一個健身小白的力量訓煉匯報，困惑和求教

本人女，身高163，48歲，幾年來主要靠跑步（一周3-4次，每次7-10公裏，加深蹲和腹部輔助訓練），維持體重53公斤左右，體檢各指標健康。但是身上的肉比較鬆，尤其腰上的贅肉，上肢力量薄弱，跪式 俯臥撐都做得勉強。所以想通過增加力量訓練來改善，讓身體緊致 有力。

一個月前開始跟著網上的一個力量訓練計劃，一周四次，每次大概45分鍾，主要利用各種重量的啞鈴（我根據自己的情況用的3 – 5 公斤重的），進行全身包括四肢和核心部分的練習。一個月下來，體型沒有明顯變化，除了大腿粗了，因為感到褲子緊了，量了一下大腿圍，長了至少一個厘米，另外體重竟然增加近3公斤！這些變化可不是我期待的，所以這幾天有點沮喪泄氣。

檢討飲食，平時三餐基本比較平衡，除了喜歡甜食，自認還是比較健康的。在這個月裏，飲食照常，隻有每次訓練後會加30克蛋白粉，補充蛋白質，希望有助於肌肉增長。另外沒有跑步。

想請教，我的訓練出什麽問題了嗎？應該如何調整改善？先謝過！

所有跟帖： 

• 找個私人教練，輔導幾次，自己別盲目地練。 -goingplace- ♀ (0 bytes) () 04/03/2018 postreply 04:38:46

• 考慮過私教，但因為工作時間不好掌握，很難預約。。。 -長期潛水君- ♀ (0 bytes) () 04/03/2018 postreply 05:26:21

• 力量訓練一定要找教練糾正動作先。不然練不到效果不說，很容易出現傷害。 -頂貼專用- ♀ (0 bytes) () 04/05/2018 postreply 10:27:15

• 肌肉鍛煉還是要結合跑步 -Teetrinker- ♂ (292 bytes) () 04/03/2018 postreply 05:21:35

• 我也猜有這個因素。那我恢複跑步試試。謝謝 -長期潛水君- ♀ (0 bytes) () 04/03/2018 postreply 05:27:35

• +10，對不熟悉耐力/力量混合訓練的人來說，會有一個過程，比如 -coach1960- ♂ (319 bytes) () 04/03/2018 postreply 06:20:44

• 謝謝教練，我喜歡跑步，沒有想放棄，原來隻是想一段時間專注力量訓煉，看看效果。看來有很多要摸索，健身真是一門科學 -長期潛水君- ♀ (0 bytes) () 04/03/2018 postreply 06:43:07

• 體型沒明顯變化就別擔心了。肌肉比肥肉重，原來你的肌肉份量可能實在是太少了 -Manymore- ♀ (0 bytes) () 04/03/2018 postreply 17:49:39

• 健身小白是什麽意思？主要是不懂“小白” -lawattaction- ♀ (0 bytes) () 04/03/2018 postreply 19:06:37

• 自謙為“初入道者”，源自【談笑皆鴻儒 往來無白丁】 -coach1960- ♂ (0 bytes) () 04/03/2018 postreply 19:25:05

• 謝教練，明白了。不過樓主可不是小白，有好幾年的跑步曆史。 -lawattaction- ♀ (0 bytes) () 04/03/2018 postreply 20:36:51

• 謝教練科普，這個解釋雅致多了。一直以為是白+癡的意思。汗！ -長期潛水君- ♀ (0 bytes) () 04/04/2018 postreply 02:14:59

• 我也是不懂這個小白，謝謝你給問出來了。現在網上太多行話了。 -羽衣甘藍- ♂ (0 bytes) () 04/04/2018 postreply 00:46:53

• 謝謝。 -長期潛水君- ♀ (0 bytes) () 04/04/2018 postreply 02:12:32

• 很多健身房裏有bodypump的重量訓練課程。是對新手比較係統和全麵的重量訓練。 -changchunhua- ♀ (0 bytes) () 04/03/2018 postreply 20:28:57

• 謝謝。 -長期潛水君- ♀ (0 bytes) () 04/04/2018 postreply 02:19:47

• Yes, it is a very good program. -Dots2016- ♀ (0 bytes) () 04/04/2018 postreply 12:15:09

• 別吃蛋白粉，增加腎的負擔。另外肌肉比較壓秤。 -WWTP- ♀ (0 bytes) () 04/04/2018 postreply 11:30:50

• 別吃蛋白粉 -花睡去- ♀ (0 bytes) () 04/04/2018 postreply 16:53:56

• 這個我還是第一次聽說。和吃的量有關嗎？ -長期潛水君- ♀ (0 bytes) () 04/05/2018 postreply 04:22:31

• 跑步還是要堅持，而且要有一定的跑量。 -莫城俗人- ♂ (0 bytes) () 04/04/2018 postreply 12:10:34

• 輕蹲杠鈴。 -anla- ♀ (449 bytes) () 04/04/2018 postreply 13:20:47

• 謝謝 -長期潛水君- ♀ (0 bytes) () 04/05/2018 postreply 04:16:53

• 試試 -anla- ♀ (449 bytes) () 04/04/2018 postreply 13:21:30

• 這很正常，因為你做了重量訓練，肌肉結實了，腿粗了，體重了！ -hhtt- ♂ (0 bytes) () 04/04/2018 postreply 18:02:21

• 通常來說，啞鈴類等的力量練習，有助於增加肌肉。跑步類的有氧練習，有助於降低肥胖。合理的兩者分配，加合理的飲食。 -遛遛逛逛- ♂ (230 bytes) () 04/04/2018 postreply 19:01:28

• You need to clarify your goal -Espresso1972- ♂ (380 bytes) () 04/04/2018 postreply 19:11:09

• 想要同時達到這兩個目的。 我飲食不油膩，但甜食吃得較多。看來需要調整。謝謝 -長期潛水君- ♀ (0 bytes) () 04/05/2018 postreply 04:09:54

• 吃4個雞蛋的蛋白隻吃一個蛋黃。 -中部- ♂ (0 bytes) () 04/04/2018 postreply 19:29:13

• 跑步跑那麽多，才117磅，腰上還有贅肉，有點不可思議。 -SweetaMillion- ♀ (0 bytes) () 04/04/2018 postreply 19:48:21

• 說贅肉，就是腹部不結實，但是沒有明顯的所謂胃腩。可能我要求太高了。 -長期潛水君- ♀ (0 bytes) () 04/05/2018 postreply 04:13:16

• 增加了蛋白粉，不跑步了，很有可能淨攝入的熱量比以前高了，所以長肉，其中一部分是肌肉，是好的， -史家- ♂ (126 bytes) () 04/05/2018 postreply 08:05:17

• 蛋白粉真的那麽不好嗎？不過怎麽樣也不會變肌肉‘男’的，這個太反科學了。玩笑啊 -長期潛水君- ♀ (0 bytes) () 04/05/2018 postreply 09:58:01

• 蛋白粉是練肌肉的人吃的。你主要目的是鍛煉，不許要吃蛋白粉。 -頂貼專用- ♀ (447 bytes) () 04/05/2018 postreply 10:25:04