免責聲明：此文僅為個人經驗分享，不具任何醫療建議。請就任何與健康和醫學相關的問題, 谘詢專業人士。
前言：我為了改善健康和增進精力，實施一日一餐（隻吃晚餐），已經一年有餘。自我感覺以及體檢數據都告訴我，這是我一生中做出的最好的決定之一。
雖然我一日一餐的目的不是為了減肥，但它的確給我帶來了體脂降到曆史最低點的好處，實現了穿衣自由。現在我想增肌，讓身材更加健美。審查了一下我現在的飲食和鍛煉，有兩個問題。一是我的一日一餐是定在晚上， 而我的鍛煉一直安排在早上，所以是空腹鍛煉，且鍛煉後也要10個小時後進食。空腹鍛煉很可能會造成肌肉的流失，再加上鍛煉後沒能及時進食，所以沒有養料增肌。 二是我現在做的鍛煉很單一，強度不夠，對增肌和提高心肺功能效果有限。所以我最近學習研究了一下，做了以下飲食和鍛煉的調整，希望能達到好的效果。先實施一段時間看看，邊練邊學邊調整，不斷提高下去。
目的：減脂增肌，提高心肺功能，降低餐後血糖
每周鍛練計劃總結: 每周兩次HIIT，兩次力量，一次瑜伽/輕運動。HIIT和力量交替進行。製定這個鍛煉計劃所依據的視頻：
https://youtu.be/qkk3a_SaKPs?si=V1yzsAsDrMxYPo_p
https://youtu.be/Hn45b1rR9ic?si=2FY3dCcBsH5_nyXE
https://youtu.be/L5e08_c6mVY?si=gHdSCUAcq6YLFmDx
每周鍛練具體計劃：
星期一：HIIT (High-Intensity Interval Training 高強度間歇訓練)
星期二：力量肌肉訓練
星期三：瑜伽或其它輕活動，特別是一些不常做的肢體運動
星期四: HIIT
星期五: 力量肌肉訓練
星期六和星期日: 隨意。休息，逛街，爬山等。
鍛練時間：從以前的早晨，挪到了現在的下午下班後，正式晚餐前。
鍛練前飲食：練前15-30 min時補充碳水（30克）和蛋白質（15-30克）。例如Protein drinks； Wheat bread with peanut butter； 地瓜，香蕉，yogurt， 煮雞蛋。依據視頻https://youtu.be/X2d9C84pVic?si=x983rDE2JenoEfBu
鍛練後飲食，即正式晚餐：練後30-60 min內進食，飲食要全麵平衡，適當增加優質蛋白質的量來增長肌肉。
正式晚餐後降糖妙招：為了防止餐後血糖飆升，保持血糖相對穩定，每天從晚飯進食開始算起，大約30-60分鍾的時候，開始散步30-40 分鍾。做出這個決定的依據是看了這個YouTube視頻：
https://youtu.be/PFLhrhfM6BA?si=NAwt6_CJaP0Vogk3
喜歡幹貨的網友看到這兒就可以了。需要更多詳情的請接著往下看。
HIIT: 每周練兩次，每次20分鍾HIIT，加起來是每周總共40分鍾HIIT，不超過45分鍾。
-
每次含熱身總共時長30-40分鍾：熱身5-10分鍾 + HIIT訓練20分鍾 + 5-10分鍾冷卻。
-
目前鍛煉種類（仍在探索中）：室內自行車衝刺或者跑步衝刺。如果是這兩種，采取20秒高強度+40秒恢複/休息，循環重複20分鍾。 又或者跟練Youtube Cardio HIIT Workout視頻。
每次力量訓練細節：
要求：使用8-10個主要肌肉群進行全身訓練；每組動作達到肌肉疲勞；每項練習至少完成2-3組。這與美國運動醫學會（ACSM）的建議一致。該方法可確保全麵的力量發展和維護。
時長：30-60分鍾
跟練Youtube視頻: 還在繼續發掘中。每天看心情，輪著跟練。
這兩個都是一男一女領練，可根據自身情況調節力度。我很喜歡。
https://youtu.be/g1oAOl_sXow?si=ZGndCkSzx0NWh_iH
https://youtu.be/AjAVhtQ2vok?si=TCTH9v8JessWILns
如果時間緊，可參考這個https://youtu.be/DpWQUsNmRik?si=NvtW3If0Mku0AICn
https://youtu.be/NSn-TytatSA?si=tDxSc1QqQ5RemB4R
Yoga：目前跟練下麵這個視頻，仍在探索中。
https://youtu.be/cx3NvVg_1qk?si=VP7L5P6rw8PJQuwq
先分享到這兒，還在不斷更新改進中，也希望大家多提寶貴意見！
