牛肉，豬肉和羊肉是我們最常見的三種紅肉。其中的美味大家都深有體會。紅肉是高質量蛋白質的重要來源，能提供必需氨基酸，紅肉中的牛肉有最強的修複功能，特別適合運動員和傷員。其原因是含有鋅元素，對免疫功能、傷口愈合和DNA合成都很重要。
前麵講到過肉類最大的區別是不飽和脂肪中Omega 6/omega 3的比例，以及飽和脂肪的含量。傳統的觀點是: 紅肉是和類固醇一樣被分為Group 2A: (有足夠的證據可以引起癌症）。過渡加工的紅肉不在討論之中。
紅肉有害的根據1： 飽和性脂肪是有害的
紅肉有害的根據2： 膽固醇是有害的
紅肉有害的根據3： 血紅素鐵是有害的
紅肉有害的根據4： 紅肉在高溫加熱中會有HCA, PAHs等致癌物質的產生 3.5ug/100g
想要吃紅肉就必須解決上麵的4個問題。
問題1：飽和性脂肪的研究， 飽和性脂肪是中性的
關於飽和脂肪是否致癌的爭論，科學界尚未有明確的結論，但有一些研究表明高攝入飽和脂肪可能與某些癌症的風險增加有關，尤其是在某些情況下，比如飲食習慣不平衡、肥胖等。
主要觀點：
飽和脂肪與癌症的潛在聯係：
某些研究發現，高攝入飽和脂肪可能與結腸癌、乳腺癌、前列腺癌等某些癌症的風險增加有關。例如，食用高脂肪食物會導致肥胖，而肥胖本身已被證明是多種癌症的風險因素之一。
飽和脂肪攝入過多可能導致炎症增加，尤其是在伴隨高糖和精加工食品的飲食中，這種慢性炎症可能會為癌症的發生提供溫床。
肥胖與癌症的關聯：
飽和脂肪攝入過多通常與體重增加和肥胖有關。肥胖會引發代謝紊亂和慢性炎症，從而增加某些癌症（如結腸癌、乳腺癌、肝癌、胰腺癌等）的風險。
飽和脂肪與膽固醇：
飽和脂肪的高攝入與高膽固醇（尤其是低密度脂蛋白LDL）水平相關，過多的膽固醇可能導致動脈硬化，並間接影響某些癌症的發展，因為癌症往往與炎症和血管功能不良有關。
飽和脂肪的最新研究：
中性的觀點：
一些最新的研究發現，在合理的攝入量下，飽和脂肪本身並不是“壞”的。它是一種穩定的脂肪，並且對細胞結構和功能起著重要作用。因此，有研究認為，飽和脂肪的攝入與心血管疾病和癌症的風險並沒有預想的那麽直接，特別是在與健康飲食習慣結合的情況下，如攝入大量蔬菜、水果和健康脂肪（如橄欖油、堅果中的不飽和脂肪）。
飲食平衡更關鍵：
科學家強調，整體飲食模式（如地中海飲食）比單獨關注飽和脂肪的攝入量更重要。對於癌症的預防，除了控製飽和脂肪，還應關注纖維、抗氧化劑、多不飽和脂肪酸等營養物質的攝入。
總結：
飽和脂肪在致癌風險中扮演的角色尚未完全明確，但與肥胖、慢性炎症和高膽固醇水平等相關的代謝問題可能間接增加癌症風險。因此，雖然少量攝入飽和脂肪對健康可能沒有重大風險，但建議保持平衡的飲食，注重攝入多樣化的脂肪來源，並減少高度加工和高糖飲食的影響
問題2：膽固醇的研究表麵：食物中的膽固醇和血液中的膽固醇關係不大，並且LDL也不是壞的膽固醇。LDL是負責運輸脂蛋白的，他會出現在很多身體出問題的地方，這是因為LDL 是救護隊（好比你看到大部分車禍現場有警車，但是警車不是引起車禍的原因）。
關於膽固醇的綜合評估，近年來的研究和認識逐漸變得更加複雜和全麵。膽固醇不僅僅是“好”或“壞”這麽簡單，它的作用及影響取決於不同類型的脂蛋白、顆粒大小、密度、代謝健康等多方麵因素。
1. 膽固醇的基本功能
膽固醇是人體不可或缺的分子，具有多種生理功能：
細胞膜：膽固醇是細胞膜的重要組成部分，幫助維持細胞的結構和功能。
激素合成：膽固醇是類固醇激素（如雌激素、睾酮、皮質醇等）的前體。
維生素D合成：在陽光照射下，皮膚中的膽固醇會轉化為維生素D。
膽汁酸生成：膽固醇也是生成膽汁酸的重要原料，幫助脂肪的消化和吸收。
2. LDL與HDL的區別
膽固醇通過結合脂蛋白運輸，而這些脂蛋白的種類對健康的影響不同，關鍵是低密度脂蛋白（LDL）和高密度脂蛋白（HDL）。
LDL（低密度脂蛋白）
傳統上，LDL被稱為“壞膽固醇”，因為高水平的LDL與動脈粥樣硬化和心血管疾病的發生有關。
但新的研究表明，不同類型的LDL對健康的影響有所不同，大顆粒LDL相對安全，而小顆粒密集型LDL（sdLDL）更容易穿透動脈壁，導致炎症和動脈硬化。
結論：LDL並非一概有害，關鍵是降低小顆粒LDL的水平。大顆粒LDL被氧化後會變成小顆粒LDL。
HDL（高密度脂蛋白）
HDL通常被稱為“好膽固醇”，因為它幫助清除血液中過多的膽固醇，將其運回肝髒代謝，從而減少動脈中膽固醇的積累。
高水平的HDL與較低的心血管疾病風險相關，但過高的HDL也可能在某些特殊情況下帶來不良影響。
結論：適量的HDL有助於心血管健康。
3. 膽固醇的生成與代謝
內源性生成：大部分的膽固醇（約75%）由身體自身合成，主要在肝髒中生成。外源性飲食中的膽固醇對血膽固醇水平的影響較小。
代謝調控：機體通過複雜的代謝途徑調節膽固醇的合成和排泄。
4. 魚類的膽固醇並不低：
魚肉中的膽固醇含量較低：大部分魚類的膽固醇含量在每100克35-70毫克，這比牛肉的70-100毫克低一些。牛肉的膽固醇含量更高，尤其是帶脂肪的部位（如肋眼牛排）含量更為顯著，常高於80-90毫克/100克。
問題3：血紅素鐵怎麽辦？
血紅素鐵是否致癌一直是一個科學討論的話題。血紅素鐵是紅肉中的一種鐵形式，通常被認為更容易被人體吸收，但它與結腸癌風險的潛在關係引發了關注。讓我們從科學角度探討血紅素鐵、其與癌症的關係以及需要注意的點。
1. 血紅素鐵是什麽？
血紅素鐵（heme iron）是一種存在於動物性食物（尤其是紅肉、家禽和魚）中的鐵類型。它與非血紅素鐵（存在於植物性食物中的鐵）不同，血紅素鐵具有更高的生物利用率，意味著它更容易被人體吸收。血紅素鐵在攜帶和運輸氧氣方麵發揮重要作用，對身體的許多生理功能必不可少。
2. 血紅素鐵與癌症的潛在關係
近年來，有研究表明，攝入過多的血紅素鐵，特別是來自紅肉中的血紅素鐵，可能與結腸癌的發病率有關。這主要有以下幾個假設機製：
(1) 促進氧化應激和炎症
血紅素鐵具有較強的氧化性，在腸道中會產生自由基，這些自由基可能會對DNA和細胞膜造成損害，增加氧化應激，從而導致癌變。此外，血紅素鐵的代謝還會引發炎症反應，促進細胞異常生長，這是癌症形成的一個潛在機製。
(2) 促進致癌物質的形成
在消化過程中，血紅素鐵可能促進**N-亞硝基化合物（NOCs）**的形成。這些化合物被認為是一類潛在的致癌物，特別是在腸道中。當血紅素鐵與紅肉中的蛋白質、脂肪等物質相互作用時，會增加這些致癌物質的產生。
(3) 損害腸道屏障
高攝入血紅素鐵可能會破壞腸道屏障的完整性，增加毒素和致癌物質對腸壁細胞的接觸機會，導致細胞變異或癌變
下麵是100g 食物的血紅素鐵的含量：其實差別不是特別的大
牛肉和牛排中的血紅素鐵含量最高，約為 2.0-3.0 毫克/100克
雞腿肉的血紅素鐵含量較雞胸肉高，約為 1.0-1.3 毫克/100克。
豬裏脊肉含有中等量的血紅素鐵，約 1.0-1.2 毫克/100克。
雞胸脯肉的血紅素鐵含量最低，通常低於 1.0 毫克/100克。
雖然紅肉和白肉的差別沒有想想的那麽大，但是還是有風險。如果我們一定要吃紅肉並且不想減量那麽該怎麽辦呢？答案是：阻止吸收。如果吸收率很低。那麽其實還是可以吃的。
（1）研究表明每天攝入1g的鈣可以阻止49.6%的血紅素鐵的吸收。含鈣最高的食物好像是豆腐，每100克含0.35g的鈣。也就是說如果我牛肉和豆腐一起吃，並且保證豆腐攝入300克以上，那麽牛肉的血紅素鐵吸收會減半。還有什麽其他的好辦法嗎？
研究表明：100–400 mg total polyphenols/serving. This amount of polyphenols in a beverage reduces iron absorption by 60–90%. 如果你服用400mg 的polyphenols，可以阻止90%的吸收，那麽你吸收的血紅素鐵會低於雞胸脯肉這樣你可以放心的吃了。
(2)攝入足夠的膳食纖維可以有助於減少血紅素鐵對腸道的潛在損害。纖維可以幫助排出膽汁酸和有害物質，降低結腸癌的風險。
(3) 增加抗氧化劑攝入
攝入富含抗氧化劑的食物（如水果、蔬菜、全穀物）有助於對抗血紅素鐵可能引發的氧化應激，從而降低癌症風險。
問題4：紅肉在烹飪中產生的致癌物質該怎麽辦？
簡單一句話：解決的辦法是低溫烹飪（蒸，燉，煮），如果是高溫烹飪要注意避免直接接觸到明火並且把變焦的肉去掉。紅肉本身含的PAHS非常少，遠遠低於很多植物類食物。請看下表。
綜述：
紅肉中的飽和性脂肪對人體的影響是中性的，隻要綜合攝入的能量不超標不引起肥胖，沒有什麽副作用。
紅肉中的膽固醇和其他肉類似，無論是HDL還是LDL的膽固醇本身並不是壞的，隻有LDL被病變被氧化後變成小顆粒LDL才是有害的，我們要做的避免LDL被氧化，多吃含抗氧化劑的食物。
紅肉的血紅素鐵可以通過服用400 mg polyphenols來阻止吸收，另外服用大量的膳食纖維和抗氧化劑是額外的補充方法。
最後低溫烹飪可以避免致癌物的產生。
做到上麵4條，大家可以放心地吃紅肉。
