別讓年輕時的“睡眠自由”，變成中老年後的“健康債”

大約20年前，我講的成年人的睡眠時間正常應該是6到8小時。後來我發現，現代人的睡眠時間越來越短。

很多年輕人晚上該睡覺的時候不睡，而去交朋友、唱歌、刷視頻、玩遊戲……他們有睡覺的條件，也到了睡覺的時間，其實讓他們睡也能睡著，但是他們就是不想睡！在醫學概念上，年輕人這種該睡覺不睡覺的行為叫作“睡眠剝奪”。

因為他們年輕，調節睡眠的能力特別強，即使短時間睡眠缺失、睡眠不規律，他們仍然能夠保持一種精力充沛的狀態。

但隨著年齡增大，他們的睡眠調節能力逐漸下降，盡管下降的過程十分緩慢，但他們也會感覺到這種變化，隨之而來的是健康問題越來越多。臨床研究結果證明：在中老年階段容易出現睡眠問題的人，多數都跟他們年輕時不克製自己、不約束自己的起居規律有關。

所以我想提醒大家：即使您現在特別年輕，您的調節能力暫時比較強，但是保持正常的生活節律仍是確保未來健康的基礎。

焦慮是影響睡眠的第一情感因素

40多年來的臨床工作，我麵對的都是有各種各樣睡眠問題的患者。

影響睡眠的第一情感因素，就是焦慮。表現為左思右想、憂心忡忡。很多找我看睡眠障礙的患者，當他們一進診室，我就知道他有焦慮的傾向。這樣的病人往往帶著很厚的、好多家醫院的病曆資料，都是在不同醫院重複進行同樣或類似項目的化驗檢查，X光片就有特別厚的一遝子，幾大兜子的資料就往你桌子上那麽一放，你就知道他焦慮。先在協和醫院做檢查，查完沒問題他不相信，再到同仁醫院做檢查，最後到朝陽醫院做檢查，這種就醫行為就是焦慮的一種表現。

更加誇張的是有一次在外地開會講課，有上百人在聽課，當我講到一半的時候，有個電話打到我的手機上，我一聽名字好像是我以前的病人，我也記不清他是誰了。他又說了一句話把我嚇一跳，他說：“郭大夫，我今天是要跟你道別的，我不想活了。因為最近又睡不著了，實在太痛苦了。”

其實問題很簡單，就是睡不好覺，導致他精神崩潰，出現嚴重抑鬱。許多人都是從最初的入睡困難到焦慮狀態，最後到嚴重抑鬱，這樣一個發展過程如果沒有及早進行幹預，不能夠改善患者的焦慮抑鬱情緒的話，對他的危害可不亞於癌症，也不亞於任何其他的嚴重疾病。

經過及時調整治療方案，這位患者的情緒得到了顯著緩解，睡眠狀況也得到了滿意的改善。然而他還需要堅持用藥來鞏固療效。睡眠障礙對患者身體和精神方麵的危害都是巨大的。

駕照應設睡眠評估

2018年，美國有統計顯示，在美國所有的交通事故中，因為睡眠障礙引發的高達38%。在惡性交通事故中，即在車毀人亡的嚴重交通事故中，有87%是因為睡眠障礙引發的。也就是說，絕大多數惡性交通事故往往跟睡眠障礙有關。這種睡眠障礙在咱們國家不叫睡眠障礙，常常被稱為疲勞駕駛，本質就包含了睡眠障礙的問題。

美國和加拿大等國家有一項法律規定，像我這樣的睡眠醫生，如果病人來找我看病，我不但要診斷和治療他的睡眠疾病，同時還要評估他與交通安全相關的警覺能力和判斷能力。如果因為睡眠障礙來看病，一旦發現患者的狀態不好，評估他開車可能有潛在危險，我就有責任且必須與相關部門聯係，提示他們暫時吊銷患者的駕照，不能讓他開車。如果我沒有盡職提醒這件事，讓這位患者繼續開車，將來發生交通事故，我也要負法律責任。目前我國還沒有出台這樣的法律或者規定。

有一天我在給病人看病時，有兩個警察帶著一個人進了診室，經解釋後才知道，這個人造成了一起惡性交通事故。我回憶起他曾是我的病人——一位患有嚴重打鼾和呼吸暫停的病人。事故發生後，他對警察說：“郭醫生警告過我暫時不能開車了，我沒有在意，也沒有積極治療。最後開車睡覺，造成嚴重交通事故，後悔莫及。”他們找我是為了證實他是否患病以及疾病與交通事故的關係。我從電腦中調閱了他的原始病曆，給他出具了診斷證明。所以說有睡眠障礙還經常開車的問題，不是一個人的問題，這是社會問題，而且還是個大問題。

在國外考駕照，除了我們這種正常考科目一、科目二、科目三之外，還有一項就是睡眠評估。如果這個人有睡眠障礙，比如他是慢性失眠症患者，判斷力、警覺性受損，這駕照就不能發給他。我們國家的駕考製度在這方麵還需要繼續完善，我認為這是個潛在的風險。

助眠藥，0 與 1 的辯證

睡不著覺可以分為這幾個類型：一是入睡困難，二是入睡容易但反複覺醒，三是早醒。這三種情況有時候可能會獨立出現，有時候可能會兩種、三種一起出現。

產生睡眠障礙，有的人可能因為平時生活不規律，有的人可能是因為情緒不穩定，所以如果想要解決這些問題，我們還是要從他的病因入手，不能一上來就用藥。

在臨床當中，很多醫生為了圖方便，覺得患者也期待盡快解決問題，就直接用藥。這能解決患者一時的問題，但不一定能從根本上解決問題，病情也很容易反複。我建議首先考慮非藥物治療。

前麵我們說過，焦慮是影響睡眠的第一情感因素，而焦慮無法用安眠藥解決，你需要考慮的是什麽事導致焦慮，醫學上可以用一些鬆弛療法緩解。

編者注：鬆弛療法：是一類旨在協助個體從生理和心理層麵緩解緊張與焦慮的治療性訓練，可作為輔助治療用於治療正遭受但不限於焦慮、抑鬱、疼痛及壓力等困擾的患者。

第二個影響因素是睡眠的節律。有的人長期睡眠不規律，就可能出現睡眠障礙。如果針對這種問題服用藥物調節，比如想晚上10點睡就10點吃藥，想淩晨2點睡就2點吃藥，就會造成睡眠節律紊亂甚至惡化。針對這種情況，最簡單有效的方法就是保持正常的生物節律，按時起居。

有人會問，我晚睡晚起行不行？其實晚睡晚起和按正常節律入睡和覺醒，睡眠效率是不可等同的。我們選擇夜間睡覺，一是因為夜間的睡眠時間符合睡眠的生物節律，睡眠效率最高；二是因為夜間睡眠過程中很少有人打擾你，也不會有吃飯喝水等幹擾因素，你能睡個很好的長覺。如果你晚睡晚起，你還沒起床，別人已經開始吃飯、工作、學習了，有外在幹擾，也會導致生物節律紊亂，睡眠質量下降。對於這種情況，要怎樣調整睡眠呢？我們一般使用光照的方法，工具是一種專業的醫用照明燈箱，這也是非藥物治療的一種方法。

關於治療睡眠障礙，還有一種非藥物的治療方法——失眠認知行為療法（CBTI）。簡單來說，是通過改變患者關於睡眠的錯誤認知和不良睡眠習慣來改善他的睡眠。

舉例說明，有許多人覺得，睡不著就躺在床上強迫自己繼續睡，直到睡著。這個時候你的心情會越來越煩躁，對睡眠的信心也會越來越弱。這就屬於對睡眠的錯誤認知。當你在床上睡不著的時候，你就不應該再躺在床上了，你可以去做一些其他的事情，等你感到困倦的時候再回到床上睡覺。這就是睡眠限製療法。通過這種訓練，有些人的睡眠障礙就可以得到改善。如果睡眠時間占你在床上的時間的85%以上，這是合理的。如果你在床上的睡眠時間不足80%，你就應該縮短在床上的時間。

還有一種調整睡眠的方法，簡單但耗時比較長。有些患者因為各種原因晚上睡不著覺，早上起不來床，我就建議患者從起床時間入手進行治療。也就是說，無論你晚上幾點睡覺，都要強製自己第二天在固定的時間起床，比如早上6點半或者7點，不管用什麽手段叫醒自己，到點兒必須起床。因為睡眠不足，所以你第二天白天就會出現精神萎靡、困倦乏力等問題。沒關係，你需要保持這種狀態直到晚上——白天不要有任何睡眠——你會比平時更想睡覺，這時候就比較容易入睡了。但這個過程不是一兩天就能見效的，我們通常需要經過一兩個月或者兩三個月的時間，讓患者的入睡時間逐漸前移，直到最後達到你能夠按照規定的時間睡覺、起床。當然，這種方法需要患者積極配合，否則效果肯定大打折扣。

以上說的這些調整睡眠的非藥物療法都是有科學依據且有效的方法。還有一些方法比如我們經常說的中醫療法，包括按摩穴位、針灸等，對於患者來說往往因人而異，對你有效的方法對我不一定有效，且有些方法並沒有太多的臨床數據支持，但是患者喜聞樂見。有些患者聽到我說用中醫的方法治療就比較高興，特別感興趣，但你會發現這個方法在很多患者身上使用不一定有效。

當然，非藥物治療方法本身是不解決焦慮抑鬱的問題的。針對焦慮抑鬱患者，就應該給予相應的藥物治療，這與我們說的非藥物療法解決睡眠問題是不矛盾的。我們可以在給這些患者一些抗焦慮抗抑鬱的藥物的情況下，同時采用CBTI的治療方法來改善他的睡眠。但如果這種治療方法持續了兩三個月、三四個月，他的睡眠還沒得到改善，或者患者不能積極配合的時候，那我們就要考慮進行藥物治療了。

我們再說說使用安眠藥來助眠的方法。有的藥起效快但是維持時間短，有的藥起效慢但是維持時間長。入睡困難的用短效藥，維持睡眠困難的用中長效藥，還要考慮每位病人的年齡和身體狀況。選擇用藥確實要因人而異，因病而異，不可一概而論，患者更不可隨意服用。我國對安眠藥的管控是非常嚴格的。有些患者熱衷於接受藥物治療，但是還有些患者處在另一個極端，他們認為安眠藥對身體有副作用，所以堅決不吃藥。

對睡眠障礙患者來說，不吃藥的副作用遠遠大於他們所謂的藥物本身的副作用。如果將安眠藥的副作用比作“1”，在我睡覺特別好的情況下，對我來說，吃安眠藥給我帶來的好處就是“0”。1大於0，也就是副作用比治療作用大，那麽我就不需要也不應該吃藥。但對睡不好覺的人來說，他需要睡覺，他吃安眠藥以後能獲得一個很好的睡眠，他可能因此得到了“100”，那麽100跟1相比，說明副作用對他的影響微乎其微，這時候就不要去在意副作用。

在醫生的指導下，藥物的副作用本身就是有限的、可控的。現在市場上基本是以第三代安眠藥為主、第二代安眠藥為輔的形式流通的，而每一代安眠藥的安全性都有很大程度的提升。

編者注：第二代安眠藥：苯二氮䓬類鎮靜催眠藥；第三代安眠藥：非苯二氮䓬類鎮靜催眠藥。

有位就診的失眠患者對我說：“郭醫生我睡不著覺太痛苦了！”我問他：“睡不著覺有多長時間了？”“20年了。”我說：“那您過去吃過藥嗎？”“吃過。”“吃什麽藥？”他說：“安定，睡前吃30片，另一種安眠藥吃10片，還有其他的安眠藥，再吃5片。”我被他嚇了一跳，開玩笑說：“好家夥，您現在還活著真不容易。既然這樣，我現在給您看病可不是要給您加什麽藥，我得想辦法讓您之前的那些藥減一減，您這麽吃是不行的。”他說：“不行，郭醫生，您要是減藥的話，我睡不著啊。”麵對這種情況，醫生就得安慰病人，耐心地指導他怎麽減量，逐漸用別的藥替換，最後把他幾十片藥減到幾片藥，還要讓他睡好覺。這個過程是漫長且艱難的。

還有另外一個到我診室來的患者，我問他：“您吃過安眠藥嗎？”“郭大夫，我吃過好多種藥。”“您能告訴我您吃的藥的名字嗎？”“我不清楚，沒注意，都忘了！”我說：“您都不知道是什麽藥您就敢吃？要是吃出問題怎麽辦？”他說：“我當時睡不好覺，記憶力就越來越差，當時那麽多藥名我都記得，現在一種藥名都想不起來了，您說我該怎麽辦？”他一點既往治療信息都提供不出來，這種情況，我就隻能根據經驗，嚐試著製訂出適合他的治療方案了。

有些人對如何就醫存在誤區，包括用藥的態度。比如有的患者要求醫生開很多藥，回去後根本不吃，之後都扔了。還有人對醫生開藥的劑量不理解。聰明的患者要會利用醫生的智慧治療自身疾病。醫生和患者是一個戰壕的戰友，需要一起戰勝共同的敵人——睡眠疾病。所以在治病過程中，要認真思考睡眠醫生的建議，要相信科學。