2015 半馬菜鳥分享貼

今年第一次參加半馬，希望可以開個帖子來向各位大神請教, 學習一些經驗。
以前基本上沒有什麽跑步的經驗，最多跑1km趕去火車站或者bus stop 就已經上氣不接下氣了。

所以幾周前就開始準備了，免得當天在現場掛了（所以訓練的動機主要就是怕死）

前一陣一般就是每周2-3次， 每次30-40分鍾， pace 5分鍾（勻速12km／hr）。

上周開始跟網站的training program, 結果發現根本吃不消，可能是我對'easy' 的理解有誤吧。
慘痛的經曆大概是這樣的：
星期一 － 30分鍾 easy （勻速12km／hr）
星期二－ 15 分鍾warm up(12km/hr) + 4 x 1km(14km/hr) + 15 分鍾cool down (12km/hr)
星期三 － 40分鍾 easy （勻速12km／hr）
星期四－ 累得不行了， 不得不跳過這天的quality session
星期五 － 30分鍾 easy （勻速12km／hr）
星期六 － rest day
星期日 － 60分鍾 easy （勻速12km／hr）

星期天的成果：




請問跑步前後應該如何做拉伸運動啊？
一直都是跑前沒有任何準備，跑後直接衝涼然後就回家了 。


updated，
其實我很多東西都不懂，基本上就是硬跑下來的，可能影響了速度，甚至健康。

什麽準確姿勢，呼吸節奏，拉伸運動，訓練的技巧等等都不是很清楚。

例如膝蓋的問題，最開始跑的時候，完全沒有任何保護意識。

結果跑不到5km就受傷了，而且很嚴重（走平路會有一點痛，上台階的時候有一種要疼死了的感覺）。

後來好了一點，有時候會小腿有一些酸痛。（可能我現在還有好多錯誤，至少沒有在做拉伸）

我身體好差，從來沒有任何運動的經曆。

星期天跑12km之後，出汗出到衣服濕了，褲子濕了，最誇張的是襪子都被汗水浸到了腳踝處（估計沒有鞋擋著就汗流成河了 ）。

 

所有跟帖： 

• 去Runner's World， 很多相關資料可參考，包括半馬的訓練計劃 -20146- ♀ (0 bytes) () 07/27/2015 postreply 08:24:53

• 哇，你跑得好快啊！讚一個。祝你成功！ -惡俗老狼- ♂ (489 bytes) () 07/27/2015 postreply 09:23:07

• sub2的節奏阿。 找個7周，10周的訓練計劃，要緊的是不要受傷。 -greenonion- ♀ (0 bytes) () 07/27/2015 postreply 09:52:41

• 你速度真棒。建議你去Competitor。com，再去Youtube搜些和長跑有關的視頻 -CPA- ♀ (0 bytes) () 07/28/2015 postreply 07:12:46

• 去買買提跑版 -qingshan1800- ♂ (36 bytes) () 07/28/2015 postreply 10:34:58