍛煉腹橫肌，被公認為訓練核心肌群最有效的方法之一，每天堅持做可以讓平坦的小腹重見天日。





 

★要點提示：

一定要注意肘關節和肩關節與身體都要保持直角。

在地板上進入俯臥姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，並置放在肩膀下。

任何時候都保持身體挺直，並盡可能最長時間保持這個位置。若要增加難度，手臂或腿可以提高。

肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續收縮發力(控製住)，保持臀部不高於肩部，腳之間與肩同寬。

手部可以合十，在堅持75秒以上的時候適當抬高一下臀部(因為隨著時間我們的臀部會下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直線)。

頸部保持前傾，可以鍛煉頸部

當你已經堅持過一段時間後，你可以嚐試增加難度

可懸空提起一隻腳。



可懸空提起一隻手。



可懸空提起一隻腳和一隻手。



【8種平板變式動態圖】可以有效的鍛煉腹橫肌

所有跟帖： 

• Nice, thanks for sharing -helloworld1000- ♀ (0 bytes) () 08/15/2016 postreply 17:38:25

• 試過，很快就不行了???? -zhige- ♀ (0 bytes) () 08/15/2016 postreply 18:39:41

• 每天試試 -Manymore- ♀ (0 bytes) () 08/15/2016 postreply 19:57:40

• 這動作隻能練腹肌，根本不能減肥。 -今天是個好天氣- ♀ (0 bytes) () 08/15/2016 postreply 19:31:36

• 沒有有氧運動， plank的作用不大。Plank與跑步我都做，隻有跑步後才有滿足感 -myquestion- ♂ (0 bytes) () 08/15/2016 postreply 20:10:24

• 這個動作是塑身的，減脂還得依靠有氧運動 -夏陽- ♀ (0 bytes) () 08/15/2016 postreply 20:45:18

• 很累的，我的紀錄隻有兩分鍾。而且腳趾頭很疼。 -閃電- ♀ (0 bytes) () 08/16/2016 postreply 08:20:23

• 瑜伽課裏每次都有啊 -mr23af- ♀ (0 bytes) () 08/17/2016 postreply 12:53:29