https://zhuanlan.zhihu.com/p/521912381
2022年膳食指南來啦！糖尿病人跟著吃，血糖好上加好！
2022年4月26日上午，中國營養學會發布了《中國居民膳食指南（2022）》，給出了科學飲食的八項準則。具體到糖尿病人，該怎麽做呢？
一、食物多樣，合理搭配
食物多樣是平衡膳食的基礎，合理搭配是平衡膳食的保障。平均每天吃12種以上的食物，每周25種以上，即可做到食物多樣化 。
糖友這樣吃
• 食物多樣：
也就是指多吃混合性食物，每日應攝入穀薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物。也就是做到：“飯有粗糧，菜要雜燴，肉魚蛋奶，豆腐菌藻”。
• 穀物為主：
相比普通人，糖友每日碳水化合物占能量比稍低一些（45%-60%） ，但仍需堅持穀物為主。
• 粗細搭配：
全穀、薯類、雜豆類占主食量1/3 。
二、吃動平衡，健康體重
目前，我國成年人超重肥胖已經超過一半。肥胖與很多慢性疾病相關，比如糖尿病、高血壓、高尿酸血症等，做到吃動平衡才能維持健康體重。
糖友這樣做
• 食不過量：
定時定量進餐，吃飯細嚼慢咽，選擇分餐製，每頓少吃一兩口。
• 規律運動：
吃動平衡對糖友來說很重要，因為運動還是控製血糖的重要手段。糖友要減少久坐時間（維持坐姿長達4小時以上），工作時每小時起來活動一次。
超重或肥胖的人每天要累計達到60～90分鍾中等強度有氧運動，每周5～7天；抗阻肌肉力量鍛煉隔天進行，每次10～20分鍾。減重速度以每月2～4千克為宜。糖友運動時，要注意預防低血糖。
• 定期稱體重：
請準備一個體重秤，經常稱一下早晨空腹時的體重。注意體重變化，隨時調整吃與動的平衡。
三、多吃蔬果、奶類、全穀、大豆
蔬菜水果、全穀大豆和奶製品是維生素、礦物質、優質蛋白、膳食纖維和植物化學物的重要來源。我國居民蔬菜攝入量不足，水果、全穀物、奶類、豆類攝入量偏低。
糖友這樣吃
• 多彩蔬果：
每天食用500克左右蔬菜，其中深色（深綠色、紅色、橘紅色和紫紅色等）蔬菜至少占一半。血糖平穩時，每天可攝入200克水果，選低升糖指數的水果，比如蘋果、梨、柚子、草莓等。
• 增加奶量：
糖友更容易缺鈣，應該養成每天飲奶的習慣。可選各種奶製品，以脫脂/低脂不加糖的純牛奶為主。每天攝入相當於300ml的液體奶。
比如：1.5袋牛奶（每袋200ml）=3盒酸奶（每盒100g）=3片奶酪（每片17g）=25克全脂奶粉（30克高鈣奶粉）
• 巧吃全穀：
每天選擇50～150克全穀物，占全天主食的1/4～1/3即可。可以把紅豆、綠豆、花豆等替代部分主食食用。
• 花樣豆製品：
富含優質蛋白質的大豆及其製品，每天可以選擇一樣，換著花樣吃。
• 適量堅果：
這種食物富含不飽和脂肪酸，有助於調節血脂，降低心血管疾病風險。
但這類食物能量高，要控製攝入量，每日約10克左右，相當於一個小手心。應選擇原味堅果，盡量不選油炸、鹽焗等口味。
四、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉
畜禽肉蛋等富含蛋白質，也是維生素A、維生素B2和B12，鐵、鋅、硒的良好來源。適量攝入有助於增進健康，但攝入比例不當，可增加心血管疾病、肥胖和某些腫瘤的發生風險。
糖友這樣吃
• 選擇有順序：
優選魚肉，其次禽肉，最後畜肉，也就是沒有腿的>兩條腿的>四條腿的。
• 交替食用：
畜禽肉蛋營養價值各有不同，交替食用保證營養均衡。
• 總量控製：
平均每天120-200克。每周最好吃魚2次或300～500g。少吃肥肉、煙熏和醃製肉製品。每天不超過1個雞蛋，不棄蛋黃。
五、少鹽少油，控糖限酒
我國居民高油、高鹽情況非常普遍，這是我國肥胖和慢性病發生發展的關鍵影響因素。
糖友這樣做
• 清淡飲食：
使用定量鹽勺，每天不超過5克，減少在外就餐次數。
• 注意隱形鹽：
除了鹽之外，蠔油、味精、醬油、腐乳等也是高鈉調味品。另外，不少食品吃起來不鹹，但鈉含量絕不遜色，比如掛麵、麵包等。
• 科學用油：
每天每人烹飪用油25-30克。巧烹飪，如蒸、煮、燉、燜、水滑、溜、拌等可以有效控油。
• 限製飲酒：
不建議糖友飲酒，尤其注意不要空腹飲酒。如需飲酒要限量。中國2型糖尿病膳食指南指出，女性糖友一天飲酒的酒精量不超過15克，男性不超過25克。
六、規律進餐，足量飲水
飲食規律是合理膳食的基本要求之一。規律三餐有助於控製體重，降低超重肥胖和糖尿病的發生風險。
飲水在維持身體健康方麵具有重要作用，多喝水的同時要警惕含糖飲料消費量呈上升趨勢。
糖友這樣做
• 規律進餐：
定時定量吃飯，吃好早餐。
• 先吃菜再吃飯：
改變進餐順序有助於更好地控糖，想要了解更多，請點擊查看 ：明明管住了嘴，為何血糖還是降不下來？3個妙招來解決
• 喝對水：
選擇白水、淡茶水或淡咖啡。量要足：女性每天1500ml，男性每天1700ml。不喝含糖飲料，無糖飲料也建議少喝。
七、會烹會選，會看標簽
合理膳食不僅要選對食物，科學烹飪，還要學會看營養標簽。應充分利用營養標簽的信息選購較健康的包裝食品。
糖友這樣做
• 科學烹調：
盡量保持食物的天然滋味，宜清蒸、快炒、涼拌、燙涮、煮燉，避免煎、炸、紅燒、醃漬。
• 巧用標簽：
選購包裝食品前，養成閱讀營養成分表和配料表的習慣，配料表中位置越靠前的營養素含量越高。
八、公筷分餐，杜絕浪費
良好健康飲食行為的培養，有助於平衡膳食和傳承新時代健康飲食文化。
公筷分餐既可以有效地降低經口、經唾液傳播傳染性疾病的發生和交叉感染的風險，保證食品安全，還有利於明確食物種類、控製進餐量，減少食物浪費且實現均衡營養。
糖友這樣做
• 在外就餐或選擇外賣食品注意份量適宜，按需購買。
• 吃飯時把需要的食物預先盛好，控製食物攝入總量。
文章來源：糖尿病網微信公眾號
