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戰勝糖尿病,靠吃也能行!ADA公布最佳吃飯時間和次序!|ADA2019
Original: 來自ADA的 醫學界內分泌頻道 2 days ago
當地時間6月7日,ADA(美國糖尿病協會年會)在美國舊金山拉開帷幕。在下午最後的講題中,有一節備受與會者關注,關注到了會場都坐不下,兩邊站滿了參會人員的地步。這節內容是關於時間生物學在體重、代謝和血糖控製中的影響,說白了就是——“啥時候吃飯效果最好/最差?”
早飯要吃得像個皇上
第一個環節由阿拉巴馬大學的專家Courtney Peterson主講,核心內容是:到底該啥時候吃飯,又不該啥時候吃東西?
首先,間歇性斷食當中有一種叫做Time-Restrict Feeding(TRF),和其他什麽一周斷兩天之類的斷食不一樣,TRF指的是在每天保持一定時間(一般必須大於12小時)不進食食物。比如說晚上6點以前吃飯,早上6點以後吃飯,就做到了12小時以上的TRF。
Peterson提出,目前在動物實驗中發現的間歇性斷食的普遍好處有以下幾種——
- 體重下降更多;
- 脂肪代謝更好;
- 血糖水平更低或者胰島素水平更低;
- 血脂和血壓數據更好;
- 細胞迭代速度更慢;
- 炎症水平更低,氧化應激降低;
- 衰老減緩且壽命延長。
圖 1
證明TRF益處的研究之一。將實驗組小鼠進食時間限製在8小時內(即一天有16小時在斷食),對照組為隨時可以進食的狀態。結果顯示,經過20周,吃高脂肪食物組,進行TRF的小鼠,體重30g左右,和吃普通食物的小鼠比較接近,而沒有進行TRF的高脂肪飲食小鼠,體重高達50g。此外,在葡萄糖耐量試驗、膽固醇、肝髒脂肪變性和TNFα幾個指標上,是否進行過TRF,結果有明顯區別。
那麽,間歇性斷食的益處主要來源於減少了能量攝入嗎?
非也。
Peterson指出,有數項研究發現,在你不該吃飯的時間吃飯——尤其是接近睡覺時間或者就是睡覺時間在吃東西,吃下去的等量熱量的食物,比在更早的時間點吃飯更能增肥。
說明白點,吃晚飯太晚或者吃夜宵,特別能讓人長胖——同等熱量下,吃飯時間錯誤造成的好處和傷害是有區別的。
而為什麽TRF一般效果比較好呢,因為TRF基本上都會比較嚴格的規定好吃飯時間。目前,在人身上進行的TRF研究一共有9項,這9項研究指出的大方向是——“把進食食物的時間壓縮在白天較早的時段”。
目前人類TRF(早、中)研究發現的收益有:
- 饑餓感降低或進食量降低;
- 體重降低或體脂減少;
- 葡萄糖和胰島素水平下降,同時胰島素敏感性增高;
- 血壓下降;
- 提升脂肪氧化(加強燃脂);
- 降低氧化應激。
此外,人類TRF研究明確發現,就算是間歇性斷食,你吃飯的時間搞太晚,照樣對你有害——斷食都救不了。
圖 2
如圖,進食時間設置到可以到晚上9點,就算進行斷食,也有害心血管代謝健康,導致血糖、胰島素、血壓、血脂水平變壞。
為什麽會這樣?為什麽晚一點吃飯後果會這麽壞?
因為我們的身體遵循著自然的晝夜節律。
圖 3
如圖,在這種以24小時為周期的晝夜節律中,我們的身體遵循著代謝、生理和行為的規律。比如,在淩晨3-6點之間,我們一般在睡眠中,這個時候體溫是全天最低的。而18點到21點,我們處於血壓最高的時段。早上6點到9點,是血壓升高速度最快的時候。就連血糖水平,在健康人和T2D患者之間,也有不同的晝夜節律。如此等等。
這套節律係統受到兩個方麵控製,一方麵是身體內在的因素,比如激素調節,另一方麵是外在的,比如接受日光照射、吃飯情況、睡-醒節律以及體育鍛煉情況等。
圖 4
兩方麵必須相互協調,這套節律係統才能正常運作。一旦不能協調,比如外在因素中,吃飯時間不對,那麽,將導致代謝紊亂。
那麽,最最有用的方案是什麽?
Peterson認為,下午三點以前把晚飯吃了是最好的。
圖 5
下午三點以前把晚飯吃完的TRF隨機對照研究,研究對象為前糖尿病男性。
類似上述的早TRF研究得出的結論大多指向它能更好的控製全天血糖水平,降低血壓,更好的燃脂等等……
圖6(更好的控製全天血糖水平的結果數據,圖中顯示對照組血糖峰值遠高於早TRF組)
但是,下午三點以前把晚飯吃掉也太早了!很多人都做不到!
因此,為了提高可行度,她尋找了另一個替代方案——早飯吃大餐,晚飯減少進食且早點吃。她認為,早中晚的食物配比應該是50%比30%比20%。
這樣幹的好處非常多,比如更有效的體重下降,而且比起晚上吃得多早飯吃得少的人來說,早上吃得多的人的饑餓感要低得多——
圖7
更神奇的是,早上吃大餐竟然可以讓女性的排卵功能得到促進!Peterson解釋說,這是由於整個身體的節律關乎各種功能,早上吃大餐有利於身體節律,自然能夠有利於與其有關的其他功能。
圖8
如圖,晚飯吃得多而早飯吃得少的人,饑餓感比早上吃大餐的人群強得多,而且每到晚上都會餓,惡性循環。
在糖尿病控製方麵,T2D患者試驗中,早上吃大餐的患者血糖控製水平明顯更好——
簡而言之,Peterson的結論是:早上吃大餐,晚上不僅要少吃,而且要早吃。盡量在6點前吃完飯,不要把晚飯拖到夜間。
本場的第二位講者Surrey大學的專家Rona Antoni則用更多數據支持了Peterson的主要論點,以及追加分析了其中的機製。
吃飯講次序,最後吃碳水!
第三位講者是來自Weill Cornell Medicine的副教授Alpana Shukla,她的講題對Peterson是一個重大的補充,Peterson告訴我們該什麽時候吃飯,Shukla教授則告訴我們:吃飯的時候該按什麽順序吃。
讓我們直奔主題——吃飯的時候先吃蛋白質和蔬菜,吃完這兩樣再吃碳水化合物!
Shukla教授提出,低碳水飲食在患者和普通人群中最難做到的一點是“碳水太好吃了,我們喜歡吃,所以很難低碳水飲食”。
因此,一個替代方案就是,在吃飯的時候,定製吃碳水化合物的順序。為了證明這樣做的效果,Shukla設計和完成了好幾相關臨床試驗。
比如這個,將入組誌願者分為兩組,一組先吃蛋白質和蔬菜後吃碳水化合物,另一組先吃碳水化合物後吃蛋白質和蔬菜——
圖10
結果相當讓人震驚,在場聽眾大多數可能想到了先吃碳水化合物會產生一些小小的差異,但是看到下麵的結果圖時還是發出了驚呼 。
圖11
紅色線為先吃碳水組的餐後血漿葡萄糖水平,藍色線組為後吃碳水組。後者顯然平穩得多,也低得多。
考慮到很多人吃飯得時候,是碳水和蛋白質以及蔬菜同時進食的,Shukla設計了有關的試驗——
圖12
第一組是先吃碳水,第二組先吃蔬菜和蛋白質,第三組則是混在一起吃,不過按照前兩組的節奏分成了一半一半。
結果顯示,混著吃其實和先吃碳水沒多大差別……
圖13
餐後血糖水平,藍線是先吃蛋白質和蔬菜,黃線是先吃碳水,綠線是混著吃。綠線也發生了明顯的峰值,而且和黃線走勢很接近,隻有藍線依然很穩。
這就很讓人頭大了,給不少覺得“混著吃應該也是可以的吧因為我平時就是混著吃的啊”的人澆了一大盆冷水。
不過,這一點就沒有太好的辦法解決了,Shukla教授甚至建議要麽試試換一種能單獨在最後吃的碳水化合物吧。
在演講的最後,Shukla再次強調了——最後吃碳水!最後吃碳水!最後吃碳水!(因為重要所以說三遍)
演講結束後,Shukla教授回答了關於食物結構中蛋白質性質的問題。因為在研究中,她使用的始終是動物蛋白(肉類),不知道植物蛋白是否同樣有效。Shukla教授告訴“醫學界”,這還真的有區別,因為她其實做過這方麵的試驗,結果是動物蛋白的效果更好。
在場的三位專家在最後都申明:什麽時間吃,按什麽順序吃,固然重要。但是,吃什麽,是影響力更大的一個核心因素。比如本次演講中提到的食用高脂肪飲食的小鼠試驗,盡管進行TRF會影響同樣飲食結構的小鼠的健康,但是高脂肪飲食結構和普通飲食結構的小鼠差距比同種飲食結構中TRF與否還要大……
所以,也就是說,如果你用肥宅快樂水下肥宅快樂薯片,TRF也救不了你……